Produkte Të Pasura Me Kalcium

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 08:37

Kalciumi është një mineral dhe jashtëzakonisht e rëndësishme për shëndetin e njeriut. Siç e dimë, forcon dhëmbët dhe sistemin skeletor, ndihmon në përmirësimin e gjendjes dhe funksionimin e muskujve, rregullon mirë presionin e gjakut.

Marrja e rekomanduar ditore e kalciumit është 1.000 miligramë. Shumë ushqimet janë të pasura me kalcium, veçanërisht produktet e qumështit dhe disa perime. Në linjat vijuese do të keni mundësinë të njiheni me ta dhe t'i përfshini më shumë në menunë tuaj ditore.

Ushqime me fasule

Fasulet dhe thjerrëzat janë të pasura me fibra, proteina dhe elementë gjurmë. Ai gjithashtu mburret me shumë hekur, zink, folat, magnez dhe kalium. Disa varietete gjithashtu kanë sasi të mira të kalciumit.

Produktet e qumështit

Tashmë është bërë e qartë se ato janë burimet më të vlefshme të kalciumit. Përveç kësaj, mineralet nga produktet e qumështit absorbohen më mirë nga trupi sesa kalciumi në produktet bimore. Qumështi i dhisë është një nga burimet më të pasura të kalciumit. Evenshtë edhe më i dobishëm se qumështi i lopës. Djathi është një tjetër burim i shkëlqyeshëm i kalciumit.

It'sshtë kos një burim i shkëlqyeshëm i kalciumit. Shumë lloje të kosit janë gjithashtu të pasura me baktere të gjalla probiotike, të cilat kanë përfitime të ndryshme shëndetësore. Një filxhan (245 gram) kos i thjeshtë përmban 30% të marrja e rregullt ditore e kalciumit, si dhe fosfor, kalium dhe vitamina B2 dhe B12, kosi me pak yndyrë mund të jetë edhe më i lartë në kalcium, 45% në 245 gram.

Ndërsa kosi grek është një mënyrë e shkëlqyeshme për të marrë proteina shtesë në dietën tuaj, ai siguron më pak kalcium sesa kosi i zakonshëm i bërë në shtëpi.

Një studim lidhi konsumin e kosit me cilësi më të mirë të përgjithshme të dietës dhe shëndetin e përmirësuar metabolik. Njerëzit që hëngrën kos kishin një rrezik më të ulët të sëmundjeve metabolike, të tilla si diabeti tip 2 dhe sëmundjet e zemrës.

Fruta dhe perime

Lëngu i portokallit i pasuruar me kalcium është shumë më i dobishëm edhe se qumështi i lopës. Pija është veçanërisht e përshtatshme për njerëzit me ndjeshmëri ndaj laktozës. Përveç kësaj, shumë e gjelbër të errët perimet me gjethe janë gjithashtu të pasura me kalcium. Fiku i papërpunuar është më i miri frutat me shumë kalcium. Burime të tjera që ia vlen të përmenden në këtë kategori janë portokalli, rrush pa fara, manaferrat dhe manaferrat. Përveç kalciumit, këto fruta janë të pasura me fibra, vitaminë C dhe shumë minerale të tjera.

Kokrrat dhe farat

Drithërat janë një përfaqësues tipik i fshatit ushqime të pasura me kalcium. Një tas me drithëra siguron 120 deri 350 miligramë kalcium, varësisht nga lloji specifik i mëngjesit. Susami është një përfaqësues i farave, i pasur me mineralin e vlefshëm. ¼ Një filxhan i madh me fara susami furnizon rreth 350 mg kalcium në ditë. Konsumoni më shumë fara susami me salcë tahini, humus shtëpiak, role të susamit.

Produkte soje

Bowl Një tas me tofu të papërpunuar e furnizon trupin me 430 mg kalcium. Qumështi i sojës është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i mineralit shërues të kockave. Qumështi i sojës i pasuruar me kalcium është më i shëndetshëm edhe se qumështi i rregullt i lartpërmendur i lopës. Një gotë qumësht i pasuruar i sojës i siguron trupit 350 miligramë kalcium.

Peshk

Sardelet dhe salmoni i konservuar karikoni trupin me kalcium për shkak të kockave të tyre të ngrënshme. Këta peshq me vaj gjithashtu sigurojnë proteina me cilësi të lartë dhe acide yndyrore omega-3 që janë të mira për zemrën, trurin dhe lëkurën tuaj.

Ndërsa prodhimet e detit mund të përmbajnë merkur, peshqit më të vegjël, siç janë sardelet, kanë nivele të ulëta. Përveç kësaj, si sardelet ashtu edhe salmoni kanë nivele të larta të selenit, një mineral që mund të parandalojë dhe të kthejë mbrapsht toksicitetin e merkurit, dmth.

Arra

Nga të gjitha arrat, bajamet janë ndër ushqime me përmbajtje më të lartë të kalciumit - Rreth 22 g arra sigurojnë 8% të marrjes së rregullt ditore të kalciumit.

Bajamet gjithashtu sigurojnë 3 gramë fibra (për 28 gramë), si dhe yndyrna dhe proteina të shëndetshme. Përveç kësaj, ato janë një burim i shkëlqyeshëm i magnezit, manganit dhe vitaminës E. Ngrënia e arrave mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut, yndyrës trupore dhe faktorëve të tjerë të rrezikut për sëmundjet metabolike.

Të tjerët arra të pasura me kalcium, janë arrat braziliane, fëstëkët, arrat, lajthitë dhe arrat makadamia.

Këto ushqime përmbajnë shumë fibra, yndyrna të shëndetshme, proteina, si dhe antioksidantë, vitamina B dhe minerale si magnez, bakër, kalium dhe selen. Të gjithë këta lëndë ushqyese ndihmojnë në rregullimin e presionit të gjakut dhe ndihmojnë në ruajtjen e ngopjes, e cila është veçanërisht e rëndësishme nëse doni të humbni peshë.

Alga deti

Konsumi i algave të detit, veçanërisht wakame i papërpunuar, i siguron trupit 12% të nevojës ditore për kalcium, në një pjesë prej vetëm 80 gramësh. Algat janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i kalciumit.

Sidoqoftë, këto alga duhet të konsumohen me kujdes nga njerëzit që kanë probleme me tiroide, pasi ato përmbajnë gjithashtu shumë jod.

Proteina hirrë

Proteina e hirrës gjendet në qumësht dhe është studiuar në detaje për përfitimet e saj shëndetësore. Isshtë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave dhe i plotë i aminoacideve që treten shpejt. Disa studime kanë lidhur dietat e pasura me hirrë me humbjen e peshës dhe përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak.

Hirra është gjithashtu jashtëzakonisht i pasur me ushqim kalciumi.

Perime me gjethe jeshile

Gjethet jeshile janë tepër të shëndetshme, dhe disa prej tyre janë e pasur me kalcium. Zarzavatet që kanë sasi të mira të këtij minerali përfshijnë lakër jeshile, spinaq dhe më shumë.

Për shembull, një filxhan (190 gramë) me fruta të gjelbërta të qëruara përmban 266 mg kalcium - një e katërta e sasisë së kërkuar në ditë.

Raven

Rubarb ka shumë fibra, vitaminë K, kalciumi dhe sasi më të vogla të vitaminave dhe mineraleve të tjera.

Përmban fibra prebiotike, të cilat mund të nxisin baktere të shëndetshme në zorrën tuaj.

Ashtu si spinaqi, raven është e pasur me oksalate, kështu që një sasi e madhe e kalciumit nuk përthithet Në fakt, një studim zbuloi se trupi juaj mund të thithë vetëm një të katërtën e kalciumit në raven.

Ne anen tjeter, sasia e kalciumit për raven është mjaft e madhe. Pra, edhe nëse thithni vetëm 25%, ju përsëri merrni 87 mg për gotë (240 gram) raven të zier, Rubarb ka shumë fibra, vitaminë K dhe ushqyes të tjerë. Kalciumi mund të mos absorbohet plotësisht, por numrat janë mjaft të mëdhenj për t'ju përfituar.

Kalciumi është një mineral i rëndësishëm që mund të mos merrni mjaftueshëm gjatë dietës tuaj ditore.

Foto: thecompleteherbalguide.com

Ndërsa produktet e qumështit kanë tendencë për të furnizuar trupin tuaj me sasitë më të mëdha të këtij minerali, ka shumë burime të tjera bimore të kalciumit që gjithashtu nuk duhet të nënvlerësohen.

Ju mund të siguroni lehtësisht furnizimi juaj me kalciumduke konsumuar nga lista e larmishme e ushqimeve në këtë artikull.

Pasi u takuat ushqime të pasura me kalcium, ju mund t'i përfshini ato më shpesh në dietën tuaj. Aplikoni ato në:

- sallata: sallatë ton, sallatë quinoa, sallatë kërpudhe, sallatë peshku;

- Supave: supë me spinaq, supë rodhe, supë fasule;

- Enët kryesore: oriz me spinaq, mish qengji me spinaq, merak fasule, merak me qiqra;

- Desserts: qumështor me gjizë, qumështor në një gotë, krem.

Kalciumi është një mineral i rëndësishëm për funksionimin e duhur të trupit, ndihmon në zhvillimin dhe mirëmbajtjen e kockave, dhëmbëve dhe thonjve të shëndetshëm. Gjithashtu rregullon presionin e gjakut, parandalon mpiksjen e gjakut dhe siguron tkurrjen e muskujve.

Kjo është arsyeja pse është thelbësore të hani sa më shumë ushqim të jetë e mundur, që përmban kalcium. Doza e rekomanduar ditore e kalciumit është 1000 mg për të rriturit dhe 1200 - 1300 për fëmijët dhe njerëzit mbi 50 vjeç.