Fasulet - Fakte Ushqyese Dhe Përfitime Shëndetësore

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 08:37

Fasulet është një shumëllojshmëri e fasuleve të zakonshme (Phaseolus vulgaris), një bishtajore nga Amerika Qendrore dhe Meksika. Fasulet janë një kulturë e rëndësishme ushqimore dhe një burim kryesor i proteinave në të gjithë botën.

Përdoret në pjata të ndryshme tradicionale, fasulet zakonisht hahet mirë i gatuar dhe i shijshëm. Fasulet e papërpunuara ose të gatuara në mënyrë jo të duhur janë toksike, por fasulet e gatuara mirë mund të jenë një përbërës i shëndetshëm i një diete të ekuilibruar.

Mund të gjeni varietete të ndryshme të fasuleve, të ngjyrosura në të bardhë, krem, të zezë, të kuqe, vjollcë, të njolla dhe me vija.

Informacion ushqyes për fasulet

Fasulet janë të përbëra kryesisht nga karbohidrate dhe fibra, por gjithashtu shërbejnë si një burim i mirë i proteinave.

Fakte ushqyese për 100 g fasule të gatuara:

• Kaloritë: 127

• Uji: 67%

• Proteina: 8,7 g

• Karbohidratet: 22,8 g

• Sheqeri: 0,3 g

• Fibrat: 6.4 g

• Yndyra: 0,5 g

Proteinat

Vetëm 100 g fasule të gatuara përmbajnë pothuajse 9 gram proteina, e cila përfaqëson 27% të kalorive totale. Edhe pse vlera ushqyese e proteinave të fasules është zakonisht më e ulët se ajo e proteinave shtazore, fasulet janë një alternativë e përballueshme për shumë njerëz.

Në fakt, fasulet janë një nga burimet më të pasura bimore të proteinave, të quajtur ndonjëherë "mishi i njeriut të varfër". Fasulet gjithashtu përmbajnë proteina të tjera si lektinat dhe frenuesit e proteazës.

Karbohidratet

Fasulet konsistojnë kryesisht nga karbohidratet amidonike, të cilat zënë rreth 72% të kalorive totale. Amidoni përbëhet kryesisht nga zinxhirë të gjatë glukoze në formën e amilozës dhe amilopektinës. Fasulet kanë një proporcion relativisht të lartë të amilozës (30-40%) krahasuar me shumicën e burimeve të tjera dietike të amidonit.

Amiloza nuk është aq e tretshme sa amilopektina. Për këtë arsye, niseshteja e fasules është një karbon me çlirim të ngadaltë. Tretja e tij zgjat më shumë dhe shkakton një rritje më të ulët dhe më graduale të sheqerit në gjak krahasuar me niseshtetë e tjera, duke e bërë atë veçanërisht të dobishëm për njerëzit me diabet të tipit 2.

Fasulet kanë një indeks glicemik (GI) shumë të ulët, i cili është një masë se si ushqimet ndikojnë në rritjen e sheqerit në gjak pas një vakt.

Fibrat në fasule

Fasulet janë të pasura me fibra. Përmban sasi të konsiderueshme niseshteje të qëndrueshme, e cila mund të luajë një rol në menaxhimin e peshës.

Fasulet gjithashtu sigurojnë fibra të patretshme, të njohura si alfa-galaktozide, të cilat mund të shkaktojnë diarre dhe gazra në disa njerëz.

Të dy niseshtja rezistente dhe alfa-galaktozidet funksionojnë si prebiotikë. Prebiotikët udhëtojnë përmes traktit tuaj tretës derisa të arrijnë në zorrën e trashë, ku fermentohen në baktere të dobishme.

Fermentimi i këtyre fibrave të shëndetshme rezulton në formimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFAs) të tilla si butyrate, acetate dhe propionate, të cilat mund të përmirësojnë shëndetin e zorrës së trashë dhe të zvogëlojnë rrezikun e kancerit të zorrës së trashë.

Vitaminat dhe mineralet në fasule

Fasulet janë të pasura me vitamina dhe minerale të ndryshme, duke përfshirë:

• Molibden. Fasulet janë të larta në molibden, një element gjurmë që gjendet kryesisht në fara, drithëra dhe bishtajore;

• Acid folik. I njohur gjithashtu si acid folik ose vitaminë B9, folati konsiderohet veçanërisht i rëndësishëm gjatë shtatzënisë;

• Hekuri. Ky mineral thelbësor ka shumë funksione të rëndësishme në trupin tuaj. Hekuri mund të absorbohet dobët nga drithërat për shkak të përmbajtjes së tyre të fitateve;

• Zemër. Ky element gjurmë antioksidues shpesh është i ulët në dieta të ndryshme. Përveç fasuleve, burimet më të mira të mjaltit janë prodhimet e detit dhe arrat;

• Mangani. Kjo përbërje është e pranishme në shumicën e ushqimeve, veçanërisht drithërat integrale, bishtajoret, frutat dhe perimet;

• Kaliumi. Kjo lëndë ushqyese e rëndësishme mund të ketë një efekt të dobishëm në shëndetin e zemrës;

• Vitamina K1. E njohur gjithashtu si filokinon, vitamina K1 është e rëndësishme për mpiksjen e gjakut.

Komponime të tjera bimore në fasule

Fasulet përmbajnë shumë përbërje bimore biologjikisht aktive, duke përfshirë:

• Izoflavonet. Një klasë e antioksidantëve të pranishëm në sasi të mëdha në soje, izoflavonet kategorizohen si fitoestrogjen për shkak të ngjashmërisë së tyre me hormonin seksual femëror, estrogjenin.

• Antocianina. Kjo familje e antioksidantëve shumëngjyrësh gjendet në lëkurën e fasuleve. Ngjyra e fasuleve të kuqe është kryesisht për shkak të antocianinës, e njohur si pelargonidine.

• Fitemagaglutinin. Kjo proteinë toksike ekziston në sasi të mëdha në fasulet e papërpunuara, veçanërisht varietetet e kuqe. Mund të eliminohet duke gatuar.

• Acid fitik. I gjendur në të gjitha farat e ngrënshme, acidi fitik (fitat) zvogëlon thithjen e mineraleve të ndryshme si hekuri dhe zinku. Mund të zvogëlohet duke njomur, mbirë ose fermentuar fasulet.

• Bllokues niseshteje. Një klasë lektinash, të njohura edhe si frenues alfa-amilazë, bllokues niseshteje, ngadalësojnë thithjen e karbohidrateve nga aparati juaj tretës, por inaktivohen nga gatimi.

Humbje peshe me fasule

Mbipesha dhe mbipesha janë problemet kryesore shëndetësore të shoqëruara me rritjen e rrezikut të sëmundjeve të ndryshme kronike.

Disa studime lidhin konsumi i fasuleve me një rrezik më të ulët të shtimit të peshës dhe mbipeshes.

Një studim dy-mujor në 30 të rritur mbipeshë në një dietë për humbje peshe tregoi se ngrënia e drithërave dhe bishtajoreve të tjera 4 herë në javë rezultoi në humbje më të madhe të peshës sesa një dietë pa kokrra.

Ndër antinutrientët më të studiuar gjerësisht në fasulet e papërpunuara janë bllokuesit e niseshtesë, një klasë proteinash që prishin ose ngadalësojnë tretjen dhe thithjen e karbohidrateve (niseshtesë) nga aparati juaj tretës.

Bllokuesit e niseshtesë që rrjedhin nga fasulet e bardha kanë treguar disa potenciale si një shtesë e humbjes së peshës.

Sidoqoftë, zierja për 10 minuta i inaktivon plotësisht bllokuesit e niseshtesë, duke eleminuar efektin e tyre në fasulet e gatuara plotësisht.

Edhe kështu, fasulet e gatuara ofrojnë shumë përbërje të dobishme për humbjen e peshës, gjë që i bën ato një shtesë e shkëlqyeshme për një dietë efektive për humbjen e peshës.

Përfitime të tjera shëndetësore të fasuleve

Përveç se është efektiv në humbjen e peshës, fasulet mund të kenë një numër përfitimeshkur gatuhet dhe gatuhet siç duhet.

Kontroll i përmirësuar i sheqerit në gjak

Me kalimin e kohës, sheqeri i lartë në gjak mund të rrisë rrezikun e shumë sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës. Kështu, lehtësimi i rritjes së sheqerit në gjak pas një vakt konsiderohet i dobishëm për shëndetin.

Si të pasura me proteina, fibra dhe karbohidrate me çlirim të ngadaltë, fasulet janë shumë efektive në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak. Ka një rezultat të ulët të GI, që do të thotë se rritja e sheqerit në gjak pas një vakt është e ngadaltë dhe graduale.

Në fakt, fasulet janë më të mira në kontrollimin e sheqerit në gjak sesa shumica e burimeve dietike të karbohidrateve.

Disa studime tregojnë se duke ngrënë fasule ose ushqime të tjera me glikemë të ulët mund të zvogëlojnë rrezikun e diabetit të tipit 2. Ngrënia e ushqimeve me glikemi të ulët mund të përmirësojë gjithashtu kontrollin e sheqerit në gjak tek njerëzit që tashmë kanë diabet të tipit 2.

Edhe nëse nuk e keni këtë gjendje, shtimi i fasuleve në dietën tuaj mund të përmirësojë ekuilibrin e sheqerit në gjak, të mbrojë shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe të zvogëlojë rrezikun e shumë sëmundjeve kronike.

Parandalimi i kancerit të zorrës së trashë

Kanceri i zorrës së trashë është një nga kanceret më të zakonshëm në botë.

Studimet vëzhguese kanë lidhur marrjen e bishtajoreve, përfshirë fasulet, me një rrezik të zvogëluar të kancerit të zorrës së trashë. Kjo konfirmohet nga testet me tuba dhe kafshë. Fasulet përmbajnë lëndë ushqyese dhe fibra të ndryshme me efekte të mundshme kundër kancerit.

Fibra të tilla si niseshteja rezistente dhe alfa-galaktozidet kalojnë të degraduara në zorrën e trashë, ku ato fermentohen në baktere miqësore, duke çuar në formimin e SCFAs. SCFAs si butirati mund të përmirësojnë shëndetin e zorrës së trashë dhe të zvogëlojnë rrezikun e kancerit të zorrës së trashë.

Disavantazhet e mundshme të ngrënies së fasuleve

Edhe pse fasulet mund të kenë një numër përfitimet shëndetësore, fasulet e papërpunuara ose të gatuara në mënyrë joadekuate janë toksike. Përveç kësaj, disa njerëz mund të dëshirojnë të kufizojnë konsumin e tyre të fasuleve për shkak të fryrjes dhe gazit.

Toksiciteti akut i fasuleve

Fasulet e papërpunuara përmbajnë sasi të mëdha të një proteine toksike të quajtur fitemagaglutinin. Fitoamaglutinina gjendet në shumë drithëra, por është veçanërisht e lartë në fasulet e kuqe. Helmimi i fasuleve është përshkruar si tek kafshët ashtu edhe tek njerëzit. Tek njerëzit, simptomat kryesore përfshijnë diarre dhe të vjella, të cilat nganjëherë kërkojnë shtrimin në spital.

Thithja e fasuleve dhe gatimi i fasuleve eliminon pjesën më të madhe të kësaj toksine, duke i bërë fasulet e gatuara siç duhet të sigurta, të padëmshme dhe ushqyese.

Antinutrientët në fasule

Të papërpunuara dhe fasule të gatuara në mënyrë jo të duhur përmban shumë antinutrientë, të cilët janë substanca që zvogëlojnë vlerën ushqyese, duke prishur thithjen e lëndëve ushqyese nga aparati juaj tretës.

Megjithëse nganjëherë mund të jenë të dobishme, antinutrientët janë një shqetësim i madh në vendet në zhvillim ku fasulet janë një ushqim kryesor.

Antinutrientët kryesorë në fasule janë:

• Acid fitik. Kjo përbërje, e njohur gjithashtu si fitat, zvogëlon thithjen e mineraleve të tilla si hekuri dhe zinku;

• Frenues të proteazës. Të njohur gjithashtu si frenues të trypsinës, këto proteina pengojnë funksionimin e enzimave të ndryshme të tretjes duke zvogëluar ndarjen e proteinave;

• Bllokues niseshteje. Këto substanca, ndonjëherë të quajtura frenues alfa-amilazë, ndërhyjnë në thithjen e karbohidrateve nga aparati juaj tretës.

Acidi fitik, frenuesit e proteazës dhe bllokuesit e niseshtesë inaktivohen plotësisht ose pjesërisht kur fasulet gatuhen siç duhet.

Gazrat e stomakut dhe fryrja e barkut

Në disa njerëz, fasulet mund të shkaktojnë efekte të pakëndshme si fryrje, gazra dhe diarre. Fibrat e patretshme të quajtura alfa-galaktozide janë përgjegjëse për këto efekte. Ato i përkasin një grupi të fibrave të njohura si FODMAP, të cilat mund të përkeqësojnë simptomat e sindromës së zorrës së irrituar (IBS).

Fasulet janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me bazë bimore. Ato janë gjithashtu të pasura me minerale të ndryshme, vitamina, fibra, antioksidantë dhe përbërje të tjera unike të bimëve.

Prandaj, këto kokrra mund të ndihmojnë në humbjen e peshës, të nxisin shëndetin e zorrës së trashë dhe nivelet e moderuara të sheqerit në gjak.

Sidoqoftë fasulet gjithmonë duhet të hahet i përgatitur mirë. Fasulet e papërpunuara ose të gatuara në mënyrë të papërshtatshme janë toksike.