2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 08:37
Proteinat janë blloqet kryesore të ndërtimit të organeve, muskujve, lëkurës, hormoneve dhe pothuajse gjithçkaje tjetër në trupin tonë.
Për këtë arsye, duhet të hahet proteina me cilësi të lartë në çdo vakt. Studimet tregojnë se përmirëson shëndetin, humbjen e peshës dhe djegien e dhjamit, ndërsa rrit masën dhe forcën e muskujve.
Një dietë me proteina të larta ul presionin e gjakut, lufton diabetin dhe më shumë.
Marrja e rekomanduar ditore e proteinave është 46 g për gratë dhe 56 g për burrat.
Sidoqoftë, shumë ekspertë besojnë se kemi nevojë për shumë më tepër sesa ato që trupi ynë të funksionojë në mënyrë optimale.
Shikoni listën tonë të 20 Ushqim i shijshëmkush janë me me shumë proteina:
1. Vezët
Vezët përmbajnë vitamina, minerale, yndyrna të shëndetshme, antioksidantë dhe lëndë ushqyese që shumica e njerëzve zakonisht nuk arrijnë t’i marrin. Ato kanë shumë proteina, dhe e bardha e vezës është pothuajse proteinë e pastër.
Përmbajtja e proteinave: 35% e kalorive totale. 1 vezë e madhe është 78 kalori dhe ka 6 g proteina.
2. Bajamet
Bajamet përmbajnë lëndë ushqyese të rëndësishme, përfshirë fibra, vitaminë E, mangan dhe magnez.
Përmbajtja e proteinave: 13% e kalorive totale. 28 g bajame janë 161 kalori dhe kanë 6 g proteina.
3. Gjinjtë e pulës
Gjinjtë e pulës janë një nga më të njohurit ushqime të pasura me proteina. Ato përgatiten shumë lehtë dhe janë jashtëzakonisht të shijshme nëse dini recetat e duhura.
Përmbajtja e proteinave: 80% e kalorive totale. 1 gjoks pule i pjekur përmban 53 g proteina dhe është 284 kalori.
4. Tërshëra
Tërshëra përmban magnez, mangan, vitaminë B1 dhe disa elementë të tjerë ushqyes.
Përmbajtja e proteinave: 15% e kalorive totale. Gjysma e një filxhani tërshëre të papërpunuar ka 13 g proteina, që është 303 kalori.
5. Gjizë
Djathi i gjizës është një djath me përmbajtje shumë të ulët yndyre dhe kalorish. Përmban kalcium, fosfor, selen, vitaminë B12, vitaminë B2 dhe lëndë të tjera të ndryshme ushqyese.
Përmbajtja e proteinave: 59% e kalorive totale. 226 g gjizë me 2% yndyrë përmban 27 g proteina, që është 194 kalori.
6. Kos i kultivuar
Kosi i kultivuar është i shijshëm, i butë dhe ka shumë lëndë ushqyese.
Përmbajtja e proteinave: 48% e kalorive totale. 170 g kos të tendosur pa yndyrë ka 17 g proteina, që është vetëm 100 kalori.
7. Qumësht i freskët
Qumështi është një burim i shkëlqyeshëm i proteina me cilësi të lartë, si dhe kalcium, fosfor dhe vitaminë B2. Ai përmban më pak nga pothuajse çdo lëndë ushqyese për të cilën trupi i njeriut ka nevojë dhe ka përfitime mbresëlënëse shëndetësore.
Përmbajtja e proteinave: 21% e kalorive totale. 1 filxhan qumësht përmban 8 g proteina, që është 149 kalori.
8. Brokoli
Brokoli janë të pasura me vitaminë C, vitaminë K, fibra dhe kalium. Brokoli gjithashtu përmban lëndë ushqyese të ndryshme bioaktive, prandaj besohet se ndihmon në parandalimin e kancerit.
Përmbajtja e proteinave: 20% e kalorive totale. 96 g brokoli të copëtuar ka 3 g proteina, që është 31 kalori.
9. Mish viçi
Viçi ka shumë përmbajtje e lartë e proteinave dhe është jashtëzakonisht e shijshme. Përmban hekur, vitaminë B12 dhe sasi të mëdha ushqyesish të rëndësishëm.
Përmbajtja e proteinave: 53% e kalorive totale. 85 g viçi të gatuar me 10% yndyrë, përmban 22 g proteina dhe është 184 kalori.
10. Tuna
Ton me pak yndyrë dhe kalori. Ashtu si peshqit e tjerë, ai është gjithashtu i pasur me shumë lëndë ushqyese të ndryshme dhe përmban një sasi të kënaqshme të acideve yndyrore omega-3.
Përmbajtja e proteinave: 94% e kalorive totale. 154 g ton përmban 39 g proteina, që është 179 kalori.
11. Kuinoa
Foto: Yordanka Kovacheva
Quinoa është e pasur me shumë vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë. Ka përfitime të shumta shëndetësore.
Përmbajtja e proteinave: 15% e kalorive totale. 185 g quinoa të gatuar ka 8 g proteina, që është 222 kalori.
12. Shtesat e proteinave të hirrës
Kur nuk keni kohë për të gatuar, një shtesë e proteinave mund t'ju ndihmojë. Proteina e hirrës është një lloj proteine me cilësi të lartë që sekretohet nga ushqimet e qumështit. Shownshtë treguar shumë efektive në ndërtimin e masës muskulore dhe ndihmon në humbjen e peshës.
Përmbajtja e proteinave: Ndryshon midis markave. Mund të jetë mbi 90% e kalorive totale, me 20-50 g proteina për racion.
13. Thjerrëzat
Thjerrëzat janë të pasura me fibra, magnez, kalium, hekur, vitaminë B9, bakër, mangan dhe elementë të tjerë ushqyes. Thjerrëzat janë ndër burimet më të mira në botë të proteinave bimore dhe janë një ushqim i shkëlqyeshëm për vegjetarianët dhe veganët.
Përmbajtja e proteinave: 27% e kalorive totale. 198 g thjerrëza të gatuara përmbajnë 18 g proteina, që është 230 kalori.
14. Buka e Ezekielit
Buka e Ezekiel është bërë nga drithëra organikë, të mbirë, duke përfshirë mel, elb, kokërrza, grurë, fara soje dhe thjerrëzat. Krahasuar me shumicën e llojeve të bukës, ajo është shumë e pasur me proteina, fibra dhe lëndë ushqyese të ndryshme të rëndësishme.
Përmbajtja e proteinave: 20% e kalorive totale. 1 fetë përmban 4 g proteina, që është 80 kalori.
15. Farat e kungullit
Farat e kungullit janë të pasura me shumë lëndë ushqyese, duke përfshirë hekur, magnez dhe zink. Përmbajtja e proteinave: 14% e kalorive totale. 28 g përmbajnë 5 g proteina, që është 125 kalori.
16. Gjoksi i gjelit
Turqia përbëhet kryesisht nga proteina, me shumë pak yndyrë dhe kalori. Gjinjtë e gjelit të detit janë shumë të shijshëm dhe me shumë vitamina dhe minerale të ndryshme. Përmbajtja e proteinave: 70% e kalorive totale. 85 g gji gjeldeti përmbajnë 24 g proteina dhe janë 146 kalori.
17. Të gjitha llojet e peshqve
Peshku përmban lëndë ushqyese të rëndësishme dhe është një burim i acideve yndyrore omega-3. Përmbajtja e proteinave: Shumë e ndryshueshme. Për shembull, salmoni përmban 46% proteina. 85 g salmon ka 19 g proteina, e cila është e barabartë me 175 kalori.
18. Karkaleca
Foto: Zoritsa
Karkalecat janë me pak kalori, por të larta në një larmi ushqyesish, përfshirë selenin dhe vitaminën B12. Ashtu si peshku, karkalecat janë të pasur me acide yndyrore omega-3.
Përmbajtja e proteinave: 90% e kalorive totale. 85 g karkaleca përmbajnë 18 g proteina, që është 84 kalori.
19. Lakrat e Brukselit
Lakrat e Brukselit janë një nga perimet më të shëndetshme dhe janë shumë të larta në fibra, vitaminë C dhe ushqyes të tjerë.
Përmbajtja e proteinave: 17% e kalorive totale. 78 g lakër Brukseli përmban 2 g proteina, që është 28 kalori.
20. Kikirikë
Kikirikët janë me përmbajtje e lartë e proteinave, fibra dhe magnez. Sipas shumë studimeve, ato ndihmojnë në humbjen e peshës.
Përmbajtja e proteinave: 16% e kalorive totale. 28 g kikirikë kanë 7 g proteina, që është 159 kalori.
Recommended:
Ushqime Të Pasura Me Proteina
Proteina është një lëndë ushqyese e përbërë nga aminoacide që është e nevojshme për rritjen dhe funksionimin e duhur të trupit të njeriut. Ndërsa trupi është i aftë të prodhojë aminoacide të caktuara, aminoacidet thelbësore duhet të rrjedhin nga burimet e proteinave shtazore ose bimore.
Rritni Metabolizmin Tuaj Me Këto Ushqime Të Pasura Me Proteina Dhe Magnez
Ushqime të pasura me proteina janë: 1. gjoksi i gjelit të detit; 2 vezë; 3. Bollgur; 4. Gjizë; 5. Salmon; 6. qumësht; 7. Lajrat e Lakit; 8. Gjalpë kikiriku; 9. Bare proteina; 10. Tofu; 11. Kos. Lista e ushqimeve të pasura me magnez:
Ushqime TOP Të Pasura Me Proteina
Proteinat janë një pjesë e rëndësishme e një diete të ekuilibruar për të gjithë. Ndryshe nga yndyrat dhe karbohidratet, trupi ynë nuk arrin të ruajë proteina. Kjo është arsyeja pse marrja e saj çdo ditë është jashtëzakonisht e rëndësishme, sepse është gjithashtu një pjesë integrale e qelizave tona.
Kombinime Të Lehta Dhe Të Shijshme Me Perime Dhe Proteina
Përbërësi kryesor në çdo dietë të shëndetshme është proteina ose ushqime që përmbajnë proteina. Ushqimi i pasur me proteina është mishi, i cili kërkon shumë kujdes kur kombinohet me ushqime të tjera. Për shembull, kur hani mish, nuk rekomandohet për të kombinuar me produkte që përmbajnë sasi të larta të karbohidrateve sepse kërkojnë një mjedis alkalik për shpërbërjen e tyre.
Katër Cs: Ushqime Që Janë Më Të Pasura Me Proteina Sesa Pula
Kur bëhet fjalë për ushqim dietik dhe të shëndetshëm, shumica prej nesh pa dyshim i drejtohemi pulës me perime për pjatat kryesore. Sidoqoftë, duhet ta dini se mishi i pulës i shitur sot në dyqane është trajtuar me një larmi përgatitjesh, dhe vetë pulat janë rritur me antibiotikë dhe kimikate të tjerë për t’u rritur më shpejt dhe për t’u rritur më shumë.
