Fakte Rreth Dietës Me Ketone Që Duhet Të Dini

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 08:37

Para se të provoni dieta keto, duhet ta dini se është i ulët në karbohidrate por shumë i yndyrnave.

Mos harroni dietat e rekomanduara me pak yndyrë? Në vitin 1990, na u tha që zëvendësimi i biskotave dhe patate të skuqura standarde me ato të etiketuara "yndyrë të ulët" do të ishte bileta jonë për humbje të lehtë të peshës dhe shëndet më të mirë. Sot kemi të kundërtën e plotë - karbohidrate të ulëta, yndyrë të lartë - dietë të quajtur dietë ketone ose dietë keto shkurt. Holly Berry, Kim Kardashian dhe Megan Fox janë fansat e saj.

Më shumë se 7 milion postime në Instagram janë shënuar si #keto. Më shumë se 1 milion njerëz janë duke kërkuar dieta keto në Google çdo muaj.

Pavarësisht nga popullariteti i saj, dieta me ketone ka kundërshtarët e saj. Qysh në maj, Gillian Michaels përcaktoi dietën keto si një modë që nuk funksionoi për shumicën e njerëzve. Ka edhe disa efekte anësore të shoqëruara me këtë regjim që duhet të merren parasysh, duke përfshirë një gjendje të quajtur grip keto.

Çfarë është dieta me ketone?

Dieta e një personi mesatar përmban rreth 55% karbohidrate, 30% yndyrë dhe 15% proteina. Gjatë dietës keto, ju hani shumë më shumë yndyrë, si dhe shumë më pak karbohidrate: 80% e ushqimit përbëhet nga yndyra, 15% është proteina, dhe vetëm 5% e kalorive vijnë nga karbohidratet. Për dikë që ka nevojë të hajë 1,500 kalori në ditë, kjo do të thotë se do të hajë 19 gramë karbohidrate në ditë, që është më pak se një mollë me madhësi mesatare.

Pse është kufizimi i karbohidrateve?

Epo, karburanti i preferuar i trupit tuaj është karbohidratet, kështu që gjithmonë do të kthehet së pari tek ata. Nëse hani më pak karbohidrate, trupi juaj do të djegë dhjamin më shpejt. Kur kjo të ndodhë, trupi kalon në gjendje të ketozës.

A është dieta keto efektive për humbjen e peshës?

Ajo që thotë Becky Kirkenbush, një nutricioniste klinike në Qendrën Rajonale Mjekësore Watertown, karbohidratet përmbajnë më shumë ujë sesa proteina ose yndyrë, kështu që kur ndaloni së ngrëni ato, trupi juaj nuk mban më shumë ujë. Si rezultat, peshorja mund të peshojë disa paund më pak dhe mund të dukeni pak më e hollë.

Por çfarë thotë shkenca?

Rezultatet janë të ndryshme. Në një studim spanjoll të 20 të rriturve mbipeshë, pjesëmarrësit iu nënshtruan një diete me kalori të ulët keto dhe humbën mesatarisht 18 paund në katër muaj. Një eksperiment tjetër i vogël ka një rezultat të ngjashëm. Brenda një studimi gjashtëmujor, 83 të rritur obezë iu nënshtruan dieta keto. Ata humbën mesatarisht 12 paund dhe ulën nivelet e kolesterolit të keq (LDL) dhe ngritën nivelet e kolesterolit të mirë (HDL).

Por i gjithë ky studim me kalimin e kohës është shumë i vogël, dhe jo të gjitha hulumtimet mbi dietën keto janë kaq premtuese. Një studim nga Shoqata Amerikane e Ushqimit Klinik mbi 20 pjesëmarrës zbuloi se ata që kishin një dietë keto nuk humbnin më shumë peshë sesa ata që kishin një dietë jo-keto. Por ata që kanë qenë në dietë keto kanë më shumë ndryshime humori dhe nivele më të larta të inflamacionit, të cilat shoqërohen me një sërë kushtesh, përfshirë sëmundjet e zemrës dhe kancerin.

Heather Wharton, një menaxhere e marrëdhënieve të biznesit 35-vjeçare nga Tampa, Florida, humbi 95 paund pasi filloi dietën me keto në janar 2016. Unë planifikoj të qëndroj në dietën keto për pjesën tjetër të jetës sime, tha Wharton. Një ditë e zakonshme e ngrënies për Wharton përfshin kafe me një shtesë të proteinave, një gotë qumësht indi të pa sheqerosur, lulelakër me gjel deti dhe aminoacide të lëngshme (karbohidrate pa zëvendësues të salcës së sojës), spinaq, gjashtë feta proshutë gjeldeti, gjashtë vezë dhe pak salcë.

Të tjerët besojnë dieta keto për një zgjidhje afatshkurtër të humbjes së peshës. Tyler Drew, një agjent 34 vjeçar i pasurive të patundshme nga Los Angeles, përdori dietën keto për të humbur 38 paund në gjashtë muaj para se të kthehej në dietën tradicionale. Nivelet e kolesterolit të Drew u përmirësuan ndjeshëm gjatë dietës keto.

Por për disa njerëz, dieta keto nuk funksionon

Për disa, ketoza mund të shkaktojë efekte më shumë negative sesa pozitive. Dorina Road, një autor dhe lektor 52 vjeçar nga Kalifornia, ka qenë në dietë me keto për një muaj dhe shpesh ka palpitacione dhe marramendje. Ndryshe nga Drew Road, ajo thotë se kolesteroli i saj është rritur nga 192 në 250 mg / dL pasi shtoi më shumë yndyrë në dietën e saj.

Si të filloni një dietë keto

Tifozët e dietës ketone hanë kryesisht mish, yndyrna të shëndetshme dhe perime pa amidon të tilla si perime me gjethe jeshile. Dhe kjo është në lidhje me të.

Edhe pse yndyra është në zemër të çdo ushqimi keto, thotë Kristen Mancinelli, autore e Dietës Ketogjenike, është një keqkuptim i madh që thjesht vendosni mish në pjatën tuaj dhe shtoni më shumë yndyrë sipër. Ju gjithashtu nuk duhet të mbështeteni në yndyrna mish për ta shëndoshur, shton ajo.

Lista e ushqimeve më të mira keto

Yndyrë: Vaj ulliri, vaj kokosi, vaj avokado, avokado;

Proteinat: viçi, shpezët, vezët, peshku;

Perime pa niseshte: perime me gjethe, perime kryqëzore (brokoli, lakër, lulelakër, lakër Brukseli, tranguj).

Ushqime keto për konsum të moderuar

Bulmet: Qumësht i plotë, djathë, kos;

Perime me niseshte mesatare: karrota, panxhar, majdanoz, bizele, angjinare, patate;

Bishtajoret: fasulet, qiqrat, thjerrëzat, kikirikët;

Arra dhe fara: Bajame, shqeme, arra, fara kungulli, fara luledielli;

Frutat: banane, pjepra.

Ushqime keto të cilat janë të dëshirueshme për tu shmangur

E embel: Të gjitha llojet e sheqerit, përfshirë mjaltin, shurupin agave, shurupin e panjës;

Drithërat: gruri, tërshëra, të gjitha llojet e orizit, misrit

Të gjitha ushqimet e bëra me miell: bukë, makarona

Ushqime të përpunuara: Të gjitha ushqimet e paketuara

Pavarësisht nga shumë kufizime të dieta ketone Nutricionistët thonë se me një planifikim të kujdesshëm mund të merrni të gjitha vitaminat dhe mineralet jetësore për trupin tuaj. Sidoqoftë, për të qenë sa më i sigurt, duhet të punoni me një dietolog për të hartuar një plan diete keto të menduar mirë.

Efektet anësore të dietës keto për të cilat duhet të dini

Reduktimi i karbohidrateve mund të shqetësojë vërtet trupin tuaj. Ja çfarë mund të ndodhë:

Etja e shtuar

Karbohidratet mbajnë lëngje në trupin tuaj, kështu që kur zvogëloni marrjen e këtyre substancave, uji shtesë del jashtë në urinë. Kështu që është me rëndësi jetike që ata që mbajnë dietë keto të qëndrojnë të hidratuar.

Rritja e rrezikut të gurëve në veshka

Kjo është për shkak të dehidrimit dhe aciditetit të urinës, e cila është e pasur me kalcium.

Lodhja

Ju mund të zbuloni se lodheni më shpejt ose se ushtrimet tuaja duken më të vështira se normalisht, thotë Halti, një nutricionist në Akademinë e Ushqimit në Seattle.

Kolesteroli

Në varësi të mënyrës së zgjedhjes së yndyrnave tuaja, dieta keto mund të përmbajë një bollëk yndyrnash të ngopura, të cilat rrisin nivelet e kolesterolit të rrezikshëm dhe shkaktojnë aterosklerozë, akumulim të yndyrës dhe kolesterol në arterie. Nëse vendosni të filloni një regjim keto, monitoroni nivelet e kolesterolit tuaj në mënyrë periodike.

Gripi Keto

Një grup simptomash të quajtura grip keto zakonisht fillon një ose dy ditë pas fillimit të dietës keto, ndërsa trupi juaj është i dehidruar.

Simptomat e gripit keto

- Fryma e keqe;

- Dobësi ose lodhje;

- dhimbje koke;

- Përzier;

- Dhimbje muskulore;

- diarre ose kapsllëk;

- skuqjet e lëkurës;

- Luhatje humori.

Mbani në mend se efektet afatgjata të dietës keto janë të paqarta.

Ekspertët janë të ndarë nëse dieta keto është një ide e mirë. Nga njëra anë, Lori Chang, një nutricioniste e regjistruar dhe drejtuese e Qendrës për një Mënyrë të Shëndetshme të Shëndetit në Los Anxhelos, thotë se përdorimi i një burimi më të pastër energjie, ketonet, sesa djegia e shpejtë e karbohidrateve, mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore dhe energjinë. Kur hani karbohidrate të rafinuara ose shumë shumë karbohidrate në përgjithësi, gjaku përmbytet me insulinë të tepërt. Kjo mund të çojë në një karusel me sheqer në gjak, i cili ka një efekt negativ në energji dhe humor. Sidoqoftë, kur jeni në një gjendje ketoze, trupat ketone nuk kanë nevojë për insulinë për të kapërcyer pengesën gjak-tru, e cila lëshon nivele negative të sheqerit në gjak.

Ekspertë të tjerë thonë se akumulimi afatgjatë i ketoneve mund të jetë i dëmshëm. Këto ketone janë një burim i karburantit emergjent dhe ne nuk jemi të gatshëm të mbështetemi tek ata në planin afatgjatë, thotë Kristen Kasser, një nutricioniste e regjistruar në Spitalin Methodist në Hjuston. Ketonet janë molekula të ngarkuara negativisht, që do të thotë se ato janë acide. Kur ndërtoni trupa ketone në sistemin tuaj, ju ndërtoni acide. Një nga mënyrat e trupit për të grumbulluar buffer kundër acideve është duke zbrazur kalciumin nga kockat tuaja. Gjithashtu dieta keto nuk është shumë i ekuilibruar dhe përfshin një marrje shumë të lartë të produkteve shtazore, të cilat zakonisht janë të prirura për kancer, diabet dhe sëmundje të tjera. Nëse vazhdoni ende një dietë dhe nuk jeni nën mbikëqyrje mjekësore, Kasser thotë se është e rëndësishme të kontrolloni urinën tuaj me shirita urine keto për t'u siguruar që nivelet e ketonit nuk bëhen të larta në mënyrë të rrezikshme. Shiritat e provës përdoren gjithashtu nga njerëzit me diabet për të përcaktuar nëse janë në rrezik për ketoacidozë, një gjendje e rrezikshme për jetën që ndodh kur një person nuk ka insulinë të mjaftueshme në trupin e tij (ketoza e shëndetshme konsiderohet të jetë 0,5 deri në 3,0 mM ketone gjaku)

Në fund, këshillohuni përsëri me mjekun tuaj për tu siguruar që dieta keto që planifikoni të merrni është e sigurt për ju.