Ushqime Të Pasura Me Fibra

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 08:37

Ju dëshironi të shtoni më shumë pak fibra në dietë a jeni ju Fibrat, së bashku me marrjen adekuate të lëngjeve, lëvizin shpejt dhe relativisht lehtë në traktin tuaj të tretjes dhe e ndihmojnë atë të funksionojë si duhet. Një dietë me shumë fibra mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit.

Le të hedhim një vështrim në përmbajtja e fibrave në disa ushqime të zakonshme. Gratë duhet të përpiqen të hanë të paktën 21 deri në 25 gramë fibra në ditë, ndërsa burrat duhet të përpiqen të konsumojnë 30 deri në 38 gramë në ditë.

Shumë fusha të ushqyerit kanë tendencë të jenë të diskutueshme, por fibrat dietike zakonisht nuk janë një prej tyre. Provat shkencore lidhin marrjen e fibrave me përfitime të shumta shëndetësore, duke përfshirë trajtimin dhe parandalimin e kapsllëkut, hemorroideve, divertikulozës, uljen e niveleve të kolesterolit në gjak, parandalimin e disa formave të kancerit dhe rritjen e ngopjes për të ndihmuar në kontrollin e peshës.

Shumë nga kokrrat janë të pasura me fibra. Krunde tërshëre është me përmbajtje e lartë e fibrave të tretshmetë cilat janë treguar se ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit në gjak. Gruri, misri dhe krundet e orizit janë të pasura me fibra të patretshme, gjë që ndihmon në parandalimin e kapsllëkut. Prandaj, mos e privoni veten nga krunde tërshëre, por përdorni ato çdo ditë në një mëngjes të shijshëm dhe dietik. Ju gjithashtu mund t'i shtoni ato në bare musle, bollgur dhe supave të frutave. Opsionet janë vërtet të panumërta.

Fasulet janë vërtet një gjë magjike. Ai është një nga më të natyrshmit burime të pasura të fibrave, si dhe proteina, lizinë, vitamina dhe minerale nga mbretëria bimore. Nuk është çudi që ka kaq shumë dieta me fasule. Prandaj, ne mund t'ju rekomandojmë që të përgatisni supë me fasule, fasule të pjekura ose merak me fasule. Dhe specat e mbushur me fasule janë një klasik në kuzhinën bullgare. Nëse nuk jeni të interesuar për pjata kaq komplekse, provoni një sallatë të lehtë me fasule.

Manaferrat janë në qendër të vëmendjes për shkak të fuqisë së tyre antioksiduese, por mos ta harrojmë bonusi i tyre i fibrave. Meqenëse frutat janë të mbushura me fara të vogla, përmbajtja e tyre e fibrave zakonisht është më e lartë se ajo e shumë frutave të tjerë. Njerëzit mund të shijojnë frutat gjatë gjithë vitit, veçanërisht gjatë verës, por kjo nuk na ndalon që ta hamë atë të ngrirë, të konservuar ose të tharë gjatë stinëve të tjera. Përdorni ato në sallata frutash, kremra frutash ose për të zbukuruar petullat tuaja të preferuara.

Bizelet, nga bizelet e njoma të njoma te bizelet e thata janë natyrale plot fibra. Në fakt, teknologët e ushqimit e kanë studiuar bizelen si funksionale lëndë ushqyese e mbushur me fibra. Nëse keni bizele në dispozicion, lehtë mund të përgatisni merak bizele, bizele të ligët, mish pule me bizele ose mish derri me bizele.

Perimet me gjethe jeshile janë jashtëzakonisht të pasura me beta karotinë, vitamina dhe minerale, por të tyret përmbajtja e fibrave të mos nënvlerësohet. Ka më shumë se 1000 lloje të bimëve, gjethe të ngrënshme dhe me shumë atribute të ngjashme ushqyese të shumicës së frutave dhe perimeve, përfshirë fibra të larta. Bëni patate të skuqura lakër jeshile, marule me spinaq ose supë jeshile.

Arrat dhe farat mund të na furnizojnë me një dozë shokuese të fibrave. Njëqind gram arra dhe fara mund të na japin një marrja e pasur e fibrave e mjaftueshme për dozën e rekomanduar ditore, së bashku me një bonus të yndyrnave të shëndetshme, proteinave dhe kimikateve fitokimike. Këto përfshijnë arra, bajame, arra braziliane, shqeme, kikirikë, luledielli dhe fara susami. Përdorni arra për të bërë qumësht shtëpie me arra, bukë me arra ose karamele të papërpunuar.

Dhe e fundit, por jo më pak e rëndësishmja, frutat dhe perimet. Ka shumë prej tyre natyrshëm plot fibrasi dhe vitamina dhe minerale të tjera të rëndësishme. Ndoshta mjeku juaj ka të drejtë kur ju këshillon të hani një mollë në ditë, por në të mund të shtoni dardha, portokall, banane, pjeshkë dhe fiq.

Me një përzgjedhje kaq të madhe të frutave, me siguri po pyesni se çfarë t'i vendosni ato së pari. Ne do t'ju rekomandojmë të bëni një gojëmjaltë me fruta, petulla amerikane me fruta, puding chia, ëmbëlsirë quinoa. Vendosni pak imagjinatë për t'i shërbyer atyre në një mënyrë efektive.

Burim i kënaqshëm i fibrave është avokado. Fruti i preferuar në internet mund të njihet kryesisht për përmbajtjen e yndyrës së shëndetshme (dhe mënyrën e mahnitshme të shikimit të tostit), por është gjithashtu një burim i mirë i fibrave. Me avokado mund të përgatisni guacamole të shijshme, krem çokollatë vegan, rostiçeri avokado.

Një tjetër po aq i mirë burimi i fibrave është orizi kafe. Një filxhan oriz kafe ka 3 gramë fibra, kështu që mbani një çantë me këtë ushqim në dollapin tuaj gjatë gjithë kohës. Kjo do t'ju japë qasje të lehtë në pjatat me fibra të larta. Dhe pjatat me oriz kafe janë të shumta dhe të larmishme. Provoni supën me oriz kafe, oriz kafe në furrë. Mund të bëni edhe qofte nga orizi kafe.

Fara e lirit njihet si një ushqim dietik dhe i shëndetshëm. Grini farat e lirit dhe shtojini në pasta të tilla si kifle të shëndetshëm dhe petulla diete. Vetëm një lugë gjelle farë liri do t'ju marrë siguroni 3 gramë fibra. Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i yndyrnave të shëndetshme. Nëse dëshironi të përdorni farat e lirit, mund t’i shtoni në snacks për humbje peshe, bollgur, bukë fara liri.

Pavarësisht nëse e doni bamjet, nuk mund ta duroni ose nuk jeni plotësisht të sigurt se çfarë të gatuani me të, një gjë që duhet ta dini. Këtë perimet janë të pasura me fibra. Gjysma e filxhanit ka rreth 2 gram fibra. Nuk jeni i sigurt se si të gatuani bamje? Provoni zierje bamjeje, bamje të pjekur, bamje me perime.

Kaq të njohur për përbërjen e tyre të pasur të vitaminës C, portokallet ndoshta nuk marrin atë që meritojnë për shkak të fibrave të tyre shumë të shëndetshme. Një portokall i mesëm ka 4 gramë fibra.

Ekziston një arsye që kumbullat e thata janë të njohura si një nga ushqimet efektive kundër kapsllëkut.

Përveç sheqerit në frutat e thata me efekt laksativ ka edhe shumë fibra. Kumbullat e thata jo vetëm që janë të dobishme, por janë edhe një mëngjes shumë i shijshëm, prandaj mos prisni më, por provojini! Ju gjithashtu mund të bëni një tortë me kumbulla, pure frutash, muesli, krem frutash ose ëmbëlsirë frutash të papërpunuar.

Një tjetër delikatesë në lista jonë e ushqimeve me shumë fibra është lulelakër. E shkëlqyeshme sapo është pjekur, mund të përdoret gjithashtu në një dietë keto. Dihen shumë receta keto me lulelakër. Për shembull, keto pica me qofte lulelakër ose lulelakër. Për të ngrënë më shumë nga kjo perime, mund të përgatisni edhe pure lulelakër ose lulelakër të pjekur.