11 Ushqime Me Pak Natrium

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 08:37

Kur hani ushqime të kripura ose ushqime të larta në natrium, trupi juaj fillon të mbajë lëngun e tepërt, gjë që çon në një rritje të presionit të gjakut.

Njerëzit me presion të lartë të gjakut janë në rrezik më të madh të sëmundjeve të zemrës. Të rriturit rekomandohet të hanë më pak se 2,000 miligramë kripë në ditë. Në mënyrë optimale, duhet të konsumoni më pak se 1,500 miligramë në ditë për një dietë të shëndetshme.

Hani sa më poshtë ushqime me pak natrium për shëndet të mirë në planin afatgjatë.

1. Frutat

Të gjitha të freskëta frutat janë me pak natrium. Për shembull, një mollë përmban 1 miligram natrium, si dhe kajsi, banane dhe portokall.

Fruta të caktuara përmbajnë më shumë natrium se të tjerët, por asnjëri prej tyre nuk ka tendencë të ndikojë në presionin e gjakut. Frutat përmbajnë gjithashtu vitamina esenciale, minerale dhe antioksidantë që janë thelbësorë për shëndetin e mirë.

2. Perimet

Perimet janë gjithashtu të ulëta të natriumit, megjithëse disa përmbajnë një sasi të konsiderueshme më shumë se të tjerët.

Një kastravec, për shembull, përmban 1 miligram natrium. Nga ana tjetër, një filxhan panxhar përmban 84 miligram natrium. Gjysmë filxhani spinaq i gatuar përmban 63 miligramë natrium.

Këto shifra mund të duken të larta krahasuar me një miligram që gjendet në kastravec, por në të vërtetë ato janë nivele shumë të ulëta natriumi duke pasur parasysh sasinë ditore prej 2,000 miligramë.

Perime pa natrium ose me një sasi minimale shpargu, trangujsh, misri, fasule jeshile, avokado, patate dhe kungull veror.

3. Drithërat e plota

Buka integrale, kriskat dhe makaronat përmbajnë shumë më shumë fibra sesa homologët e miellit të bardhë.

Fibrat janë një lëndë ushqyese e rëndësishme që luan një rol kryesor në shëndetin e zemrës. Fibrat zvogëlojnë nivelet e kolesterolit të keq dhe rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare.

Jo të gjitha drithërat janë me natrium të ulët. Gruri është i ulët në natrium, megjithëse disa produkte të tilla si biskota dhe drithëra mund të kenë shtuar kripë, kështu që gjithmonë kontrolloni etiketën e ushqimit.

Kur blini biskota, kërkoni mundësi për drithërat që nuk kanë kripë të shtuar ose etiketohen me pak natrium.

4. Arra dhe fara

Arrat dhe farat janë ushqime pa kripë të shtuar dhe njihen gjerësisht si ushqime të shëndetshme për zemrën që janë plot me yndyrna të shëndetshme që ulin nivelet e kolesterolit.

Ata gjithashtu janë të pasur me proteina dhe fibra dietike, të cilat janë të rëndësishme për shëndetin e zemrës. Gjithashtu, arrat janë plot me vitamina, minerale dhe antioksidantë që luftojnë dëmtimin e radikalëve të lirë dhe efektet e pafavorshme që natriumi mund të ketë në trup.

5. Peshqit

Ashtu si shumica e ushqimeve të tjera, peshku i konservuar ose i përpunuar përmban shumë më shumë natrium sesa versioni i freskët. Peshqit e yndyrshëm, siç është salmoni, përmbajnë gjithashtu acide yndyrore thelbësore omega-3, të cilat janë jetike për shëndetin e përgjithshëm.

6. Shpendët

Proteina e ligët nuk përmban shumë natrium dhe gjinjtë e pulës ose gjelit të detit përmbajnë edhe më pak natrium sesa mishi i errët.

Lëkura e pulës ose e gjelit të detit ka shumë yndyrë dhe natrium të ulët, prandaj është më mirë të hiqni lëkurën kur përgatitni një vakt.

Gatimi i shpezëve në shtëpi është mënyra më e mirë për të siguruar që të mos e teproni me natriumin. Një racion me gjoks pule të thjeshtë përmban 60 miligramë natrium.

7. Fasulet

Fasulet e pjekura kanë pak natrium. Për shembull, një filxhan fasule përmban 11 miligram natrium, ndërsa një filxhan i konservuar - përmban 660 miligram natrium.

Për të përgatitur fasule të pjekura, zhytini në frigorifer për 8 orë ose brenda natës.

8. Kos

Ka shumë produkte qumështi që kanë shumë natrium, siç është djathi i gjizës, i cili ka 450 miligramë në gjysmë filxhani.

Një filxhan kos i thjeshtë përmban 150 miligramë natrium.

Kosi grek përmban afërsisht të njëjtën sasi natriumi, por shumë më tepër proteina. Pra, nëse po përpiqeni të zvogëloni natriumin tuaj ndërsa rritni marrjen e proteinave, kosi grek është një zgjedhje e shkëlqyeshme.

9. Kokoshka të pakripura (nga bërthamat e misrit)

Misri nuk përmban asnjë natrium. Rreziku i kokoshkave është kur kripës dhe aromave artificiale i shtohen asaj.

Kokoshkat e zakonshme janë një mëngjes i shkëlqyeshëm me pak kalori për njerëzit që monitorojnë marrjen e kalorive të tyre. Një filxhan kokoshka përmban 31 kalori dhe 1-2 gramë fibra.

10. Bollgur

Ashtu si të gjitha drithërat, bollgur i pa rafinuar është më i shëndetshëm se bollgur. Një racion i bollgur me sheqer kafe përmban rreth 190 mg natrium.

11. Vaj perimesh

Vajrat e perimeve të tilla si fara e rrushit, ulliri ose luledielli i përkasin hani pa natrium.

Çdo vaj ka një pikë të ndryshme ngrohjeje, dhe disa janë më të mira për tiganisje ose gatim se të tjerët.

Vaji i ullirit ka një pikë ngrohje shumë të ulët, gjë që e bën atë të papërshtatshëm për tiganisje. Vaji i ullirit ekstra i virgjër hahet më mirë i papërpunuar, për salcën e sallatës. Vaji i lulediellit, vaji i kikirikut dhe vaji i rrushit janë të përshtatshme për tiganisje.

Sa më shumë kontroll të keni mbi gatimin, aq më pak natrium do të hani. Pra, zgjidhni ushqime të freskëta, gatuajini me barëra dhe erëza të freskëta dhe do të zbuloni se nivelet e presionit të gjakut do të ulen natyrshëm.