Gjithçka Në Lidhje Me Ushqimin E Shëndetshëm Për Fëmijët Në Një Vend

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 08:37

Një dietë e plotë është thelbësore si për rritjen e duhur për fëmijët, ashtu edhe për zhvillimin e tyre të përgjithshëm. Parimi udhëzues për të gjitha moshat është marrja e rregullt e ushqimit të larmishëm dhe të ekuilibruar, por edhe ujë të mjaftueshëm. Në shtëpi, prindërit shërbejnë si një shembull, i cili është mirë të inkurajojë fëmijët të ndërtojnë zakonet e tyre të ngrënies.

Në mosha të ndryshme, nevojat ditore të fëmijëve për energji dhe lëndë ushqyese janë gjithashtu të ndryshme. Ekspertët rekomandojnë që ato të merren në tre vakte kryesore (mëngjes, drekë dhe darkë) dhe me dy mëngjes të ndërmjetëm - mëngjes dhe pasdite. Kështu, marrja ditore e ushqimit është e moderuar dhe e rregullt.

Mëngjesi në mëngjes siguron energji për trupin e fëmijës për t'u përgatitur për ditën. 150 g kos me 2-3 lugë muesli dhe një grusht manaferrash do të kënaqnin të gjitha nevojat ushqyese të një fëmije në moshë shkollore.

Me një dietë të ekuilibruar mirë, trupi i fëmijës do të marrë sasi të mjaftueshme të makro dhe mikroelementëve. Si një komponent kryesor, karbohidratet duhet të përbëjnë midis 45 dhe 60% të marrjes së energjisë ditore. Proteinat dhe yndyrnat duhet të jenë 15-20%, dmth. 30% të nevojave për energji. Necessaryshtë e nevojshme t'i kushtohet vëmendje elementëve gjurmë (vitamina dhe minerale) që sigurojnë funksionimin e duhur të trupit.

Dihet mirë se fëmijët duan të hanë ëmbëlsira. Prandaj është e rëndësishme që marrja ditore e sheqerit shtesë të mos kalojë 10% të totalit. Për tetë vjeçarët, kjo do të thotë jo më shumë se 30 g në ditë, për moshën para-adoleshente - 47 g, dhe gjatë pubertetit - deri në 60 g në ditë. Sheqernat shtesë përfshijnë ato të nevojshme për të përgatitur ushqime të ndryshme, si dhe ato në lëngje frutash dhe ëmbëlsues.

Këto substanca gjenden në një proporcion të caktuar në dietën ditore të fëmijës. Në varësi të përbërësve të tyre, ushqimet mund të ndahen në gjashtë grupe.

Grupe ushqimesh në dietën e fëmijëve

Në thelbin e saj, piramida ushqimore përmban drithëra, fruta dhe perime. Ata ndiqen nga qumështi dhe produktet e qumështit, mishi dhe zëvendësuesit e tij. Në krye janë yndyrnat.

1. Drithërat

Këto ushqime dhe produkte, veçanërisht të papërpunuara, janë një burim i mirë i karbohidrateve komplekse dhe fibrave, vitaminave B, hekurit dhe magnezit. Gruri, tërshëra, elbi, misri, hikërror, meli, orizi dhe quinoa janë të gjitha pjesë e këtij grupi.

Rekomandohet që drithërat të përfshihen në vaktin e parë të ditës - në formën e bukës integrale dhe drithërave. Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet asaj se çfarë snacks blejmë, pasi ato përmbajnë sasi të mëdha sheqeri të shtuar.

2. Perimet

Foto: Super MamA

Perimet janë të dytat në piramidën ushqimore dhe janë një burim i mirë i fibrave, vitaminave, mineraleve dhe fitonutrientëve me pak yndyrë. Ekspertët rekomandojnë që fëmijët të mësohen me ta sapo të fillojnë të hanë ushqime të forta. Kjo do të krijojë dhe ruajë zakone për konsumimin e tyre, gjë që ndihmon në përftimin e gamës së plotë të lëndëve ushqyese. Perimet e stinës janë gjithmonë të mirëseardhura në menunë e fëmijëve.

3. Frutat

Ato janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave. Ato janë të pasura jo vetëm me vitamina, minerale dhe fitonutrientë, por edhe me fruktozë. Ashtu si me perimet, këshillohet të hani një shumëllojshmëri të frutave të stinës. Nëse kjo nuk është e mundur, ato të ngrira janë një mundësi e mirë.

Goodshtë mirë të shmangni ngrënien e frutave të konservuara dhe lëngjeve të ëmbëlsuara, pasi ato përmbajnë shumë sheqer dhe shpesh nuk janë një burim i pasur i ushqyesve.

Frutat janë të shkëlqyera për një meze të lehtë në çdo moshë. Ato janë gjithashtu një pjesë e detyrueshme e vaktit të parë - në kombinim me drithërat dhe produktet e qumështit. Nëse fëmija juaj nuk është adhurues i madh i frutave, përpiquni t’i zëvendësoni me smoothie.

4. Qumështi dhe produktet e qumështit

Për shkak të përmbajtjes së lartë të proteinave dhe kalciumit, produktet e qumështit janë një pjesë e rëndësishme e dietës në moshë të hershme. Kalciumi dhe vitamina D janë të rëndësishme sepse ndihmojnë në ndërtimin e masës kockore. Përfshirja e ushqimeve të tjera të pasura me kalcium si drithërat dhe perimet me gjethe jeshile rrit marrjen e mineraleve të rëndësishme të nevojshme për zhvillimin e një fëmije.

Sidoqoftë, jini të kujdesshëm, pasi ndonjëherë qumështi dhe produktet e qumështit shkaktojnë alergji. Prandaj, së pari jepini fëmijës një sasi të vogël qumështi dhe shikoni se si do të ndikojë tek ai. Nëse dyshohet për një reaksion alergjik, këshillohuni menjëherë me një pediatër. Për shkak të laktozës që përmban, qumështi mund të shkaktojë çrregullime të tretjes.

Në raste të tilla, kosi është opsioni më i mirë. Produktet e qumështit të fermentuara përmbajnë baktere të mira që forcojnë sistemin tretës të fëmijëve dhe lehtësojnë thithjen e kalciumit. Kosi me copa të prera të frutave të freskëta është një mëngjes i shkëlqyeshëm për çdo fëmijë.

5. Mishi, peshku, vezët, arrat, bishtajoret

Ushqimet në këtë grup janë burime të proteinave, vitaminave B, vitaminës E, zinkut, hekurit dhe magnezit. Goodshtë mirë të kihet parasysh se mishrat e kuq (p.sh. mish derri, viçi, qengji, etj.) Janë të pasura me acide yndyrore të ngopura dhe prania e tyre në menunë e fëmijëve duhet të jetë e moderuar. Peshku është një zëvendësues i mirë sepse është një burim i shëndetshëm i proteinave lehtësisht të tretshme. Alsoshtë gjithashtu e pasur me acide yndyrore omega-3 - jashtëzakonisht e rëndësishme për zhvillimin dhe funksionimin e trurit.

Ekspertët këshillojnë që fëmijët e moshuar të hanë edhe bishtajore, fara dhe arra, me të cilat marrin proteina shtesë dhe yndyrna të shëndetshme. Farat natyrore dhe arrat, madje edhe ato të qëruara, nuk rekomandohen për fëmijët e vegjël pasi rrezikojnë të mbyten. Prandaj, është më mirë të bluhet. Arrat mund të jenë gjithashtu alergjenë potencialisht të fortë dhe për këtë arsye (si qumështi) përfshirja e tyre në menu për fëmijë duhet të bëhet në një fazë të mëvonshme dhe me kujdes.

Hekuri në ushqimet me origjinë shtazore absorbohet dhe përpunohet lehtësisht nga trupi, ndryshe nga ushqimet me origjinë bimore.

6. Yndyrë

Theksi këtu është në yndyrnat e pangopura të tilla si ulliri dhe vaji i lirit. Dhe megjithëse marrja e yndyrave të ngopura zvogëlohet, dieta e një fëmije zakonisht duhet të përmbajë yndyrë të mjaftueshme. Ato janë veçanërisht të rëndësishme për zhvillimin e trurit dhe organeve të tjera. Ato gjithashtu rrisin thithjen e lëndëve ushqyese të tretshme në yndyrë, të tilla si vitaminat dhe fitonutrientët.

Parimet themelore të një diete të plotë

1. Hani një shumëllojshmëri të vakteve të ekuilibruara që përmbajnë ushqime nga të gjitha grupet;

2. Zgjidhni drithërat natyralë në vend të atyre të përpunuar;

3. Ofroni fëmijëve fruta dhe perime 5 herë në ditë - në sallata dhe pjata anësore në pjesën kryesore ose si meze të lehtë;

4. Përfshini peshqit në menunë e fëmijëve të paktën një herë në javë;

5. Zgjidhni ushqime të pasura me proteina dhe me më pak yndyrë dhe sheqer të përpunuar;

6. Bast për produkte të freskëta sezonale;

7. Sigurohuni që të merrni mjaft lëngje - rreth 600-800 ml në ditë, në varësi të moshës së fëmijës.