9 Këshilla Për Matjen Dhe Kontrollimin E Pjesëve

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 08:37

Obeziteti është një epidemi në rritje në mesin e popullatës ndërsa gjithnjë e më shumë njerëz luftojnë për të kontrolluar peshën e tyre. Shtë gjetur se është rritur madhësitë e pjesëve kontribuojnë në mbingarkesa dhe shtim i padëshiruar i peshës.

Njerëzit kanë tendencë të hanë gjithçka që vendosin në pjatë. Për këtë arsye, kontrolli i madhësive të pjesëve mund të ndihmojë në parandalimin e ngrënies së tepërt.

Këtu janë nëntë këshilla praktike për matja dhe kontrolli i pjesës si në shtëpi ashtu edhe gjatë udhëtimit:

1. Përdorni kontejnerë më të vegjël

Dëshmitë tregojnë se madhësia e pjatave, lugëve dhe kupave mund të ndikojnë në mënyrë të paditur në sasinë e ushqimit që ha dikush. Për shembull, përdorimi i pjatave të mëdha mund ta bëjë ushqimin të duket i parëndësishëm në sasi dhe kjo çon në ngrënie të tepërt.

Në një studim, njerëzit që përdorin një tas të madh hëngrën 77% më shumë makarona sesa ata që përdorin një tas mesatar. Kjo dëshmon se zëvendësimi i enëve të ngrënies me ato më të vogla mund të zvogëlojë ngrënien e tepërt.

2. Përdorni pjatën tuaj si udhëzues për pjesën

Nëse jeni në lëvizje ose thjesht nuk mund ta peshoni ushqimin tuaj, mund ta përdorni vetë pjatën si një ndihmës i kontrollit të pjesës.

Kjo do t'ju ndihmojë të përcaktoni raportin optimal të makroelementëve për një dietë të ekuilibruar mirë:

- Perime ose sallatë: gjysmë pjatë

- Proteinë me cilësi të lartë: një e katërta e një pjate - kjo përfshin mish, peshk, vezë, produkte qumështi, etj;

- Kompleksi i karbohidrateve: një e katërta tjetër e pjatës - drithëra integrale dhe perime me niseshte (patate, oriz, etj.);

- Ushqime me shumë yndyrë: gjysmë lugë gjelle (7 g) - djathë, yndyrë, gjalpë, etj.

Ky është një udhëzues shembullor dhe të gjithë mund ta transformojnë atë në përputhje me nevojat e tyre. Për shkak se perimet dhe sallatat janë natyrshëm të ulëta në kalori, por të larta në fibra dhe lëndë të tjera ushqyese, ngrënia e këtyre ushqimeve mund të ndihmojë. për të shmangur ngrënien e tepërt me të ashtuquajturat ushqime të dëmshme.

3. Përdorni duart si udhëzues shërbyes

Për shkak se duart tuaja zakonisht përshtaten me madhësinë e trupit tuaj, njerëzit e moshuar që kanë nevojë për më shumë ushqim zakonisht kanë duar më të mëdha.

Në këtë rast, udhëzuesi shembull për çdo vakt është:

- Ushqime me shumë proteina - një grusht për gratë dhe dy për burrat nga mishi, peshku, shpendët, etj;

- Perime dhe sallata: një pjesë me madhësi të grushtit për gratë dhe dy për burrat;

- Ushqime të larta në karbohidrate: një pjesë e vogël sa një filxhan kafe për gratë dhe dy për burrat - drithëra dhe perime me niseshte si patate, oriz, etj;

- Ushqime me shumë yndyrë: madhësia e gishtit të madh për gratë dhe dy për burrat - gjalpë, vaj, arra, etj.

4. Porositni gjysmë porcioni kur hani jashtë

Restorantet zakonisht njihen për të shërbyer mesatarisht 2.5 herë porcione më të mëdha se ato standarde. Për këtë arsye, kur hani jashtë gjithmonë mund të kërkoni gjysmë porcioni ose vakt për fëmijë.

Nëse nuk ofrohen pjesë të reduktuara, ju mund të zgjidhni diçka nga menuja dhe ta montoni pjatën vetë. Behu krijues!

5. Filloni të gjitha vaktet me një gotë ujë

Pirja e një gote me ujë deri në 30 minuta para një vakt do të ndihmojë natyrshëm kontrolli i pjesës. Kjo do të bëjë që ju të ndjeheni më pak të uritur. Hidratimi i mirë gjithashtu do t'ju ndihmojë të dalloni urinë nga etja.

Një studim për të rritur zbuloi se pirja e 500 ml ujë para çdo vakti rezultoi në humbje peshe prej 44% për 12 javë, ka shumë të ngjarë për shkak të reduktimit të marrjes së ushqimit.

6. Hani ngadalë

Ushqimi i shpejtë nuk ju lejon të kuptoni se jeni të ngopur, dhe për këtë arsye rrit gjasat për mbingarkesa. Duhen rreth 20 minuta që truri juaj të vërejë që jeni i ngopur pas vaktit, dhe kjo mund të zvogëlojë marrjen tuaj të përgjithshme.

Për më tepër, ngrënia gjatë udhëtimit ose gjatë shpërqendrimit ose shikimi i TV rrit gjasat e mbingarkesës.

Prandaj, duke u përqëndruar në dietën tuaj dhe duke refuzuar të nxitoni, ju rrisni shanset për të shijuar vaktin dhe do të jeni në gjendje të kontrolloni madhësinë e pjesës.

Profesionistët e kujdesit shëndetësor rekomandojnë marrjen e kafshimeve më të vogla dhe përtypjen të paktën pesë ose gjashtë herë para gëlltitjes.

7. Mos hani direkt nga pakoja

Ushqimi që shitet në paketa të mëdha inkurajon ngrënien e tepërt dhe kështu ju humbni gjurmët e sasisë që konsumoni.

Provat tregojnë se njerëzit priren të hanë më shumë nga paketimet e mëdha sesa nga ato të vogla - pavarësisht nga shija ose cilësia e ushqimit.

Në vend që të hani snacks nga paketimi i tyre origjinal, ju mund t'i transferoni ato në një enë më të vogël. Në këtë mënyrë do të shmangni gëlltitjen e më shumë ushqimit nga sa keni nevojë.

8. Jini të vetëdijshëm për madhësinë e duhur të shërbimit

Kërkimet tregojnë se nuk mund të mbështetemi gjithnjë në gjykimin tonë për madhësinë e duhur të pjesës. Kjo pasi ndikojnë shumë faktorë kontrolli i pjesës.

Njohja e madhësive të rekomanduara për shërbimin e ushqimeve më të përdorura mund t'ju ndihmojë të lehtësoni marrjen tuaj.

Këtu janë disa shembuj:

Makarona ose oriz i gatuar: 1/2 lugë. (75 dhe 100 gram, përkatësisht)

Perime dhe sallatë: 1-2 lugë (150-300 g)

Drithëra në mëngjes: 1 lugë çaji. (40 g)

Fasule të ziera: 1/2 lugë. (90 gram)

Vaj arre: 2 tbsp. (16 g)

Mishi i gatuar: 3 oz (85 g)

Ju nuk keni gjithmonë nevojë të matni ushqimin tuaj. Sidoqoftë, kjo mund të jetë e dobishme për një periudhë të shkurtër kohe për të gjetur se cila është madhësia e duhur e pjesës. Pas pak, mbase nuk do të duhet të matni gjithçka.

9. Bëni një ditar të ushqimit

Reduktimi i marrjes së ushqimit dhe pijeve mund të rrisë ndërgjegjësimin për llojin dhe sasinë e ushqimit që konsumoni.

Në studimet e humbjes së peshës, ata që mbajnë një ditar ushqimi priren të humbin më shumë peshë. Kjo ndoshta sepse ata janë bërë më të vetëdijshëm për atë që kanë konsumuar, duke përfshirë zgjedhjet e tyre jo të shëndetshme, dhe po rregullojnë dietën e tyre në përputhje me rrethanat.