2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 08:37
Kreatina është një nga suplementet më efektive dhe më të njohura që përdoret në fushën e sporteve të forcës. Ajo u zbulua në 1832 nga shkencëtari francez Michel Southern Chevrolet. Kreatina në trupin e njeriut formohet nga aminoacidet glicinë, argininë dhe metioninë. Mesatarisht, trupi përmban rreth 120 g kreatinë, e cila është në formën e kreatinës fosfatit. Funksioni i tij kryesor është të ndihmojë në marrjen e energjisë së nevojshme për qelizat.
Funksionet e kreatinës
Marrja e kreatinës si suplement shton përqendrimin e kreatinës fosfatit në trup. Si rezultat, trifosfati adenozinë në trup rrit përqendrimin e tij - mund të rikthehet më shpejt dhe për më shumë kohë për të furnizuar me energji muskujt. Në përgjithësi, procesi mund të shpjegohet si më poshtë: muskujt në trupin e njeriut përdorin trifosfat adenozin (ATP) për të marrë energjinë e nevojshme. Gjatë tkurrjes së tyre, ATP zbërthehet për të dhënë adenozinë difosfat.
Për të vazhduar funksionimin e muskujve, kjo difosfat adenozin duhet të kthehet përsëri në ATP me shtimin e një molekule fosfati. Shtë marrë nga përbërja kretin-fosfat, i cili, siç u përmend, qarkullon në trup. Në këtë mënyrë, rikthehet prania e ATP-së së nevojshme dhe trupi ka përsëri energji.
Zgjedhja e kreatinës
Shumëllojshmëria e shtesave me kreatinë është jashtëzakonisht e madhe. Më të zakonshmet janë monohidrati i kreatinës, glukonati i kreatinës, malati i kreatinës, citrati i kreatinës dhe shumë të tjerë. Kjo është vetëm një pjesë shumë e vogël e të gjitha formave kreatinënë dispozicion në treg. Me shumëllojshmërinë e madhe, është shumë e vështirë të gjykosh se cili produkt është më i përshtatshmi. Shumë ekspertë të fushës pajtohen se monohidrati i kreatinës është më i miri. CM, dhe në veçanti CM e mikronizuar, është e preferueshme sepse është më e lehtë për stomakun dhe tretet mirë në lëng.
Përfitimet e kreatinës
Marrja e kreatinë u jep forcë shtesë trajnimit të atletëve. Kjo forcë, nga ana tjetër, do të kontribuojë në një trajnim më intensiv, shtim dhe shtim në peshë. Të gjitha këto momente kanë një efekt shumë të fortë mendor, i cili është një shpërblim shumë i mirë pas stërvitjes së vështirë.
Ndër përfitimet e provuara të marrjes kreatinë janë rritja e sasisë së kreatinës totale në trup; rritje në masë të muskujve; shtim në peshë si rezultat i shtimit të peshës; më pak lodhje dhe më shumë durim gjatë trajnimit intensiv; përmirësimi i aftësive njohëse; ka përfitime të mundshme në sëmundjen e Parkinsonit dhe sëmundjen Huntington. Kreatina ndihmon në distrofinë muskulore dhe në kombinim me ushtrimet fizike mund të zvogëlojnë nivelet e kolesterolit të keq në gjak.
Përfitimet e monohidratit të kreatinës
Ekzistojnë disa përparësi kryesore që monohidrati i kreatinës ka mbi format e tjera. Së pari, pothuajse të gjitha hulumtimet për të cilat është bërë ndonjëherë kreatinë kanë përdorur monohidrat. Kjo do të thotë që përfitimet e renditura më sipër janë vërtetuar plotësisht për CM. Përveç kësaj, kjo formë e kreatinë është plotësisht i sigurt për shëndetin. Disa nga format e tjera të disponueshme në treg janë të aprovuara për shitje, por janë kryesisht joefektive dhe madje të dëmshme. Gjithashtu monohidrati i kretinës është forma më e lirë që shitet.
Dozat ditore të kreatinës
Rekomandohet kreatinë monohidrat të merret midis 3 dhe 5 g në ditë. Mund të pihet në çdo kohë të ditës - pas trajnimit, midis vakteve, në mëngjes, në mesditë ose në mbrëmje.
Përjashtimi i vetëm është para trajnimit - atëherë nuk duhet të merret. Sidoqoftë, meqenëse mund të merret në çdo kohë tjetër, ky nuk është problem për atletët.
Mostshtë më e përshtatshme për të pirë në mëngjes. Në këtë mënyrë ka të ngjarë që të paktën ta harroni gjatë ditës. Mund të merret me kafe, lëng, qumësht, ujë, shkundje proteine dhe më shumë.
Për sa i përket kohëzgjatjes së marrjes, praktika më e zakonshme është marrja e periudhave. Shembull - dy muaj pranim, e ndjekur nga një muaj pushim. Intervalet mund të ndryshojnë sipas planeve të kursantit, por është më mirë që periudha e pushimit të mos jetë më pak se 30 ditë.
Burimet e kreatinës
Kreatina mund të blihet vetë ose si përbërës i shtesave të tjera. Isshtë shtuar në pluhurat e ndryshme të proteinave, komplekset e rikuperimit, pluhurat pas stërvitjes, komplekset e aminoacideve, fituesit dhe shumë të tjerë.
Kreatina gjendet natyrshëm në disa ushqime - viçi, harenga dhe salmoni janë shumë të larta. 1 kg viçi përmban 4 g kreatinë.
