Mënyrat Më Të Mira Për Të Rritur Natyrshëm Dopaminën Në Trup

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 08:37

Dopamina është një element i rëndësishëm kimik në tru që ka shumë funksione. Ai është i përfshirë në motivimin, kujtesën, vëmendjen dhe madje rregullimin e lëvizjeve të trupit.

Kur dopamina lirohet në sasi të mëdha, krijon një ndjenjë kënaqësie. Në të kundërt, nivelet e ulëta të dopaminës shoqërohen me motivim të zvogëluar dhe entuziazëm të zvogëluar për gjëra që do të entuziazmojnë shumicën e njerëzve.

Nivelet e dopaminës zakonisht rregullohen mirë në sistemin nervor, por ka disa gjëra që mund të bëni për t’i marrë ato rriten natyrshëm.

Këtu janë 10 më të mirët mënyra natyrale për të rritur dopaminën.

1. Hani shumë proteina

Proteinat përbëhen nga aminoacide. Ekzistojnë 23 aminoacide të ndryshme, disa prej të cilave trupi juaj mund të sintetizojë dhe të tjerët që ju duhet të merrni nga ushqimi. Një aminoacid i quajtur tirosinë luan një rol kritik në prodhimin e dopaminës. Enzimat në trupin tuaj janë në gjendje të shndërrojnë tirozinën në dopaminë, kështu që nivelet adekuate të tirozinës janë të rëndësishme për prodhimin e dopaminës. Tirosina mund të bëhet edhe nga një aminoacid tjetër i quajtur fenilalaninë. Tirosina dhe fenilalanina gjenden natyrshëm në ushqime të pasura me proteina si gjel deti, viçi, vezë, produkte qumështi, soje dhe bishtajore. Studimet tregojnë se mund të rritet sasia e tirozinës dhe fenilalaninës në dietë rrisin nivelet e dopaminës në tru, gjë që mund të inkurajojë të menduarit thellë dhe të përmirësojë kujtesën. Në të kundërt, kur fenilalanina dhe tirosina eliminohen nga dieta, nivelet e dopaminës mund të zbrazen.

2. Hani më pak yndyrë të ngopur

Disa studime mbi kafshët kanë zbuluar se yndyrnat e ngopura si yndyrna shtazore, gjalpë, qumësht i plotë, vaj palme dhe vaj kokosi mund të prishin përmbajtjen e dopaminës në tru kur konsumohen në sasi shumë të mëdha. Deri më tani, këto studime janë kryer vetëm te minjtë, por rezultatet janë intriguese. Një studim zbuloi se minjtë që konsumonin 50% të kalorive të tyre të ngopura të yndyrës zvogëluan nivelet e dopaminës në trurin e tyre në krahasim me kafshët që morën të njëjtën sasi kalorish yndyre të pangopura. Interesante, këto ndryshime ndodhin edhe pa ndryshime në peshë, yndyrë trupore, hormone ose nivele sheqeri në gjak. Disa studiues kanë sugjeruar që dietat me shumë yndyrë të ngopur mund të rrisin inflamacionin në trup, duke çuar në ndryshime në sistemin e dopaminës. Disa studime vëzhguese kanë gjetur një lidhje midis marrjes së lartë të yndyrave të ngopura dhe kujtesës së dobët dhe funksionimit njohës te njerëzit.

3. Konsumoni probiotikë

Foto: 1

Në vitet e fundit, shkencëtarët kanë zbuluar se zorra dhe truri janë të lidhur ngushtë. Në fakt, zorra nganjëherë quhet "truri i dytë" sepse përmban një numër të madh të qelizave nervore që prodhojnë shumë molekula sinjalizuese neurotransmetuese, përfshirë dopaminë. Tani është e qartë se disa lloje bakteresh që jetojnë në zorrë janë gjithashtu në gjendje të prodhojnë dopaminë, e cila mund të ndikojë në gjendjen shpirtërore dhe sjelljen. Kërkimet në këtë fushë janë të kufizuara. Sidoqoftë, disa studime kanë treguar se kur konsumohen në sasi mjaft të mëdha, disa lloje bakteresh mund të zvogëlojnë simptomat e ankthit dhe depresionit si në kafshë ashtu edhe në njerëz. Prodhimi i dopaminës ndoshta luan një rol në atë se si probiotikët përmirësojnë humorin, por nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar se sa efektiv është ai.

4. Hani fasule

Studimet tregojnë se ngrënia e drithërave të njohur si fasule kadifeje (Mucuna pruriens) mund të ndihmojë në rritjen niveli natyror i dopaminës, veçanërisht në njerëzit me sëmundjen e Parkinsonit, çrregullime të lëvizjes të shkaktuara nga nivele të ulëta të dopaminës. Një studim i vogël në pacientët me sëmundjen e Parkinsonit zbuloi se konsumimi i 250 gram fasule të gatuara rriti ndjeshëm nivelet e dopaminës dhe uli simptomat e Parkinsonit një deri në dy orë pas vaktit. Në mënyrë të ngjashme, disa studime mbi shtesat e fasuleve prej kadifeje kanë zbuluar se ato mund të jenë edhe më efektive dhe më afatgjata sesa ilaçet tradicionale të Parkinsonit, si dhe me më pak efekte anësore.

5. Ushtrime

Ushtrimi rekomandohet për të rritur nivelet e endorfinës dhe për të përmirësuar gjendjen shpirtërore. Përmirësimet e humorit mund të shihen vetëm pas 10 minutash të aktivitetit aerobik, por janë më të lartat pas të paktën 20 minutash. Megjithëse këto efekte mund të mos jenë tërësisht për shkak të ndryshimeve në nivelet e dopaminës, studimet mbi kafshët sugjerojnë që ushtrimet mund të rrisin nivelet e dopaminës në tru. Tek minjtë, lëvizja e rutinës rrit sekretimin e dopaminës dhe rrit numrin e receptorëve të dopaminës në tru.

6. Flini mjaftueshëm

Kur dopamina lirohet në tru, krijon një ndjenjë zgjimi. Studimet mbi kafshët tregojnë se dopamina lirohet në sasi të mëdha në mëngjes kur është koha të zgjoheni dhe nivelet natyrshëm bien në mbrëmje kur është koha për të fjetur. Sidoqoftë, mungesa e gjumit duket se i prish këto ritme natyrore. Kur njerëzit janë të detyruar të qëndrojnë zgjuar natën, prania e receptorëve të dopaminës në tru zvogëlohet në mënyrë dramatike deri në mëngjesin tjetër. Meqenëse dopamina nxit zgjimin, ndjeshmëria e zvogëluar e receptorëve duhet ta bëjë më të lehtë për të fjetur, veçanërisht pas një nate pagjumësie. Sidoqoftë, prania e më pak dopaminës zakonisht vjen me pasoja të tjera të pakëndshme si ulja e përqendrimit dhe koordinimi i dobët. Bërja e gjumit të rregullt, me cilësi të lartë mund të ndihmojë në ruajtjen e një niveli të ekuilibruar të dopaminës dhe t'ju ndihmojë të ndiheni më vigjilent dhe shumë funksional gjatë ditës. Fondacioni Kombëtar i Gjumit rekomandon 7-9 orë gjumë çdo natë për shëndetin optimal të të rriturve, si dhe higjienën e duhur të gjumit. Higjiena e gjumit mund të përmirësohet duke fjetur dhe zgjuar në të njëjtën kohë çdo ditë, duke zvogëluar zhurmën e dhomës së gjumit, duke shmangur kafeinën në mbrëmje dhe duke përdorur vetëm shtratin tuaj për gjumë.

7. Dëgjoni muzikë

Dëgjimi i muzikës mund të jetë një mënyrë argëtuese për të stimuluar çlirimi i dopaminës në tru. Disa studime të trurit kanë treguar se dëgjimi i muzikës rrit aktivitetin dhe kënaqësitë e trurit, të cilat janë të pasura me receptorë të dopaminës. Një studim i vogël që shqyrton efektet e muzikës në dopamine zbuloi një rritje prej 9% të niveleve të dopaminës në tru kur njerëzit dëgjonin këngë instrumentale. Për shkak se muzika mund të rrisë nivelet e dopaminës, madje dëgjimi i muzikës është treguar se ndihmon njerëzit me Parkinson të përmirësojnë kontrollin e tyre të hollë motorik.

8. Meditoni

Meditimi është praktika e pastrimit të mendjes tuaj, përqendrimi përbrenda dhe lejimi i mendimeve tuaja të notojnë lirshëm. Mund të bëhet gjatë qëndrimit në këmbë, ulur apo edhe duke ecur, dhe praktika e rregullt shoqërohet me përmirësimin e shëndetit mendor dhe fizik. Studimi i ri tregon se këto përfitime mund të vijnë për shkak të nivele të ngritura të dopaminës në tru. Një studim që përfshinte tetë mësues me përvojë të meditimit gjeti një rritje prej 64% të prodhimit të dopaminës pas një ore meditimi krahasuar me atë kur pushon. Besohet se këto ndryshime mund të ndihmojnë medituesit të mbajnë një gjendje shpirtërore pozitive dhe të qëndrojnë të motivuar, të qëndrojnë në një gjendje medituese për një periudhë më të gjatë kohore.

9. Mjafton drita

Çrregullimi Afektiv Sezonal (SAD) është një gjendje në të cilën njerëzit ndjehen të trishtuar ose të dëshpëruar gjatë sezonit të dimrit kur nuk janë të ekspozuar ndaj rrezeve të diellit sa duhet. Isshtë e njohur mirë që periudhat e ekspozimit të ulët në rrezet e diellit mund të çojnë në uljen e niveleve të neurotransmetuesve që rrisin humorin, përfshirë dopaminën dhe që ekspozimi ndaj rrezeve të diellit mund t’i rritë ato. Një studim në 68 të rritur të shëndetshëm zbuloi se ata që morën më shumë ekspozimin ndaj rrezeve të diellit në 30 ditët e mëparshme kishin nivelet më të larta të dopaminës. Ndërsa ekspozimi në diell mund për të rritur nivelet e dopaminës dhe për të përmirësuar gjendjen shpirtërore, është e rëndësishme të ndiqni udhëzimet e sigurisë, pasi marrja e shumë diellit mund të jetë e dëmshme. Përveç kësaj, shumë ekspozimi në diell mund të shkaktojë dëmtime të lëkurës dhe të rrisë rrezikun e kancerit të lëkurës, kështu që moderimi është i rëndësishëm. Zakonisht rekomandohet të kufizoni ekspozimin në diell gjatë orëve të pikut, kur rrezatimi ultraviolet është më i fortë, zakonisht midis orës 10 të mëngjesit dhe 2 të pasdites, dhe të aplikoni krem mbrojtës ndaj diellit kur indeksi UV është mbi 3.

10. Vitamina dhe minerale

Trupi juaj ka nevojë për disa vitamina dhe minerale për të bërë dopaminë. Këto përfshijnë hekur, niacinë, acid folik dhe vitaminë B6. Nëse trupi juaj ka mungesë të një ose më shumë prej këtyre lëndëve ushqyese, mund të keni probleme duke marrë dopaminë të mjaftueshme për të përmbushur nevojat e trupit tuaj. Testet e gjakut mund të përcaktojnë nëse keni mungesë të ndonjë prej këtyre lëndëve ushqyese. Përveç ushqimit të duhur, disa shtesa të tjera janë lidhur me nivele të ngritura të dopaminës, por deri më tani hulumtimet kanë qenë të kufizuara në studime të kafshëve. Këto suplemente përfshijnë magnez, vitaminë D, kurkuminë, ekstrakt rigoni dhe çaj jeshil.

Dopamina është një kimikat i rëndësishëm i trurit që ndikon në gjendjen shpirtërore dhe ndjenjën e motivimit. Ndihmon gjithashtu për të rregulluar lëvizjet e trupit.

Nivelet zakonisht rregullohen mirë nga trupi, por ka disa ndryshime në dietë dhe stilin e jetës që mund të bëni për të rritur natyrshëm nivelet tuaja.

Një dietë e ekuilibruar që përmban proteina të përshtatshme, vitamina dhe minerale, probiotikë dhe një sasi të moderuar të yndyrës së ngopur mund të ndihmojë trupin të prodhojë dopaminën që i nevojitet.

Për njerëzit me sëmundje të mangëta në dopaminë, siç është sëmundja e Parkinsonit, konsumimi i burimeve natyrore të ushqimit mund të ndihmojë në rivendosjen e niveleve të dopaminës.

Zgjedhjet e stilit të jetës janë gjithashtu të rëndësishme. Bërja e gjumit të mjaftueshëm, ushtrimet fizike, dëgjimi i muzikës, meditimi dhe shpenzimi i diellit mund të rrisin nivelet e dopaminës.

Në përgjithësi, një dietë dhe mënyrë jetese e ekuilibruar mund të bëjë shumë për të rritur prodhimin natyror të trupit të dopaminës dhe për të ndihmuar trurin tuaj të funksionojë në mënyrën më të mirë.