10 Ushqime Të Pasura Me Magnez Që Janë Super Të Shëndetshme

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 08:37

Magnez është një mineral jashtëzakonisht i rëndësishëm dhe ndihmon në mirëmbajtjen e shëndetit, por shumë njerëz nuk arrijnë të arrijnë marrjen ditore të rekomanduar të 400 mg magnez.

Për fat të mirë, ka shumë ushqime të shijshme që do t'ju ofrojnë sasinë që ju nevojitet.

Shfletoni listën e 10 të shëndetshëm, ushqime të pasura me magnezpër të përfshirë në menunë tuaj:

1. Çokollatë natyrale (e errët)

Çokollata e zezë është sa e shëndetshme, aq edhe e shijshme. Highshtë e pasur me hekur, bakër, mangan dhe antioksidantë. Isshtë gjithashtu i dobishëm për gjendjen e florës së zorrëve dhe sistemit kardiovaskular.

28 g çokollatë të zezë siguron 16% të marrjes së rekomanduar ditore të magnezit. Për të përfituar sa më shumë nga përfitimet e çokollatës së zezë, zgjidhni një produkt që përmban të paktën 70% kakao.

2. Avokado

Avokado është një ushqim dhe frutë tepër i shijshëm burimi i magnezit. Një avokado e mesme siguron 58 mg magnez, që është 15% e marrjes së rekomanduar ditore. Avokadot janë gjithashtu të pasura me kalium, vitaminë B, vitaminë K, yndyrna të pangopura dhe fibra. Studimet tregojnë se avokadot mund të zvogëlojnë inflamacionin, të përmirësojnë nivelet e kolesterolit dhe të rrisin ndjenjën e ngopjes pas ngrënies.

3. Arra

Arrat janë një ushqim i shijshëm dhe mbushës. Ata me një përmbajtje të lartë magnezi janë: bajame, shqeme dhe arra braziliane.

28 g shqeme përmbajnë 82 mg magnez ose 20% të marrjes së rekomanduar ditore.

Arrat janë një burim i mirë i fibrave dhe yndyrnave të pangopura. Ato përmirësojnë nivelet e sheqerit në gjak dhe kolesterolit tek njerëzit me diabet. Arrat braziliane janë jashtëzakonisht të larta në selen. Vetëm dy arra braziliane sigurojnë më shumë se 100% të marrjes së rekomanduar ditore të magnezit. Përveç kësaj, arrat kanë veti anti-inflamatore dhe janë të mira për shëndetin e zemrës.

4. Bishtajoret

Bishtajoret e pasura me magnez janë thjerrëzat, fasulet, qiqrat, bizelet dhe soja.

170 g fasule të zeza të gatuara përmbajnë një mbresëlënëse 120 mg magnez, që është 30% e marrjes së rekomanduar ditore.

Bishtajoret kanë një sasi të madhe të kaliumit dhe hekurit. Ato janë një burim kryesor i proteinave për vegjetarianët. Meqenëse bishtajoret janë të pasura me fibra dhe kanë një indeks të ulët glicemik (GI), ato mund të ulin kolesterolin, të përmirësojnë nivelet e sheqerit në gjak dhe të ulin rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare.

5. Tofu

Tofu është një ushqim kryesor në dietën vegjetariane për shkak të përmbajtjes së lartë të proteinave.

100 g tofu ka 53 mg magnez, që është 13% e marrjes së rekomanduar ditore.

Tofu është një burim i kalciumit, hekurit, manganit dhe selenit. Përveç kësaj, disa studime tregojnë se ngrënia e tofus mund të mbrojë qelizat që rreshtojnë arteriet dhe të zvogëlojë rrezikun e kancerit të stomakut.

6. Farat

Shumica e farave janë e pasur me magnez dhe janë jashtëzakonisht të shëndetshëm. Fara e lirit, farat e kungullit dhe farat chia janë disa prej tyre.

28 g fara kungulli përmbajnë 150 mg magnez ose 37% të konsumit të rekomanduar ditor.

Farat janë të pasura me hekur, yndyrna të pangopura, acide yndyrore omega-3, fibra dhe antioksidantë. Fara e lirit ul kolesterolin dhe rrezikun e kancerit të gjirit.

7. Drithërat e plota

Drithërat përfshijnë grurë, tërshërë dhe elb, si dhe bimë false si hikërror dhe quinoa. Ato janë burime të shkëlqyera të shumë lëndëve ushqyese, përfshirë magnez, vitamina B, selen, mangan dhe fibra.

28 g hikërror përmban 65 mg magnez, që është 16% e marrjes së rekomanduar ditore.

Studimet kanë zbuluar se drithërat e plota zvogëlojnë inflamacionin dhe rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare. Buckwheat dhe quinoa janë më të larta në proteina dhe antioksidantë sesa drithërat tradicionalë si misri dhe gruri.

8. Disa lloje vaji peshku

Peshku me vaj është jashtëzakonisht ushqyes. Shtë një burim i shkëlqyeshëm i magnezit dhe ushqyesve të tjerë si kaliumi, seleni dhe vitaminat B. Salmoni, skumbri dhe shojza (tallash) janë të pasura me magnez.

178 g fileto salmoni përmban 53 mg magnez, që është 13% e marrjes së rekomanduar ditore.

Ngrënia e peshkut me vaj zvogëlon rrezikun e disa sëmundjeve kronike, veçanërisht sëmundjeve kardiovaskulare, e cila është për shkak të sasive të larta të acideve yndyrore omega-3.

9. Banane

Bananet kanë shumë kalium, i cili mund të ulë presionin e gjakut dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare. Ato janë gjithashtu të pasura me magnez.

Një banane e madhe përmban 37 mg, ose 9% të marrjes së rekomanduar ditore të magnezit.

Bananet janë një burim i mirë i vitaminës C, vitaminës B6, manganit dhe fibrave.

Bananet e pjekura kanë sasi më të larta sheqeri dhe karbohidratesh, prandaj nuk janë të përshtatshme për njerëzit me diabet. Sidoqoftë, shumica e karbohidrateve në bananet jeshile janë niseshte e qëndrueshme, e cila mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak, të zvogëlojë inflamacionin dhe të përmirësojë shëndetin e florës së zorrëve.

10. Perime me gjethe

Perimet me gjethe janë jashtëzakonisht të shëndetshme dhe janë të bollshme një burim i mirë i magnezit. Perimet me shumë magnez përfshijnë lakër, spinaq, lakër jeshile, rrepa dhe mustardë Sarep.

180 g spinaq i gatuar ka 157 mg magnez ose 39% të konsumit të rekomanduar ditor.

Perimet me gjethe janë një burim i shkëlqyeshëm i hekurit, manganit dhe vitaminave A, C dhe K. Ato ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga dëmtimi dhe zvogëlojnë rrezikun e kancerit. Mos harroni se me një dietë të ekuilibruar mirë dhe marrje të shtuar të ushqimeve të renditura më sipër, ju do të ruani shëndetin dhe do të kënaqni urinë!