2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 08:37
Zinku mikrominerali është i nevojshëm në dietë çdo ditë, por vetëm në sasi shumë të vogla (50 miligramë ose më pak).
Funksionet e zinkut
- Rregullimi i aktiviteteve gjenetike. Zinku është i rëndësishëm rregullator i shumë aktiviteteve gjenetike. Qelizat e trupit kanë një ndarje të veçantë të quajtur bërthama, dhe afërsisht 100,000 gjene ndodhen brenda bërthamës. Këto gjene japin udhëzime për qelizat dhe ato duhet të vendosin se cilat udhëzime të lexojnë. Zinku është thelbësor për leximin e udhëzimeve gjenetike dhe kur merren sasi të pamjaftueshme të zinkut, udhëzimet mund të interpretohen keq.
- Mbështetja e ekuilibrit të sheqerit në gjak dhe shkallës metabolike. Insulina, një hormon i prodhuar nga pankreasi, është i nevojshëm për të lëvizur sheqerin nga gjaku në qeliza. Përgjigja e qelizave ndaj insulinës quhet përgjigja e insulinës. Kur ushqimi nuk sigurohet sasi e mjaftueshme e zinkut, përgjigjja e insulinës zvogëlohet dhe bëhet më e vështirë të stabilizohet sheqeri në gjak.
- Shkalla metabolike - shkalla në të cilën trupi krijon dhe përdor energji - gjithashtu varet nga zinku për ta rregulluar atë. Kur zinku është i mangët në ushqim, shkalla metabolike zvogëlohet, së bashku me prodhimin hormonal të gjëndrës tiroide.
- Ruani ndjeshmërinë ndaj nuhatjes dhe shijes. Dendësia është një proteinë e vogël që përfshihet drejtpërdrejt në sensin e shijes. Zinku është i nevojshëm të jetë i lidhur me këtë proteinë në mënyrë që kjo ndjesi të funksionojë si duhet.
- Ruajtja e funksionit imun - Shumë lloje të qelizave imune varen nga zinku për funksionimin optimal.
Mungesa e zinkut
Për shkak të pranisë së një lidhjeje midis zinkut dhe shqisa e shijes dhe nuhatjes, ndjesia e shqetësuar është një simptomë e zakonshme e mungesës së zinkut. Depresioni, humbja e oreksit, ngadalësimi i rritjes tek fëmijët dhe ftohjet dhe infeksionet e shpeshta mund të jenë gjithashtu simptoma të mungesës së zinkut në dietë.
Grupet e rrezikut për mungesën e zinkut
Veganë dhe vegjetarianë të plotë - mishi dhe peshku janë ndër më të dobishmit burimet e zinkut për trupin. Ushqimet bimore, nga ana tjetër, përmbajnë zink, por në sasi më të vogla, gjë që tretet shumë vështirë. Ata duhet ta marrin atë duke marrë suplemente.
Gratë shtatzëna dhe nënat gjidhënëse - shumica e lëndëve ushqyese që gratë shtatzëna i marrin direkt fetusit, gjë që në një moment mund të shkaktojë një mungesë. Prandaj, ata duhet të marrin doza më të mëdha.
Alkoolistët - shumë shpesh ata nuk hanë siç duhet, e cila është një arsye për mungesën zinku. Arsyeja tjetër është sasia e madhe e alkoolit - largon sasitë e vogla të zinkut, i cili ruhet në mëlçi.
Njerëzit mbi moshën 50 vjeç - aftësia e trupit për të marrë zink nga ushqimi zvogëlohet me moshën.
Njerëzit që hanë ushqime shumë të larta në fibra - fibra, veçanërisht ato që gjenden në drithërat, ka aftësinë të bllokojë zinkun. Në këtë mënyrë ata nuk lejojnë që ajo të absorbohet nga trupi.
Mbidoza e zinkut
Shija metalike, e hidhur në gojë mund të jetë tregues i toksicitetit të shkaktuar nga marrja e tepërt e zinkut. Toksiciteti shoqërohet gjithashtu me dhimbje stomaku, të përziera, të vjella, ngërçe, diarre.
Akademia Kombëtare e Shkencave e Shteteve të Bashkuara vendos kufirin e sipërm për marrja e zinkut prej 40 miligramë në ditë për personat 19 vjeç e lart.
Kontaktoni me ujin e disave ushqime që kanë përmbajtje më të lartë të zinkut, e cila është në formë të tretshme në ujë, çon në humbje të mëdha të këtij minerali.
Furnizimi me zink në trup mund të zvogëlohet duke marrë ilaçet e mëposhtme: diuretikë tiazidë siç janë Diuril ose Enduron; Frenuesit e ACE si Capozide dhe Lotensin; antibiotikë të tillë si penicilinamina ose tetraciklina; ranitidinë dhe kontraceptivë oralë (pilula kontraceptive).
Karakteristikat e zinkut
Zinku mund të luajë një rol në parandalimin dhe / ose trajtimin e sëmundjeve të mëposhtme: aknet, alkoolizmi, sëmundja Alzheimer, anoreksia, dermatiti atopik, dysplasia e qafës së mitrës, sëmundja e Crohn, diabeti, epilepsia, sëmundja bazale, herpes, AIDS, infertiliteti mashkullor, sëmundja inflamatore e zorrëve, gripi, artrozë, psoriazë, artrit reumatoid, etj.
Trupi mashkullor ka duhet zink për të prodhuar hormone të rëndësishme mashkullore (përfshirë testosteronin). Për të rritur pjellorinë e një burri, rekomandohet të merrni zink për të paktën 6 javë para se të përpiqeni të mbarsni. Zinku është një nga elementët kryesorë për shëndetin e prostatës dhe parandalimin e problemeve të traktit urinar.
Zinku është jashtëzakonisht i rëndësishëm për lëkurën dhe flokët e shëndetshëm. Pa zink, shërimi i plagëve do të ishte pothuajse i pamundur dhe shumë i gjatë. Nga ana tjetër, njerëzit që marrin sasi normale të zinkut çdo ditë kanë kujtesë më të mirë se të tjerët.
Burimet e zinkut
Ushqim aditivë që përmbajnë zink paraqiten në formë të kelatuar, ku zinku lidhet me një molekulë tjetër. Aditivët e kimizuar më së shpeshti ndahen në dy kategori. Kategoria e parë janë acidet organike, të cilat përfshijnë acid pikolinik, acid orotik, acid limoni dhe acid glukonik. Kategoria e dytë janë aminoacidet, që përfshin metioninën, monomethioninën dhe të tjerët. acideve
Shtesat dietike që përmbajnë zink janë gjithashtu të disponueshme në formë inorganike dhe janë të disponueshme në formën e sulfatit të zinkut ose oksidit të zinkut.
Mëlçia e viçit, kërpudhat dhe spinaqi janë burime shumë të mira të zinkut. Burime të mira janë: perimet e detit, borziloku, trumza, farat e kungullit, mishi i viçit, qengji, shpargu, mishi i gjahut, karkalecat, shurupi i panjës, brokoli, bizelet, kosi, farat e susamit, mustarda dhe më shumë.
Këtu është një informacion pak më i hollësishëm rreth burimet më të mira të zinkut:
Disa studime lidhin konsumin e ushqime të pasura me zink duke zvogëluar ashpërsinë dhe kohëzgjatjen e ftohjeve, duke përmirësuar funksionin e tiroides, mpiksjen më efikase të gjakut dhe madje edhe një rrezik më të ulët të degjenerimit makular.
Një studim i botuar në Journal of Biological Chemistry zbuloi se zinku mund të luajë një rol shumë të rëndësishëm për të rregulluar rrahjet e zemrës. Trupi i njeriut ka nevojë për 8 mg zink për gratë e rritura dhe 11 mg për burrat. Këtu janë disa ushqime që mund t'i japin trupit tuaj sasia e kërkuar e zinkut.
Goca deti
Goca me madhësi mesatare përmban rreth 5, 3 mg zink. Gjithashtu, gocat deti janë të pasura me proteina, me pak kalori, përmbajnë vitamina dhe minerale si vitaminë C, vitaminë B12, hekur, selen. Pavarësisht se si i shërbeni, gocat deti janë të shijshëm dhe janë aleatë të një sistemi të shëndetshëm imunitar. Flitet gjithashtu se ekziston një efekt ushqimor afrodiziak.
Gaforret dhe karavidhet
Ata janë burime të shkëlqyera të zinkut. 100 g mish gaforre përmbajnë rreth 6.5 mg zink, ndërsa 100 g mish karavidhe përmbajnë rreth 3.4 mg zink. Disa peshq - salmoni ose sardelet - gjithashtu furnizojnë zink në trup, por në sasi më të vogla. Prodhimet e detit të përfshira në dietë janë të dobishme për funksionimin e duhur të zemrës. Hani më shumë karavidhe të pjekura dhe sallata gaforre.
Lloje të caktuara të mishit
Viçi, mishi i derrit dhe pula përmbajnë proteina dhe zink. Për të përfituar nga vetitë ushqyese, zgjidhni vetëm mish të ligët, pa yndyrë. Hani mish viçi të pjekur, supë pule dhe rolade mishi derri. 100 g mish pule do të thotë rreth 6% e marrjes ditore të zinkut që ju nevojitet. Dhe meqenëse po flisnim për mish pule, vezët gjithashtu përmbajnë zink. Një vezë e madhe përmban rreth 0.6 mg zink. Mos hiqni dorë nga omëletat me perime, vezë të fërguara, fritta.
Qiqra, thjerrëzat, fasulet
Bishtajoret si qiqrat, thjerrëzat dhe fasulet përmbajnë zink, por kanë përfitime të tjera shëndetësore. 4 lugë qiqra do të thotë 0, 6 mg zink, e njëjta sasi është e vlefshme për thjerrëzat. Fasulet janë një ushqim që përmban fibra, proteina, por edhe zink, dhe ka pak yndyrna. 4 lugë fasule është ekuivalente me 0, 5 mg zink. Mund të provoni të gjitha llojet e sallatave me fasule, sallata me qiqra, supë me fasule, supë me thjerrëza për të shtuar këto bishtajore, veçanërisht pasi kohët e fundit ato janë shumë të kërkuara.
Perime
Perimet me gjethe jeshile - spinaqi, brokoli, lakra dhe nuk përmbajnë vetëm vitamina dhe minerale, përfshirë zinkun. Nëse i përfshini këto ushqime në dietën tuaj ditore, prandaj do të përfitoni edhe nga marrja e nevojshme e zinkut. Provoni rizoton me kërpudha, perime të pjekura, salcë perimesh, perime të pjekura në skarë.
Arra dhe fara
Ata janë akoma një burim i shkëlqyeshëm i zinkut. Shtoni në sallatën quinoa ose sallatën e panxharit rreth 35 g fara kungulli për 2, 2 g zink. Mund të provoni një grusht shqeme, arra ose lajthi për t’i shërbyer me kos me pak yndyrë. Nuk i keni provuar ende farat chia? Një lugë gjelle fara chia do të thotë 0, 5 mg zink.
Çokollatë e zezë
Sa befasi e ëmbël! Sa më e errët çokollata … aq më mirë! Llojet e çokollatës me 60 ose 69% kakao përmbajnë rreth 0.8 mg zink / 35 g, ndërsa llojet me 70-85% kakao kanë rreth 0.8 mg zink / 35 g. Edhe pse çokollata e zezë mund të regjistrohet si e preferuar kur bëhet fjalë për fjalë burimet e zinkut, sidoqoftë, duhet të kemi kujdes se sa konsumojmë. Por tashmë e dini që mund ta shtoni në kremrat tuaj të preferuar të çokollatës, biskota të ngjitura, ëmbëlsira me çokollatë, ëmbëlsira të bëra me biskota dhe më shumë.
Drithërat e plota
Ajo ofron shumë përfitime shëndetësore. Ato përmbajnë fibra, vitamina, minerale dhe e keni menduar, zink. Drithërat e plota sigurojnë doza të larta të zinkut. Tërshëra me grurë të plotë dhe orizi kafe janë burime të rëndësishme të zinkut, dhe një fetë bukë me grurë të plotë përmban 0,5 mg magnez. Provoni oriz me mish derri ose oriz me viç - i shijshëm dhe i shëndetshëm.
Qumështi dhe produktet e qumështit
Përveç se janë një burim i rëndësishëm i kalciumit, qumështi dhe produktet e qumështit përmbajnë edhe zink. Një gotë qumësht i skremuar përmban 1 mg zink, ndërsa një gotë kos i skremuar përmban 2.2 mg. Provoni kos me bollgur dhe fruta të freskëta.
