Sa Karbohidrate Duhet Të Hani Në Ditë Për Të Humbur Peshë?

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 08:37

Reduktimi i sasisë së karbohidrateveUshqimi është një nga mënyrat më të mira për të humbur peshë.

Kjo do të zvogëlojë oreksin tuaj dhe do të shkaktojë humbje automatike të peshës pa pasur nevojë të numëroni kaloritë.

Pse duhet të hani më pak karbohidrate?

Udhëzimet dietike rekomandojnë që karbohidratet të sigurojnë 45 deri në 65% të marrjes tuaj ditore të kalorive. Pra, nëse hani 2,000 kalori, duhet të synoni për rreth 225 deri në 325 gram karbohidrate në ditë.

Por nëse doni të humbni peshë, do të merrni rezultate shumë më të shpejta duke konsumuar rreth 50 deri në 150 gram karbohidrate.

Në fakt, një dietë me karbohidrate të ulëta është shumë më efektive për humbjen e peshës sesa një dietë me karbohidrate të larta. Kjo dietë kufizon marrjen e karbohidrateve të tilla si sheqerna dhe niseshte (bukë, makarona, etj.) dhe i zëvendëson ato me proteina, yndyrna dhe perime të shëndetshme.

Studimet tregojnë se dietat me marrja e reduktuar e karbohidrateve zvogëloni oreksin tuaj dhe bëni që të hani më pak kalori dhe të humbni peshë shumë lehtë.

Një dietë me karbohidrate të ulët gjithashtu ka përfitime që tejkalojnë humbjen e peshës. Ul sheqerin në gjak, presionin e gjakut dhe trigliceridet.

Si të vlerësoni nevojën tuaj për karbohidrate

Nuk ka një përkufizim të qartë të saktësisht se çfarë është një dietë me karbohidrate të ulëta, dhe çfarë është "e ulët" për një person mund të mos jetë "e ulët" për një tjetër.

Optimale marrja e karbohidrateve varet nga mosha, gjinia, përbërja e trupit, nivelet e aktivitetit, preferencat personale, dieta dhe shëndeti metabolik.

Njerëzit që janë fizikisht aktivë dhe kanë më shumë masë muskulore mund të tolerojnë shumë më shumë karbohidrate sesa njerëzit që bëjnë një mënyrë jetese më pak aktive.

Shëndeti metabolik është gjithashtu një faktor shumë i rëndësishëm. Kur njerëzit kanë metabolizëm të dëmtuar, rregullat ndryshojnë. Njerëzit të cilët hyjnë në këtë kategori nuk mund të tolerojnë të njëjtën sasi karbohidratesh si ata që nuk kanë një çrregullim të tillë.

Përcaktoni marrjen tuaj ditore të karbohidrateve

Nëse thjesht eliminoni burimet më të pashëndetshme të karbohidrateve nga dieta juaj, gruri i rafinuar dhe sheqernat e shtuara, atëherë do të jeni në rrugën e duhur për të përmirësuar shëndetin tuaj.

Sidoqoftë, për të shijuar përfitimet e plota metabolike të dietave me karbohidrate të ulëta, duhet të kufizoni burime të tjera.

Megjithëse nuk ka një letër shkencore që shpjegon saktësisht se si të rregullohet marrja e karbohidrateve për nevojat individuale, ka disa udhëzime për sasitë që janë shumë efektive.

- 100-150 gram në ditë

Kjo është më shumë sesa një konsum i moderuar i karbohidrateve dhe shumë i përshtatshëm për njerëzit që janë mesatarisht aktivë dhe përpiqen të qëndrojnë të shëndetshëm dhe të mbajnë peshën e tyre.

Karbohidratet që mund të hani:

- Të gjitha perimet;

- Tre ose katër fruta në ditë;

- Sasi të moderuara të ushqimeve të shëndetshme me niseshte si patatet, patatet e ëmbla, orizi dhe tërshëra.

- 50-100 gram në ditë

Ky varg është i shkëlqyeshëm nëse doni të humbni peshë pa mundim ndërsa lejoni vetes disa karbohidrate në dietën tuaj.

Karbohidratet që mund të hani:

- shumë perime;

- 2-3 fruta në ditë;

- Sasitë minimale të karbohidrateve niseshte

- 20-50 gram në ditë

Ky është varianti në të cilin përfitimet metabolike kanë filluar të ndjehen me të vërtetë. Ideale për njerëzit që kanë nevojë të humbin peshë shpejt ose kanë mbipesha ose diabet.

Kur hani më pak se 50 gram karbohidrate në ditë, trupi juaj do të hyjë në ketozë, duke furnizuar me energji trurin përmes të ashtuquajturave ketone. Kjo ndoshta do të vrasë oreksin tuaj dhe do të bëjë që të bini në peshë automatikisht.

Karbohidratet që mund të hani:

- Shumë perime me pak karbohidrate;

- Manaferrat, mbase me pak krem (të shijshëm);

Kini kujdes për karbohidratet nga ushqime të tjera të tilla si avokado, arra dhe fara.

vini re se dietë me karbohidrate të ulëta NUK është pa karbohidrate. Ka vend për shumë perime me pak karbohidrate si lakër, spinaq, brokoli, speca dhe më shumë.

Shtë e rëndësishme të eksperimentosh

Ne të gjithë jemi unikë, dhe ajo që funksionon për një person mund të mos jetë efektive për një tjetër. Shtë e rëndësishme të bëni disa eksperimente të pavarura dhe të zbuloni se çfarë ju përshtatet.

Nëse keni një gjendje mjekësore, sigurohuni që të këshilloheni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndonjë ndryshim, sepse kjo dietë mund të zvogëlojë në mënyrë drastike nevojën tuaj për ilaçe.

Karbohidratet e mira, karbohidratet e këqija

Dietë me karbohidrate të ulët Jo vetëm që është për humbje peshe, por gjithashtu duhet të përmirësojë shëndetin tuaj. Për këtë arsye, ajo duhet të bazohet në ushqime natyrore dhe të papërpunuara dhe burime të shëndetshme të karbohidrateve.

Nëse dëshironi të përmirësoni shëndetin tuaj, zgjidhni ushqime të papërpunuara: mish, peshk, vezë, perime, arra, avokado, yndyrna të shëndetshme dhe produkte të qumështit të plotë.

Zgjidhni burimet e karbohidrateve që përfshijnë fibra. Nëse preferoni një konsum "të moderuar" të karbohidrateve, përpiquni të zgjidhni burime të parafinuara si patatet, tërshëra dhe orizi kafe.

Sheqeri i shtuar dhe gruri i rafinuar janë gjithmonë mundësi të këqija dhe duhen kufizuar ose shmangur.

Do të digjni dhjamin shumë më lehtë

Dietat me pak karbohidrate ulin ndjeshëm nivelet e insulinës në gjak, një hormon që transporton glukozën (nga karbohidratet) në qeliza.

Një nga funksionet e insulinës është ruajtja e dhjamit. Shumë ekspertë besojnë se arsyeja pse dietat me karbohidrate të ulëta funksionojnë aq mirë është se ato ulin nivelet e këtij hormoni.

Një tjetër gjë që bën insulina është "t'u thotë" veshkave të ruajnë natriumin. Kjo është arsyeja pse dietat me karbohidrate të larta shkaktojnë mbajtje të tepërt të ujit.

Kur zvogëlojnë karbohidratet, zvogëlojnë insulinën dhe veshkat fillojnë të lëshojnë ujë të tepërt. Zakonisht njerëzit humbin më shumë peshë në ditët e para në një dietë të ulët me karbohidrate.

Humbja e peshës do të ngadalësohet pas javës së parë, por këtë herë yndyra do të fillojë të ulet dhe pesha e humbur do të jetë prej tyre.

Nëse po filloni një dietë me karbohidrate të ulët për herë të parë, ju ndoshta do të duhet të kaloni një fazë adaptimi ku trupi juaj do të mësohet të djegë dhjamin në vend të karbohidrateve.

Ky quhet "grip i ulët i karbohidrateve" dhe zakonisht përfundon brenda disa ditësh. Pasi të ketë mbaruar kjo fazë fillestare, shumë njerëz raportojnë se kanë më shumë energji se më parë, pa "pikat e pasdites" në energji që janë të zakonshme në dietat me karbohidrate të larta.

Së fundmi, një nga avantazhet më të mëdha të dietave me karbohidrate të ulëta është se ato janë jashtëzakonisht të lehta.