Si Të Zvogëloni Oreksin

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 08:37

A mendoni se keni një oreks të egër kohët e fundit? Për ta zvogëluar atë, nutricionistët këshillojnë 10-15 minuta para vaktit kryesor të konsumoni një gotë qumësht me fërgëllimë ose një fetë të vogël bukë integrale, një filxhan çaj me pak gjizë, qumësht me kafe.

Thjesht mund të pini një gotë ujë të ngrohtë, por duhet bërë ngadalë, pa nxituar.

Frutat e freskëta mund të hahen gjysmë ore para vaktit. Në këtë rast ato do të zvogëlojnë oreksin. Nëse hani fruta 1-1.3 orë para ngrënies, do të rrisni oreksin tuaj.

Pasi të keni ngrënë, nuk ka kuptim të hani fruta - të paktën për sa i përket shtypjes së oreksit, sepse trupi fillon procesin e përpunimit të ushqimit.

Dush ose banjë e nxehtë para ngrënies janë gjithashtu efektive në zvogëlimin e oreksit.

Ecja midis 20 dhe 30 minuta në ditë stimulon ndarjen e yndyrave dhe ndihmon në heqjen e energjisë nga gjaku, dhe nëse ka energji në gjak - kjo do të thotë që nevoja për ushqim është më e vogël.

Nëse doni të kontrolloni kaloritë tuaja, shkruani gjithçka që hani. Në këtë mënyrë do të keni një pamje më të mirë të sasisë së ushqimit të konsumuar.

Filloni të ndani pjesën e ushqimit që jeni mësuar të hani në dy pjesë.

Përdorni pllaka më të vogla me një kapacitet jo më shumë se 200 gram, dhe pjesët në to duhet të jenë, për shembull: mish - aq sa një grusht, garniturë - 2 grushta.

Bëni ushtrime për një bark të sheshtë. Shtrëngimi i barkut ndihmon në zvogëlimin e oreksit.

Mos e humb kurrë mëngjesin. Nëse është e mundur, gjithmonë hani vezë ose ushqime të tjera proteinike si vaktin tuaj të parë. Kjo do t'ju garantojë energji deri në fund të ditës dhe mungesën e oreksit të zakonshëm të ujkut.

Për të zvogëluar oreksin tuaj, mos hani kurrë para TV ose kompjuterit. Reklamat ushqimore dhe imazhe të tjera ju shpërqendrojnë dhe vetëm ju rrisin oreksin.

Shmangni kalimin e vendeve ku mund të shihni ëmbëlsira të kushtueshme, sanduiçe dhe pica të pasura. Ata vetëm do t’ju irritojnë dhe do t’ju provokojnë oreksin.

Për të zvogëluar oreksin, hani shpesh por më pak. Mos e privoni veten nga meze të vogla me fibra. Për shembull, orizi, blloqe farash, arra dhe fruta të thata.

Ju gjithashtu mund t’i besoni çajit për të vrarë oreksin. Bimë të tilla si rodha, hithra, jamballi, luleradhiqja do të ndihmojnë.

Ushqime për të zvogëluar oreksin

1. Tërshëra

Tërshëra është një ushqim që ka cilësinë për të krijuar një ndjenjë të ngopjes për një kohë të gjatë. Përmban fibra të patretshme, e cila rritet në vëllim pas gëlltitjes, nxisin një ndjenjë të ngopjes për një kohë më të gjatë, duke qenë kështu një aleat i besueshëm në humbjen e peshës dhe mbajtjen e një peshe të ekuilibruar.

2. Arra

Arrat janë një burim i proteinave, yndyrnave të pangopura, acideve yndyrore omega-3 dhe elementëve gjurmë. Arrat përmbajnë acide yndyrore të pangopura, të cilat stimulojnë formimin e të dyjave hormonet që shtypin oreksin: ghrelin dhe peptidi YY. Këto hormone luajnë një rol të madh në transmetimin e mesazhit të ngopjes në tru. Hani më shumë arra midis vakteve, ose shtoni ato në taratorin tuaj të preferuar, pasta, bakllavë. Sallatat me arra janë gjithashtu shumë të shijshme dhe të shëndetshme.

3. Fara e lirit

Vaji i lirit është produkti më i famshëm i kësaj bime, por fara e lirit është e njohur për rolin e saj. për të zvogëluar oreksin. Kjo është për shkak të pranisë në përbërjen e farave të acideve yndyrore thelbësore omega-3 dhe një sasi të madhe të fibrave. Të dy kanë rolin e uljes së niveleve të sheqerit në gjak dhe për këtë arsye kontrollojnë ndjenjën e urisë.

4. Salmon

Salmoni mund të ndihmojë në zvogëlimin e sasisë së ushqimit të ngrënë gjatë një vakti kryesor për shkak të sasisë së madhe të proteinave në përbërjen e tij, së bashku me acide yndyrore thelbësore omega-3, të dy grupet e ushqyesve janë përgjegjës për të shpejtë për një periudhë më të gjatë të ngopjes. Skuqja e salmonit, peshkut të pjekur ose sushi klasik - ju zgjidhni si ta hani atë.

5. Uji

Uji është një element thelbësor në ndjenjën e ngopjes. Kur trupi është i dehidruar, truri shpesh i dërgon trupit një mesazh urie, jo etjeje. Dehidrimi gjithashtu shkakton nevojën për të ushqyerit për të rivendosur shpejt energjinë e trupit. Hidratimi i plotë dhe i vazhdueshëm është i garantuar ulur oreksin.

6. Çaj jeshil

Çaji jeshil është një aleat i rëndësishëm në dietë për humbjen e peshës për shkak të përmbajtjes së tij të lartë të leptinës. Leptina është një hormon përgjegjës për rregullimin e marrjes dhe konsumit ditor të energjisë së një personi, oreksit dhe metabolizmit. Komponentët aktivë të çajit jeshil i japin trurit një ndjenjë të ngopjes, prandaj rekomandohet para një vakti kryesor.

7. E bardha e vezës

Konsumi i ekuilibruar i së bardhës së vezës zvogëlon oreksin. Kjo është kryesisht për shkak të receptorëve opioidë të stimuluar nga aminoacide të caktuara të pranishme në të bardhat e vezëve. Përveç kësaj, histidina dhe acidi glutamik lehtësojnë thithjen optimale të kaliumit dhe klorit në qelizat e qendrave nervore të perceptimit të ndjesive të këndshme. Kjo favorizon krijimin e një gjendje të mirëqenies, thelbësore për të luftuar mbingarkesën. Për të konsumuar më shumë nga ky ushqim mund të përgatisni një omëletë proteine.

8. Tofu

Soja ka qenë një burim thelbësor i proteinave për popujt aziatikë që nga kohërat antike. Izoflavonet që përmbajnë soja kanë një rol të rëndësishëm antioksidues, por gjithashtu rregullojnë oreksin. Ky përfitim sigurohet nga genistein, një izoflavonoid që është treguar pengon oreksin dhe kufizon sasinë e ushqimit të ngrënë gjatë vakteve. Provojeni, nuk do gaboni, recetat për tofu janë shumë të shijshme.

9. Lakra

Foto: Mariana Petrova Ivanova

Lakra krijon një ndjenjë të ngopjes për një kohë të gjatë për shkak të përbërjes së saj komplekse. Highshtë e pasur me fibra, me pak kalori, e pasur me vitaminë C dhe një burim shumë i mirë i Mg, Ca, proteinave, bioflavonoideve, kaliumit, acidit folik dhe vitaminave B dhe ka cilësinë për të kufizuar pjesët e ushqimit në dietën në të cilën merret., d.m.th. sidomos në gjendje të papërpunuar. Për të zvogëluar oreksin tuaj, hani më shumë sallatë karrote me lakër, lakër të freskët të zierë.

10. Mollët

Ato janë fruta alkaline që përmbajnë sasi të mëdha të fibrave të tretshme dhe të patretshme, sheqerna natyralë, vitaminë C, beta-karotinë (nëse pastrohen), kalium dhe bor. Mollët përmbajnë një sasi të konsiderueshme pektine, një karbohidrate që kontrollon urinë. Shtoni mollë në sallata me vitamina, pasta, strudelë.

Për rezultate edhe më të mira në betejën kundër oreksit, shikoni recetat tona dietë.