Gjithçka Për Kafe Dhe Kafeinë Në Një Vend

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 08:37

Në këtë artikull do të gjeni gjithçka për të cilën duhet të dini kafe dhe kafeinë. Këtu janë përfitimet dhe dëmet për shëndetin tonë.

Çdo ditë, miliarda njerëz mbështeten në kafe për t'u zgjuar dhe për të filluar ditën. Në fakt, ky stimulues natyral është një nga përbërësit më të përdorur në botë. Ju gjithashtu mund të keni dëgjuar që kafeina ka një efekt negativ në gjumin dhe qetësinë tonë.

Sidoqoftë, studimet raportojnë se pirja e kafesë ka përfitime të ndryshme shëndetësore. Këtu do të shohim hulumtimet më të fundit mbi kafeinën dhe shëndetin tuaj.

Çfarë është kafeina?

Kafeina është një stimulues natyral që më së shpeshti gjendet në bimët nga të cilat nxjerrim çaj, kafe dhe kakao.

Funksionon duke stimuluar trurin dhe sistemin nervor qendror, duke ju ndihmuar të jeni vigjilent dhe duke parandaluar lodhjen. Historianët gjurmojnë çajin e parë të përgatitur që nga viti 2737 para Krishtit. Të dhënat historike tregojnë se kafeja u zbulua shumë vite më vonë nga një bari Etiopian i cili vuri re energjinë shtesë që dhitë u jepnin duke përtypur frutat e bimës.

Pije freskuese me kafeinë ishin të parat që dolën në treg, dhe pijet energjike shpejt pasuan. Sot, 80% e popullsisë së botës konsumon kafeinë çdo ditë, dhe ky numër arrin 90% për të rriturit në Amerikën e Veriut.

Si funksionon kafeina?

Pasi të konsumohen, kafeina absorbohet shpejt nga zorra në gjak. Nga atje, ajo udhëton në mëlçi dhe ndahet në përbërje që mund të ndikojnë në funksionimin e organeve të ndryshme. Siç shkon duke thënë, efekti kryesor i kafeinës është në tru. Funksionon duke bllokuar efektet e adenozinës, një neurotransmetues që relakson trurin dhe ju bën të ndiheni të lodhur. Nivelet e adenozinës zakonisht grumbullohen gjatë ditës, gjë që ju bën më të lodhur dhe ju bën të doni të bini në gjumë. Kafeina ju ndihmon për të qëndruar zgjuar duke u lidhur me receptorët e adenozinës në tru pa i aktivizuar ata. Kjo bllokon efektet e adenozinës, e cila zvogëlon lodhjen.

Ajo gjithashtu mund të rrisë nivelet e adrenalinës në gjak dhe të rrisë aktivitetin e trurit të neurotransmetuesve dopamine dhe norepinephrine. Ky kombinim stimulon më tej trurin dhe promovon një gjendje eksitimi, gatishmërie dhe fokusi. Për shkak se ndikon në trurin tuaj, kafeina shpesh quhet një ilaç psikoaktiv. Përveç kësaj, kafeina ushtron efektet e saj shpejt.

Për shembull, sasia e gjetur në një filxhan kafe mund të zgjasë vetëm 20 minuta për të arritur në qarkullimin e gjakut, dhe rreth një orë për të arritur efektivitetin e plotë.

Cilat ushqime dhe pije përmbajnë kafeinë?

Kafeina gjendet natyrshëm në farat, arrat ose gjethet e disa bimëve. Këto burime natyrore më pas grumbullohen dhe përpunohen për të prodhuar ushqime dhe pije me kafeinë.

Këtu janë sasitë e kafeinës në 240 ml të disa pijeve të njohura:

Espresso: 240–720 mg

Kafe: 102–200 mg

Çaj jeshil: 65-130 mg

Pije energjike: 50-160 mg

Çaj i zier: 40–120 mg

Pije freskuese: 20–40 mg

Kafe pa kafeinë: 3-12 mg

Pije kakao: 2-7 mg

Qumështi me çokollatë: 2-7 mg

Dhe disa ushqime përmbajnë kafeinë. Për shembull, 28 g çokollatë qumështi përmban 1–15 mg, ndërsa e njëjta sasi çokollatë e zezë ka 5–35 mg.

Ju gjithashtu mund të gjeni kafeinë në disa ilaçe të përshkruara ose pa recetë, siç janë ilaçet e ftohjes, alergjisë dhe dhimbjes. Alsoshtë gjithashtu një përbërës i zakonshëm në shtesat e humbjes së yndyrës.

Kafeina mund të përmirësohet gjendja shpirtërore dhe funksioni i trurit. Ka aftësinë për të bllokuar molekulën e trurit duke sinjalizuar adenozinën. Kjo shkakton një rritje të molekulave të tjera sinjalizuese si dopamina dhe norepinefrina. Besohet se ky ndryshim në komunikimin e trurit favorizon gjendjen tuaj shpirtërore dhe funksionin e trurit. Një studim raportoi që pasi konsumuan 37.5-450 mg kafeinë, pjesëmarrësit kishin përmirësuar gatishmërinë, thirrjet afatshkurtra dhe kohën e përgjigjes. Përveç kësaj, një studim i fundit lidhi pirjen e dy deri në tre filxhanëve kafe me kafeinë në ditë me një rrezik 45% më të ulët të vetëvrasjes. Një studim tjetër raportoi një rrezik më të ulët të depresionit prej 13% në përdoruesit e kafeinës.

Sa për gjendjen shpirtërore, më shumë kafeinë nuk është domosdoshmërisht zgjedhja më e mirë. Në fakt, një studim zbuloi se një filxhan kafe e dytë nuk jep më shumë përfitime nëse nuk konsumohet të paktën 8 orë pas filxhanit të parë. Pirja e tre ose pesë filxhanëve kafe në ditë gjithashtu mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të trurit si sëmundja e Alzheimerit dhe Parkinsonit me 28-60%.

Kafeina mund të nxisë metabolizmin dhe të përshpejtojë humbjen e peshës. Për shkak të aftësisë së saj për të stimuluar sistemin nervor qendror, kafeina mund të rrisë metabolizmin deri në 11% dhe djegien e dhjamit deri në 13%. Duke folur praktikisht, konsumimi i 300 mg kafeinë në ditë mund t'ju lejojë të digjni 79 kalori shtesë në ditë.

Kjo sasi mund të duket e vogël, por është e ngjashme me kaloritë e tepërta që janë përgjegjëse për shtimin mesatar të peshës vjetore prej 2.2 bs (1 kg) te amerikanët. Sidoqoftë, një studim 12-vjeçar mbi kafeinën dhe shtimin e peshës vuri në dukje se pjesëmarrësit që pinin më shumë kafe ishin, mesatarisht, vetëm (0.4-0.5 kg) më të lehtë në fund të periudhës së studimit.

Kafeina mund të rrisë efektivitetin e ushtrimeve. Kur bëhet fjalë për stërvitje, kafeina mund të rrisë përdorimin e yndyrës si lëndë djegëse. Kjo është e dobishme sepse mund të ndihmojë glukozën e ruajtur në muskuj të zgjasë më shumë, duke ngadalësuar potencialisht kohën që i duhet muskujve tuaj për të arritur lodhjen. Kafeina gjithashtu mund të përmirësojë kontraktimet e muskujve dhe të rrisë tolerancën e lodhjes.

Studiuesit vunë re se doza prej 5 mg / kg peshë trupore përmirësuan qëndresën deri në 5% kur konsumohen 1 orë para trajnimit.

Interesante, studimet e fundit kanë vërejtur se doza prej 1.4 mg / kg (3 mg / kg) të peshës trupore mund të jenë të mjaftueshme për të korrur përfitimet.

Për më tepër, studimet raportojnë përfitime të ngjashme në sportet ekipore, stërvitjet me intensitet të lartë dhe ushtrimet e rezistencës.

Së fundmi, kafeina mund të zvogëlojë përpjekjet për ushtrime deri në 5-6%, gjë që mund ta bëjë më të lehtë stërvitjen.

Përkundër asaj që mund të keni dëgjuar, kafeina nuk rrit rrezikun e sëmundjes së zemrës. Në fakt, të dhënat e fundit tregojnë një rrezik më të ulët 16-18% të sëmundjes së zemrës tek burrat dhe gratë që pinë midis një dhe katër filxhanë kafe çdo ditë.

Studime të tjera tregojnë se pirja e 2-4 filxhanëve kafe ose çaj jeshil në ditë shoqërohet me një rrezik më të ulët të goditjes në tru 14-20%. Një gjë për të mbajtur në mend është se kafeina mund të rrisë pak tensionin e gjakut tek disa njerëz. Sidoqoftë, ky efekt është zakonisht i vogël (3-4 mmHg) dhe ka tendencë të zbehet për shumicën e individëve kur ata konsumojnë kafe rregullisht.

Kafeina gjithashtu mund të mbrojë nga diabeti. Një rishikim i kohëve të fundit vuri në dukje se ata që pinin më shumë kafe kishin deri në 29% më të ulët të rrezikut të shfaqjes së diabetit tip 2. Në mënyrë të ngjashme, ata që konsumuan më shumë kafeinë kishin deri në 30% rrezik më të ulët. Autorët vërejnë se rreziku ulet me 12-14% për çdo 200 mg kafeinë të konsumuar. Interesante, konsumi i kafesë pa kafeinë shoqërohej gjithashtu me një rrezik 21% më të ulët të diabetit. Kjo tregon se të tjerët përbërje të dobishme në kafe gjithashtu mund të parandalojë diabetin e tipit 2.

Më shumë përfitime të konsumit të kafeinës

Mbron mëlçinë

Kafeja mund të zvogëlojë rrezikun e dëmtimit të mëlçisë (cirroza) me sa 84%. Mund të ngadalësojë përparimin e sëmundjes, të përmirësojë përgjigjen ndaj trajtimit dhe të zvogëlojë rrezikun e vdekjes së parakohshme.

Nxit jetëgjatësinë

Pirja e kafesë mund të zvogëlojë rrezikun e vdekjes së parakohshme deri në 30%, veçanërisht për gratë dhe diabetikët. Ul rrezikun e kancerit: 2-4 filxhanë kafe në ditë mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit të mëlçisë deri në 64% dhe rrezikun e kancerit të zorrës së trashë - deri në 38%.

Mbron lëkurën

Konsumimi i 4 ose më shumë filxhanëve kafe me kafeinë në ditë mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të lëkurës me 20%.

Ul rrezikun e MS

Pirësit e kafesë mund të kenë deri në 30% më të ulët të rrezikut të shfaqjes së sklerozës multiple (MS). Sidoqoftë, jo të gjitha studimet pajtohen.

Parandalon përdhes

Pirja e rregullt e katër filxhanëve kafe në ditë mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të përdhes me 40% te burrat dhe 57% te gratë.

Mbështet shëndetin e zorrëve

Konsumimi i 3 filxhanëve kafe në ditë për më pak se 3 javë mund të rrisë sasinë dhe aktivitetin e baktereve të dobishme të zorrëve. Mbani në mend se kafeja përmban edhe substanca të tjera që përmirësojnë shëndetin. Disa nga përfitimet e listuara mund të shkaktohen nga substanca të tjera përveç kafeinës.

Efektet anësore të kafeinës

Konsumi i kafeinës zakonisht konsiderohet i sigurt. Sidoqoftë, është mirë të kihet parasysh se kafeina është e varur dhe gjenet e disa njerëzve i bëjnë ata më të ndjeshëm ndaj tij. Disa efekte anësore të shoqëruara me marrjen e tepërt përfshijnë ankth, dridhje, rrahje të çrregullta të zemrës dhe probleme me gjumin.

Shumë kafeinë gjithashtu mund të shkaktojë dhimbje koke, migrenë dhe presion të lartë të gjakut në disa individë. Përveç kësaj, kafeina mund të kalojë lehtësisht placentën, e cila mund të rrisë rrezikun e abortit ose peshës së ulët të lindjes. Gratë shtatzëna duhet të kufizojnë marrjen e tyre.

Së fundmi, vlen të përmendet se kafeina mund të ndërveprojë me disa ilaçe. Njerëzit që marrin relaksues të muskujve Zanaflex ose ilaqet kundër depresionit Luvox duhet të shmangin kafeinën sepse këto ilaçe mund të rrisin efektet e saj.

Dozat e rekomanduara të kafeinës

Departamenti i Bujqësisë i SHBA (USDA) dhe Autoriteti Evropian i Sigurisë së Ushqimit (EFSA) marrin në konsideratë marrja ditore e 400 mg kafeinë për siguri. Kjo është 2-4 filxhanë kafe në ditë. Duke pasur parasysh këtë, vlen të përmendet se janë raportuar mbidozime fatale me doza të vetme të kafeinës prej 500 mg. Kjo është arsyeja pse rekomandohet për të kufizuar sasinë e kafeinëstë cilat i konsumoni një herë, deri në 200 mg në dozë.

Së fundmi, sipas Kolegjit Amerikan të Obstetërve dhe Gjinekologëve, gratë shtatzëna duhet të kufizojnë marrjen e tyre ditore në 200 mg.