Magnez

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 08:37

Magnez Zakonisht klasifikohet si një mineral makro, që do të thotë që ushqimi ynë duhet të na sigurojë qindra miligramë magnez çdo ditë. Makromineralet e tjera që njerëzit duhet të marrin çdo ditë janë: kalcium, fosfor, natrium - ushqim, kalium dhe klorur.

Përmbahet magnezi kryesisht në kockat e trupit të njeriut (60-65%), por edhe në muskuj (25%), si dhe në llojet e tjera të qelizave dhe lëngjeve të trupit. Si të gjithë mineralet, magnezi nuk mund të prodhohet nga trupi i njeriut dhe duhet të merret përmes ushqimit. Trupi i njeriut përmban rreth 20-30 g magnez.

Funksionet në magnez

- Formimi i kockave - rreth dy të tretat e magnezit në trup gjendet në kocka. Disa nga magnezi në kocka ndihmon në ndërtimin e strukturës së tyre fizike, pasi gjendet në skeletin e kockave së bashku me mineralet fosfor dhe kalcium. Sidoqoftë, një sasi tjetër e magnezit gjendet në sipërfaqen e eshtrave dhe vepron si një vend depozitimi i magnezit, të cilin trupi mund ta përdorë gjatë një furnizimi të dobët me ushqim.

- Relaksimi i nervave dhe muskujve - magnezi dhe kalciumi punojnë së bashku për të rregulluar tonin e nervave dhe muskujve të trupit. Në shumë qeliza nervore, magnezi shërben si një bllokues kimik në mënyrë që kalciumi të mos arrijë qelizat nervore dhe të aktivizojë nervin.

- Në pacientët me diabet, magnezi parandalon komplikime të ndryshme vaskulare dhe është një kombinim me selen, zink dhe krom përmirëson funksionet e pankreasit.

- Në sëmundjet e traktit respirator, ndihmon në zgjerimin e bronkeve dhe në këtë mënyrë eliminon bronkospazmën e dhimbshme.

- Magnezi ka një efekt shumë pozitiv në organet e sistemit riprodhues. Në gratë shtatzëna, së bashku me acidin folik, ato parandalojnë keqformimin e fetusit, lindjen e parakohshme dhe zhvillimin e toksikozës. Gjatë menopauzës, magnezi ndihmon në uljen e efekteve negative që shkakton kjo gjendje.

Mbi 300 enzima të ndryshme në trup, kërkojnë magneztë funksionojë. Magnezi përfshihet në metabolizmin e proteinave, karbohidrateve dhe yndyrnave. Ndihmon gjithashtu gjenet të funksionojnë si duhet. Sistemi kardiovaskular, sistemi i tretjes, sistemi nervor, muskujt, veshkat, mëlçia, gjëndrat sekretuese të hormoneve dhe truri mbështeten te magnezi për funksionet e tyre metabolike.

Doza ditore e magnezit

Doza e rekomanduar ditore e magnezit për burrat dhe gratë midis moshës 16 dhe 60 është 280 mg për gratë dhe 330 mg për burrat. Akademia Kombëtare e Shkencave e SHBA ka vendosur një marrje maksimale të lejuar (UL) të magnezit prej 350 miligramë në ditë për njerëzit 9 vjeç e më shumë. Sidoqoftë, ky kufi vlen vetëm për magnezin që rrjedh nga shtesat ushqimore.

Mungesa e magnezit

Për shkak se magnezi luan një larmi kaq të gjerë rolesh në trup, simptomat e mungesës së magnezit mund të ndryshojnë në mënyrë të konsiderueshme. Shumë nga simptomat përfshijnë ndryshime në funksionin nervor dhe muskulor, siç janë dobësia e muskujve, dridhja dhe spazma. Në muskulin e zemrës, mungesa e magnezit mund të çojë në aritmi, tkurrje të çrregullt dhe rritje të rrahjeve të zemrës.

Sepse roli i magnezit në strukturën e kockave, zbutja dhe dobësimi i kockave mund të jetë gjithashtu simptomë e mungesës së magnezit. Simptoma të tjera përfshijnë: nivele të paekuilibruara të sheqerit në gjak; dhimbje koke; presion të lartë të gjakut; yndyrna të rritura në gjak; depresioni; konfiskimet; të përziera; të vjella dhe humbje e oreksit.

Për disa ushqime që kanë një përqindje më të lartë të magnezit, është zbuluar se kur treten në ujë - zbardhen, avullohen ose zihen, një pjesë e konsiderueshme e sasisë së magnezit mund të humbet. Sidoqoftë, ushqime të tjera, të tilla si bajamet dhe kikirikët, kanë një humbje shumë të vogël të magnezit gjatë pjekjes ose përpunimit.

Disa lloje të diuretikëve që përdoren për të ulur presionin e gjakut, duke përfshirë diuretikët tiazidë si Diuril ose Enduron, vendosin statusin e magnezit në rrezik në trupin e njeriut. Antibiotikët gjithashtu mund të çojnë në disponueshmëri më të ulët të magnezit.

Mbidoza e magnezit

Simptoma më e zakonshme e toksicitetit që shoqërohet me nivele të larta të magnezit është diarreja. Toksiciteti i magnezit gjithashtu mund të shoqërohet me shumë simptoma të zakonshme si rritja e përgjumjes ose ndjenja e dobësisë.

Përfitimet e magnezit

Magnezi mund të luajë një rol të rëndësishëm në parandalimin dhe / ose trajtimin e sëmundjeve të mëposhtme: alkoolizmi, angina, aritmia, astma, lodhja kronike, sëmundja kongjenitale e zemrës, sëmundja koronare e zemrës, diabeti, epilepsia, sulmi në zemër, AIDS, hipertensioni, inflamacioni i zorrëve, migrena, skleroza e shumëfishtë, osteoporoza, ulçera peptike, PMS, etj.

Magnezi mund të blihet si një shtesë dietike në njërën nga dy format kryesore: kelate ose jo-kelate. Magnezi i kelatuar lidhet me një bllok proteinash (të quajtura aminoacide). Shtesat më të disponueshme të këtij lloji janë glikinati i magnezit, aspartati i magnezit dhe taurata e magnezit.

Magnezi mund të jetë i bashkangjitur në një acid organik (të tilla si citrat) ose një acid yndyror (të tilla si stearat). Përbërjet e jo-klatezuara të magnezit përfshijnë oksid magnezi, sulfat magnezi dhe karbonat magnez.

Burimet e magnezit

Burime të shkëlqyera të magnezit janë dardha zvicerane dhe spinaqi. Burime shumë të mira të magnezit janë: mustardë, kunguj verorë, brokoli, melasë të nivelit të ulët, petë, rrepa, fara kungulli dhe nenexhik.

Të tjerët burime të mira të magnezit janë: kastravecat, bishtajat, selinoja, lakra, farat e lulediellit, farat e susamit dhe farat e lirit. Kafeja dhe kakaoja janë gjithashtu burime të mira të magnezit. Arra të tilla si arra, shqeme, bajame, kikirikë, arra pishe, arra braziliane janë shumë të pasura me këtë element gjurmë.

Erëzat janë shumë të mira mënyra për të marrë magnez. Melmesat e magnezit janë borziloku, speci i kuq, nenexhiku dhe limoni. Pirja e ujit nga rubineti është një mënyrë e shkëlqyeshme për të marrë sasi të mëdha të magnezit.

Rreth 60% e magnezit në trup gjendet në kocka, pjesa tjetër është në indet e trupit dhe vetëm rreth 1% gjendet në gjak.

Ndërsa shumë prej nesh vuajnë nga mungesa e magnezit, të tjerët mund të kenë shumë dhe të tjerët mund të vuajnë nga marrja e pamjaftueshme, kështu që nëse mjekët nuk rekomandojnë suplemente të magnezit, mungesa mund të korrigjohet me ushqimet e mëposhtme. për sa kohë që i fusim në dietën tonë ditore, në sasitë e duhura.

Bajame

Përmbajtja e magnezit: 105 mg për çerek filxhan

Ndër përfitimet e shumta të bajameve për të gjithë trupin janë se ato janë të pasura me vitaminë E - një antioksidant që ndihmon sistemin imunitar dhe ruan shëndetin vizual. Gjithashtu, bajamet na ndihmojnë të humbasim peshë dhe të mbajmë zemrën të shëndetshme për shkak të marrjes së omega-3. Për të marrë më shumë prej tyre, shtoni ato në ëmbëlsira bajamesh, ëmbëlsira të papërpunuara, ëmbëlsira vegane, ëmbëlsira të papërpunuara, ëmbëlsira bajame, bukë bajame, ëmbëlsira të shëndetshme të Pashkëve.

Susam

Përmbajtja e magnezit: 101 mg deri në 28, 3 g fara

Ndër përfitimet e tjera shëndetësore që kanë farat e susamit është se ato përmbajnë zink, ndihmojnë në prodhimin e testosteronit dhe janë një burim i mirë i hekurit dhe vitaminës B. 6. Farat e susamit janë një spërkatje e përshtatshme në bagueta, bukë të shëndetshme, kripëra shtëpiake, krisur, turshi. Tahini i susamit është i përshtatshëm për të bërë snack me qiqra, humus arab, qofte të ligët.

Fara luledielli

Përmbajtja e magnezit: 128 mg për çerek filxhan

Përfitime të tjera përfshijnë: kalcium dhe yndyrna të pangopura, të cilat ndihmojnë në uljen e nivelit të kolesterolit të keq në trup. Farat e lulediellit janë një përbërës i përshtatshëm në biskota të papërpunuara, bare të papërpunuara dhe petulla të këndshme.

Banane

Përmbajtja e magnezit: 33 mg në një banane të mesme

Përfitime të tjera: kur bananet janë më pak të pjekura, ato janë një burim i mirë i niseshtesë, një karbohidrate që stimulon metabolizmin. Bananet gjithashtu sigurojnë një dozë të mirë të kaliumit, i cili ndihmon në uljen e presionit të gjakut në mënyrë natyrale.

Fara shqeme

Përmbajtja e magnezit: 89 mg për çerek filxhan

Përfitime të tjera: Shqemat sigurojnë 10% të pjesës së kërkuar të hekurit dhe janë një burim i mirë i acidit folik dhe vitaminës K.

Tofu

Përmbajtja e magnezit: 89 mg për çerek filxhan

Përfitime të tjera: Ky burim i proteinave të sojës na jep 43% të dozës ditore të kalciumit dhe hekurit të nevojshëm nga trupi për të prodhuar hemoglobinë - një proteinë që ndihmon qelizat e kuqe të gjakut të japin oksigjenin në të gjithë trupin. Ju mund të shtoni tofu në byrekët me vezë, musaka vegane, spageti kineze ose ta bëni atë si tofu të pjekur.

Fara kungulli

Përmbajtja e magnezit: 74 mg deri në 28, 3 g fara

Përfitime të tjera: Ato janë një burim i mirë i fibrave dhe përmbajnë yndyrna të pangopura që ruajnë shëndetin e zemrës. Shtoni fara kungulli në bukë pa gluten, picat pa gluten, biskota të shëndetshme.