Dietë Me Karbohidrate Të Ulët - çfarë Duhet Të Dimë

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 08:37

Sot, trupi sportiv dhe i shëndetshëm është në modë dhe ndjekja e tij është arsyeja për shfaqjen e të gjitha llojeve të dietave. Ato janë aq shumë sa konfuzioni është i pashmangshëm.

Ndër detin e propozimeve është dhe dietë me karbohidrate të ulëta. Nuk është menduar për atletë ose njerëz që jetojnë dhe punojnë me shpejtësi të lartë, por për njeriun modern masiv.

Ai nuk ka një rutinë dinamike ditore, nuk është një atlet aktiv, por dëshiron të heqë qafe dhjamin e tepërt të trupit.

Alsoshtë gjithashtu një sugjerim i mirë për ata që i përkasin grupit të njerëzve që luftojnë me mbipesha dhe ndjeshmëria e tyre ndaj insulinës është e dëmtuar.

Ajo që premton kjo dietë nuk janë mrekulli, por përmirësime në përbërjen e trupit dhe shëndetin e tij të përgjithshëm.

Thelbi i një diete me pak karbohidrate

Një dietë me karbohidrate të ulët është një mënyrë për të ngrënë, e cila kufizon karbohidratet në dietë në minimum për të mbajtur nivelet e insulinës të ulët.

Mbajtja e ulët e insulinës ju ndihmon të humbni peshë në mënyrë më efektive sepse trupi juaj përdor yndyrën e tij të ruajtur si një burim energjie.

Duhet dalluar menjëherë dietë me karbohidrate të ulëta nga ushqimi ketogjenik. Në këtë të fundit, ketoza arrihet, ndërsa në një dietë me pak karbohidrate, ketoza është vetëm një mundësi.

Së bashku me yndyrnat, karbohidratet janë një nga dy burimet kryesore të energjisë për trupin. Në mungesë të energjisë, ky rol mund të kryhet edhe nga proteinat.

Kur kufizoni karbohidratet në dietë, trupi fillon të përdorë yndyrën për karburant, duke kufizuar rrjedhën e glukozës në muskuj. Nivelet e insulinës mbahen konstante, nuk ka kërcime dhe rënie të mprehta. Shmangia e karbohidrateve të shpejta nuk lejon rritje të menjëhershme të niveleve të insulinës.

Avantazhi kryesor i një diete me pak karbohidrate është marrja e shtuar e proteinave. Më shumë proteina në dietë krijon një ndjenjë të ngopjes.

Shtimi i yndyrës shtesë është një pikë e keqkuptuar e kësaj diete, pasi ideja e yndyrës shoqërohet gjithmonë me mbipeshën. Ato janë të nevojshme për të mbuluar deficitin e kalorive me konsum të reduktuar të karbohidrateve.

Acidet yndyrore thelbësore, nga ana tjetër, janë të përfshirë në strukturën qelizore dhe janë të rëndësishme në rregullimin e sistemit imunitar, proceseve inflamatore dhe metabolizmit në trup. Një dietë më e përshtatshme me karbohidrate të ulëta kërkon më shumë yndyrë.

Dieta i mban nivelet e insulinës të ulëta dhe trupi merr energjinë e nevojshme nga oksidimi i yndyrnave dhe, në një masë më të vogël, aminoacidet.

Cilat ushqime duhet të përfshijë një dietë me karbohidrate të ulëta?

Nuk ka ndonjë formulë të përgjithshme për një dietë me karbohidrate të ulëta. Customshtë zakon të merren 2 deri në 3 gram proteina për kilogram të peshës trupore dhe me pak karbohidrate. Proteina merret nga burime që përmbajnë një minimum karbohidratesh.

- mishi dhe produktet e mishit;

- peshk dhe prodhime deti;

- vezët dhe produktet e vezëve;

- djathë, djathë kafe, gjizë;

- shtrëngime proteinike.

Sasi të vogla karbohidratesh është më së miri të vijnë nga burime që kanë një indeks të ulët glicemik si orizi kafe, bollgur, bukë me drithëra, bizele, thjerrëza dhe të tjera që ngopen më mirë.

Perimet janë të detyrueshme në sasi të mjaftueshme. Për ata që kanë frikë se perimet mund të prishin dietën e tyre sepse ato përmbajnë më shumë karbohidrate, shpjegimi është se nuk janë të njëjtat me ato të ëmbëlsirave. Karbohidratet e ngadalta në perime jo vetëm që nuk janë të dëmshme, por edhe të dobishme për ekuilibrin ushqyes. Ato janë të pasuruara me minerale dhe fibra që do të ndihmojnë trupin në dietë.

Frutat gjithashtu duhet të jenë të pranishme shpesh në menu. Antioksidantët, vitaminat, mineralet dhe fibrat ndihmojnë në sistemin tretës dhe sekretues.

Marrja e ujit duhet të rritet. Hidratimi duhet të rritet ndjeshëm, sepse pa ujë të mjaftueshëm dhe në mungesë të fibrave të mjaftueshme, nëse nuk hani perime dhe fruta në sasi më të mëdha, kjo do të çojë në vështirësi të konsiderueshme në përpunimin e ushqimit. Duhen rreth 2-2, 5 litra ujë në ditë.

Yndyrnat merren nga farat, arrat dhe vajrat bimorë, vaji i ullirit, sallo, gjalpi, kremi, djathi i shkrirë, vaji i kokosit.

Një sugjerim i mirë për një dietë ushqyese janë lakrat. Ato japin një shije ekzotike, përveç kësaj përmbajnë vitamina, minerale dhe aminoacide. Ata do të shmangin aditivët, dhe nevoja për to mbulohet natyrshëm me ushqim.

Si funksionon një dietë me karbohidrate të ulëta?

Të kuptosh thelbi i veprimit të një diete me pak karbohidrate, ju duhet të kuptoni se çfarë ndodh kur hani karbohidrate.

Opsioni i parë është ndarja e karbohidrateve në glukozë dhe përdorimi i tyre për energji. Ato preferohen më shumë si ushqim nga muskujt dhe truri.

Nëse trupi nuk i përdor ato për energji, karbohidratet shndërrohen në glikogjen dhe ruhen në mëlçi dhe muskuj. Të gjithë karbohidratet ndahen në glukozë para përdorimit.

Nëse rezervat e glikogjenit janë të zëna, karbohidratet shndërrohen në yndyrë dhe grumbullohen në trup. Dhe këtu vijnë problemet e mbipeshes dhe problemeve shëndetësore të lidhura me diabetin dhe kolesterolin e lartë.

Prandaj një dietë me karbohidrate të ulëta do të bëjë një punë të mirë të atyre që rrezikojnë nga sheqeri në gjak dhe kolesteroli i keq.

Dietë me pak karbohidrate dhe aktivitet fizik

Shumica e njerëzve që ndjekin këtë dietë e kombinojnë atë me disa sporte. Përveç përfitimeve fizike, sporti sjell edhe përfitime fiziologjike.

Trajnimi duhet të planifikohet siç duhet kur zbatohet një dietë e tillë. Kur një dietë e thjeshtë me karbohidrate të ulëta çdo stërvitje është i pranueshëm, por nëse qëllimi është domosdoshmërisht ketoza, atëherë trajnimi me forcë duhet të jetë më i shkurtër, veçanërisht nëse është intensiv.

Këshilla për një dietë me karbohidrate të ulëta

- Kur aplikoni këtë dietë, qëllimi më i rëndësishëm është të hani ushqim të vërtetë, jo të përpunuar. Mishi i pastër, peshku dhe perimet janë ato që duhen kërkuar si ushqim në këtë lloj diete.

- Ju nuk duhet të bëni pushime të gjata pa ushqim. Uria nuk është qëllimi i kësaj diete. Vaktet e ndërmjetme janë të nevojshme.

- Nuk është e nevojshme të hani oriz, patate dhe bukë në çdo vakt. Justshtë thjesht një dietë e shëndetshme që mëson një person të shmangë ushqimet e dëmshme me preservativë dhe t'i zëvendësojë ato me produkte të shëndetshëm.

- Çdo vakt duhet të përbëhet nga një nga llojet e mëposhtme të ushqimit: mish, peshk, ushqim deti, vezë. Mishi mund të jetë viçi, viçi, pule, gjel deti, lepuri. Për peshqit dhe prodhimet e detit ju mund të zgjidhni midis salmonit, merlucit, karkalecave, midhjeve, troftës, tonit, skumbrit, levrekut, tilapisë dhe të tjerëve. Vezët janë burimi kryesor i proteinave. Nga perimet, më të përshtatshmet janë brokoli, lulelakra, spinaqi, shpargu, qepa, lakra, kastravecat dhe të tjerët. Yndyrnat merren nga vaji i ullirit dhe vaji i kokosit.

Dietë me karbohidrate të ulët nuk është ilaç. Gjithkush do të përcaktojë vetë nëse kjo mënyrë e të ngrënit është e përshtatshme për të, nëse ai mund të mësohet të hajë në këtë mënyrë për një kohë të gjatë.

Dieta bën të mundur që në planin afatgjatë të humbasim peshë, të rregullojmë parametrat e gjakut në diabet, tension të lartë të gjakut dhe çekuilibër hormonal dhe në këtë kuptim është një nga mundësitë për të bërë diçka për një mënyrë jetese të shëndetshme.