Sa Proteina Duhet Të Hamë Në Ditë

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 08:37

Proteina është mbret - Dr. Spencer Nadolski.

Pak lëndë ushqyese janë të nevojshme aq sa proteina. Nëse nuk merrni mjaftueshëm përmes menusë tuaj ditore, shëndeti dhe gjendja e trupit tuaj do të përkeqësohen.

Opinione për këtë sa proteina duhet të hamë në ditë, janë kontradiktore. Shumica e organizatave zyrtare të ushqyerjes sugjerojnë që një marrje modeste e proteinave është e mjaftueshme.

Sipas tyre, DRI (Dietary Reference Intake) është 0.8 gram proteina për masë të dobët ose 0.36 gram për kilogram. Kjo arrin në 56 gramë në ditë për një burrë dhe 46 g në ditë për një grua.

Megjithëse kjo sasi mund të jetë e mjaftueshme për të parandaluar mungesën e drejtpërdrejtë të proteinave, studimet tregojnë se nuk është e mjaftueshme për të siguruar shëndet të mirë.

Rezulton se sasia e rekomanduar e proteinave për secilin individ varet nga shumë detaje, përfshirë nivelin e aktivitetit fizik, moshën, masën muskulore, qëllimet fizike dhe mirëqenien.

Në këtë artikull, ne do të shikojmë marrjen optimale të proteinave për faktorë të ndryshëm të jetës si humbja e peshës, ndërtimi i muskujve dhe nivelet e aktivitetit.

Proteina - çfarë është ajo dhe pse duhet të shqetësoheni për marrjen e saj

Proteinat janë pjesët kryesore strukturore të trupit tuaj që përdoren për të ndërtuar muskujt, tendinat, organet dhe lëkurën, si dhe enzimat, hormonet, neurotransmetuesit dhe molekulat e ndryshme të vogla që shërbejnë funksione jetësore.

Extremelyshtë jashtëzakonisht e rëndësishme për ekzistencën tonë. Proteinat përbëhen nga molekula më të vogla të quajtura aminoacide që janë të lidhura ngushtë së bashku. Këto aminoacide të lidhura formojnë zinxhirë të gjatë proteina që më pas palosen në struktura dhe forma komplekse.

Disa nga këto aminoacide mund të prodhohen nga trupi juaj, por ka edhe disa që ju duhen për të marrë përmes dietës tuaj. Ata quhen aminoacide thelbësore.

Proteina është e rëndësishme jo vetëm në sasi por edhe në cilësi. Proteina shtazore siguron të gjitha aminoacidet thelbësore që trupi i përdor plotësisht.

Kjo është mjaft e kuptueshme, pasi indet e kafshëve janë të ngjashme me indet njerëzore. Nëse hani çdo ditë produkte shtazore si mishi, peshku, qumështi ose vezët, me siguri tashmë jeni duke bërë mjaft mirë.

Sidoqoftë, nëse nuk hani ushqime të kafshëve, marrja e të gjitha proteinave dhe aminoacideve thelbësore për të cilat trupi juaj ka nevojë do të ishte një sfidë. Disa njerëz kanë nevojë për suplemente proteinike, të cilat përgjithësisht janë të dobishme për atletët dhe ndërtuesit e trupit.

A mund t'ju ndihmojë proteina të humbni peshë dhe të parandaloni shtimin e peshës?

Po, proteina është tepër e rëndësishme kur bëhet fjalë për humbjen e peshës dhe dietat. Ju duhet të hani më pak kalori sesa të digjni për të humbur peshë.

Provenshtë vërtetuar shkencërisht se konsumi i proteinave mund të rrisë numrin e kalorive të djegura duke përshpejtuar metabolizmin dhe shtypur oreksin.

Proteinat ju bëjnë të ndiheni energjikë, ndryshe nga yndyrnat dhe karbohidratet.

Një studim në burra të trashë tregon se proteina rrit ndjenjën e ngopjes, zvogëlon dëshirën për mëngjesin e vonë të mesnatës me gjysmën, si dhe mendimet obsesive për ushqimin gjatë pjesës tjetër të ditës deri në 60%.

Në një studim tjetër, gratë që rritën marrjen e proteinave deri në 30% përfunduan duke konsumuar më pak kalori në ditë dhe duke humbur peshë shumë më shpejt.

Proteina jo vetëm që ju ndihmon të humbni peshë, por gjithashtu mund t’ju parandalojë të shtoni peshë.

Hulumtimet tregojnë se një rritje modeste në marrja e proteinave nga 15% në 18% zvogëlon sasinë e yndyrnave dietike që njerëzit zakonisht rikuperojnë pas humbjes së peshës.

Marrja e lartë e proteinave ju ndihmon të ndërtoni dhe mbani masën muskulore duke djegur më pak kalori në ditë. Ngrënia e më shumë proteinave e bën shumë më të lehtë ndjekjen e një diete, qoftë kjo një dietë me karbohidrate të larta, një dietë me karbohidrate të ulëta apo diçka në mes.

Shkurtimisht, marrja e rekomanduar e proteinave është 150 gramë në ditë për njerëzit që konsumojnë 2,000 kalori në ditë. Ju mund ta llogaritni atë duke shumëzuar marrjen e kalorive me 0.075.

A mund të ndihmojë proteina në ndërtimin e muskujve dhe rezistencës?

Muskujt përbëhen kryesisht nga proteina. Ashtu si me shumicën e indeve në trupin tuaj, muskujt janë aktivë dhe vazhdimisht prishen dhe rindërtohen. Për të ndërtuar muskuj, trupi juaj duhet të sintetizojë më shumë proteina muskulore sesa prishet.

Duhet të ketë një ekuilibër neto pozitiv të proteinave në trupin tuaj - shpesh i quajtur ekuilibër i azotit sepse proteina është e lartë në azot.

Për këtë arsye, njerëzit që duan shumë muskuj, duhet të hani më shumë proteina (dhe ngre peshat, natyrisht).

Studime të shumta janë përpjekur të përcaktojnë sasia optimale e proteinave për fitimin e masës muskulore, por zakonisht vijnë në përfundime të ndryshme.

Sa i përket masës muskulore, hulumtimi zakonisht nuk shikon përqindjen e kalorive, por më tepër gramët e përditshëm të proteinave për kilogram të peshës trupore. Një rekomandim i përgjithshëm për fitimin e masës muskulore është 2.2 gram proteina për kilogram të peshës trupore.

Nëse keni shumë yndyrë trupore, përdorimi i masës së dhjamit ose i peshës suaj totale në vend të peshës totale të trupit është një ide e mirë, pasi më së shumti është masa juaj e dobët që përcakton sasinë e proteinave që ju nevojiten.

Cilat janë rrethanat e tjera që mund të rrisin nevojat për proteina?

Pavarësisht nga masa muskulore dhe qëllimet fizike, njerëzit që janë fizikisht aktivë kanë nevojë për më shumë proteina sesa njerëzit që bëjnë një mënyrë jetese të ulur.

Nëse puna juaj është fizikisht e kërkuar, ju ecni shumë, vraponi, notoni ose bëni ndonjë ushtrim, duhet të hani më shumë proteina.

Atletët e rezistencës gjithashtu kanë nevojë për sasi të konsiderueshme të proteinave - rreth 1.2-1.4 gram për kilogram.

Të rriturit gjithashtu kanë rritur nevojat për proteina - deri në 50% më të larta se DRI ose 1-1.3 gram për kilogram të peshës trupore.

Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e osteoporozës dhe sarkopenisë (humbja e masës muskulore), si dhe probleme të tjera serioze shëndetësore tek të moshuarit. Njerëzit që rikuperohen nga lëndimet mund të kenë nevojë edhe për më shumë proteina.

A ka proteina ndikim negativ në shëndet?

Proteina është fajësuar padrejtësisht për një numër problemesh shëndetësore. Disa njerëz besojnë se një dietë e pasur me proteina mund të shkaktojë dëmtime në veshka dhe osteoporozë.

Sidoqoftë, këto pikëpamje nuk mbështeten nga shkenca. Edhe pse abstinimi nga proteinat është e mirë për njerëzit me probleme të mëparshme të veshkave, proteina nuk është treguar të shkaktojë dëmtime të veshkave në njerëz të shëndetshëm.

Në fakt, u zbulua se marrje më e lartë e proteinave ul presionin e gjakut dhe ndihmon në luftimin e diabetit, të cilët janë dy nga faktorët kryesorë të rrezikut për sëmundjen e veshkave.

Proteina është fajësuar gjithashtu për osteoporozën, e cila duket e çuditshme, duke qenë se studimet tregojnë se në të vërtetë mund të parandalojë këtë gjendje. Në përgjithësi, nuk ka asnjë provë që marrja e lartë e proteinave ka efekte anësore tek njerëzit e shëndetshëm.

Si të merrni mjaft proteina?

Më e mira burimet e proteinave janë mishi, peshku, vezët dhe produktet e qumështit.

Disa produkte bimore përmbajnë gjithashtu një sasi të madhe të proteinave - quinoa, bishtajore dhe arra.

Çfarë do të thotë në të vërtetë një gram proteinë?

Në shkencën e të ushqyerit, një gram proteinë i referohet gramëve të proteinave makroelemente, jo një gram ushqimi që përmban proteina të tilla si mishi ose vezët.

Një racion 226 gramë viçi përmban vetëm 61 gram proteina aktuale. Në mënyrë të ngjashme, një vezë e madhe peshon 46 gram, por përmban 6 gram proteina.

Cili është përfundimi për një person mesatar?

Nëse jeni një peshë e shëndetshme, mos ngrini pesha dhe mos ushtroni shumë, atëherë qëllimi juaj është 0.8-1.3 gram për kilogram. Kjo do të thotë rreth 56-91 gram në ditë për një burrë dhe rreth 46-75 gram në ditë për një grua.

Duke qenë se nuk ka prova të dëmtimit nga proteina, është mirë të përpiqeni të hani më shumë, jo më pak nga ajo.