Ushqime Të Pasura Me Magnez

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 08:37

Magnez është një element jashtëzakonisht i rëndësishëm për ruajtjen e shëndetit të mirë dhe kjo është arsyeja pse trupi ka nevojë për rreth 400 miligramë magnez çdo ditë. Magnezi është i katërti më i madh në trup.

Mbi të gjitha, ajo është gjetur në dhëmbë dhe kocka, është e nevojshme për të kryer funksione të tilla si mbajtja e presionit normal të gjakut, rrahjet e zemrës, shkalla e metabolizmit, rregullon nivelet e sheqerit në gjak.

Mungesa e magnezit mund të çojë në presion të lartë të gjakut, osteoporozë, ngërçe muskulore dhe pagjumësi. Ndikon drejtpërdrejt në sistemin nervor, forcon kujtesën dhe funksionin e trurit. Në ditët e ftohta është jetike për zemrën.

Dridhjet e duarve dhe spazmat e muskujve mund të vijnë për shkak të mungesa e magnezit. Duket si një pengesë natyrore kundër aritmive.

Shikoni ushqime të pasura me magnez

1. Drithërat e plota - Të hash miell të bardhë, krunde tërshëre ose elb është një mënyrë e shkëlqyeshme për të qenë merrni sasinë e duhur të magnezit. Përdorni ato në përgatitjen e katmit, piteve me gjizë, pite të shëndetshme, bukë diete, qofte.

2. Perime me gjethe jeshile - Spinaqi dhe brokoli kanë përmbajtje e lartë e magnezit. Burime të shkëlqyera të vitaminave, mineraleve dhe fibrave, perimet me gjethe jeshile zënë një pozitë udhëheqëse në lista e ushqimeve të pasura me magnez. Hani spinaq, lakër jeshile, lakër jeshile, etj. sa më shpesh të jetë e mundur. Vetëm 100 gramë spinaq i papërpunuar ju siguron deri në 79 mg magnez, që është rreth 20% e rekomanduar e ditës së magnezit. Përfshini ato në spinaq, lakër të pjekur, lakër të ligët, mish derri me lakër.

3. Arra - arra, bajame, shqeme, arra braziliane, arra pishe dhe kikirikë. Përgatitni me to ëmbëlsira të papërpunuara, ëmbëlsira vegane, pasta pa pjekje.

4. Fasule të zeza dhe të bardha, fasule soje - Ata janë të gjithë ushqime të pasura me magnez. Hani më shumë fasule pa mish, sallatë fasule, fasule në një tenxhere.

5. Peshqit - ka vlera të larta të elementit, mundësisht peshk më të trashë, të cilët përmbajnë lëndë të tjera ushqyese të rëndësishme. Skumbri, salmoni, pallto dhe tuna nuk janë vetëm burime të shkëlqyera të vitaminës D dhe acideve yndyrore omega-3, por edhe minerale, sidomos magnezi. Nutricionistët rekomandojnë që peshqit me vaj të përfshihen në dietë të paktën një herë në javë për shkak të vetive të shkëlqyera ushqyese. Me shije të shkëlqyeshme janë skumbri në furrë, peshku në salcë, peshku i pjekur në furrë.

6. Dmbëlsirat - një lajm i mirë për adhuruesit e tundimeve të ëmbla. Nuk është vetëm spinaqi dhe fasulet e pasur me magnez, por edhe pothuajse të gjitha produktet me çokollatë. Një nga ëmbëlsirat më të shëndetshme, çokollata e zezë është gjithashtu një burim i rëndësishëm i magnezit. Një porcion (1-2 katrorë) siguron 24% të dozës së rekomanduar ditore të magnezit, së bashku me një sasi të madhe të antioksidantëve me një rol në uljen e presionit të lartë të gjakut, përmirësimin e qarkullimit të gjakut dhe mbajtjen e humorit të mirë. Rreth 100 gramë çokollatë të zezë sigurojnë deri në 327 mg magnez, që është 80% e marrjes ditore. Kështu që përgatiteni më shpesh me eklare shtëpie me çokollatë të zezë, ëmbëlsira çokollate, kifle çokollate, petulla me çokollatë.

7. Frutat - Disa fruta të tilla si banane, rrush të thatë, fiq dhe kajsi janë renditur gjithashtu në gjethet e ushqime të pasura me magnez. Megjithëse njihen si burimet kryesore të kaliumit, bananet gjithashtu kanë përbërës të tjerë ushqyes të rëndësishëm minerale. Banania mesatare përmban rreth 32 mg magnez, ndërsa siguron fibra dhe vitaminë C. Të vlerësuara për përmbajtjen e lartë të fibrave, frutat e thata janë gjithashtu një meze e lehtë e shëndetshme e e pasur me magnez (ato përmbajnë 68 mg për 100 gramë të konsumuar). Fruta të tjera që përmbajnë sasi të ndryshme të magnezit janë boronicat, luleshtrydhet, fiqtë dhe grejpfruti.

8. Erëza - Përveç që janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtuar aromë në çdo pjatë, erëzat janë gjithashtu shumë të mira për shëndetin. Melmesat e pasura me magnez janë limoni, nenexhiku, speci, majdanozi dhe borziloku. Sezoni me ta peshkoni bujarisht në Greqisht, pellg peshku, patate në Greqisht.

9. Kakao - Kakaoja dhe kafeja janë e pasur me magnez. Uji i çezmës është gjithashtu një burim i magnezit për trupin. Për konsum të shtuar të kakaos, hani brownies, tortë kakao, ëmbëlsira kakao të plasaritura.

10. Farat - Farat e kungullit janë të pasura me magnez, dhe një racion prej 65 gramësh mund t’ju sigurojë dozën e plotë ditore të këtij minerali. Fruta të tjera yndyrore prej të cilave ju mund të merrni magnez, janë:

- bajame;

- fara luledielli;

- arra braziliane;

- qull;

- Arra pishe;

- farë liri;

- pecans.

11. Bizele - Fibrat, vitaminat, mineralet dhe aminoacidet në bizele rekomandohen nga ky ushqim në çdo dietë të shëndetshme, veçanërisht për shkak të përmbajtjes së lartë të magnezit. Për të ngrënë më shumë bizele, përgatitni plakia bizele, tavë të ligët, supë me krem bizele.

12. Avokado - Avokadot janë ndër ushqimet me vlerën më të lartë ushqyese, veçanërisht sepse përmbajnë yndyrna të shëndetshme në sasi bujare. Të njëjtat fruta ekzotike janë të pasura me multivitamina dhe përbërje kimike që mbrojnë kundër sëmundjeve.

Nëse shtoni një fetë avokado në një sanduiç të shëndetshëm për drekë, do të mbuloni rreth 15% të dozës së rekomanduar ditore të magnezit. Rreth 100 gram avokado siguron 29 mg magnez, dhe një frut i plotë përmban deri në 58 mg të këtij minerali të nevojshëm për trupin.

13. Produktet e qumështit - një burim i shkëlqyeshëm i magnezit janë gjithashtu produkte të qumështit të skremuar, të tilla si kos. Magnezi në këto ushqime është gjithashtu një shtesë e mirë për thithjen optimale të kalciumit që përmbahet në sasi të mëdha të produkteve të qumështit. Një porcion i kosit të skremuar (100 gramë) siguron rreth 19 mg magnez. Produkte të tjera të qumështit të rekomanduara si një burim i pasur i këtij minerali janë djathi i dhisë, mocarela dhe të tjerët.

14. Bimë të thata - Bimët e thata, të tilla si koriandër, kopër, urtë ose borzilok, gjithashtu plotësojnë marrjen ditore të magnezit (me 70 mg për 10 gram).

Ushqime të pasura me magnez janë një pjesë e rëndësishme e një diete të ekuilibruar.

Ky mineral thelbësor është i nevojshëm për të ruajtur funksionin muskulor dhe nervor të trupit, forcimin e sistemit imunitar, rregullimin e rrahjeve të zemrës dhe forcimin e kockave.

Ndërsa përfshihet në mbi 300 reaksione biokimike, mungesa e magnezit çon në spazma të muskujve, sëmundje kardiovaskulare, diabet, presion të lartë të gjakut, çrregullime ankthi, migrenë, osteoporozë dhe goditje në tru.

Shtojini burimet e ushqimit të magnezit për shëndetin afatgjatë.

Roli i magnezit në trup

Pak njerëz janë të vetëdijshëm për rolin qendror që magnezi luan për shëndetin. Isshtë një element thelbësor për pothuajse të gjitha funksionet trupore dhe indet. Responsibleshtë përgjegjës për aftësinë e trupit për të mbrojtur veten, shëndetin e zemrës dhe mbrojtjen nga shfaqja e llojeve të ndryshme të kancerit, të cilat fillojnë në sfondin e niveleve të larta të inflamacionit në trup.

Një studim nga Universiteti i Harvardit zbuloi se marrje e mjaftueshme ditore e magnezit zvogëlon rrezikun e shfaqjes së diabetit deri në 33%. Studime të tjera shkencore i atribuojnë këtij minerali thelbësor aftësinë për të parandaluar depresionin dhe migrenën.

Magnezi është një bashkëfaktor në mbi 300 sisteme që rregullojnë reaksionet biokimike të trupit, të tilla si sinteza e proteinave, kontrolli i sheqerit në gjak, rregullimi i presionit të gjakut dhe funksioni i muskujve dhe nervave.

E gjitha magnez është thelbësore për prodhimin e energjisë, fosforilimin oksidativ dhe glikolizën. I njëjti mineral luan një rol në transportin e joneve të kalciumit dhe kaliumit në membranat qelizore, një proces i rëndësishëm për transmetimin e impulseve nervore, kontraktimet e muskujve dhe ritmin normal të zemrës.

Trupi i një të rrituri përmban rreth 25 gram magnez, nga i cili 50% shpërndahet në kocka dhe pjesa tjetër në indet e buta.

Mungesa e magnezit

Për shkak se ka një rol kaq të ndërlikuar në trup dhe është i përfshirë në një gamë kaq të gjerë të reaksioneve biokimike, mungesa e magnezit mund të ndihet si në humor ashtu edhe në shëndet fizik. Simptomat e mungesës së magnezit përfshijnë:

- Lodhje, rraskapitje, edhe nëse pacienti pushon mjaftueshëm, i bie të fikët;

- Ankth, depresion;

- Nervozizëm, nervozizëm;

- Spazma e muskujve, dridhje, dhimbje koke;

- Rrahje zemre, aritmi;

- presion të lartë të gjakut;

- Vështirësi në frymëmarrje;

- Humbje e oreksit, të përziera;

- Çrregullime të tretjes - diarre, kapsllëk.