2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 08:37
Leximi i etiketave të produkteve moderne të ushqimit jep përshtypjen se fjalë për fjalë të gjitha produktet ushqimore, nga uji në shishe te pasta, janë të pasuruar me vitamina dhe minerale. Nga njëra anë, kjo nuk tingëllon aspak keq, sepse të gjithë e dinë se sasitë e pamjaftueshme të vitaminave dhe mineraleve mund të çojnë në probleme shëndetësore dhe dieta e njeriut modern shpesh nuk përmban të gjithë përbërësit e nevojshëm. Mbani mend, megjithatë, se marrja e vazhdueshme e tepërt e lëndëve ushqyese thelbësore gjithashtu mund të ndikojë negativisht në shëndetin tonë.
Almostshtë pothuajse e pamundur të merret tepricë e vitaminave dhe mineralevenëse përdorni ushqime të zakonshme dhe hani një dietë racionale dhe të ekuilibruar. Sidoqoftë, shumë njerëz besojnë se kjo nuk është e mjaftueshme dhe fillojnë të zëvendësojnë dietën e tyre të rregullt me ushqime të fortifikuara dhe ta plotësojnë atë me suplemente. Shumica e njerëzve nuk e kuptojnë se nuk ka përfitim real për të marrë më shumë sesa sasitë e rekomanduara të vitaminave dhe mineraleve derisa të kuptojnë se konsumimi i dozave të larta të mikroelementëve mund të çojë në probleme shëndetësore.
Kur përdorni shtesa ushqimore është e nevojshme të ndiqni standardet e rekomanduara nga prodhuesi. Sidoqoftë, prodhuesit e ushqimit gjithnjë e më shumë po i "dekorojnë" ato me pasurim, duke zhvendosur fokusin nga yndyrnat dhe karbohidratet tek elementët e sapo futur si vitamina (D, A, B dhe të tjerët), fibra dietike, probiotikë ose Omega-3, në varësi të lënda ushqyese aktualisht është në trend. Si rezultat i këtij "përmirësimi" të pafund të ushqimit, konsumatori nuk e di se sa mikroelementë merr gjatë ditës.
Sidoqoftë, kur bëhet fjalë për vitamina dhe minerale, njerëzit duhet të dinë saktësisht se sa prej këtyre substancave u duhen. Le të përpiqemi të bëjmë një listë të doza ditore të vitaminave dhe mineraleve thelbësoreqë të gjithë kanë nevojë.
Fibër diete
Burrat e moshës 19-50 vjeç kanë nevojë për 38 g fibra dietike në ditë, gratë e moshës 19-50 vjeç kanë nevojë për 25 g. Gratë shtatzëna duhet të marrin 25 deri në 30 g fibra dietike në ditë, burrat mbi 50 vjeç - 30 d, gratë mbi 50 vjeç - 21 vjet. Fibrat dietike ndihmojnë tretjen, ul kolesterolin, ndihmojnë në përshpejtimin e ngopjes dhe ruajnë sheqerin në gjak.
Kalcium
Të rriturit e moshës 19-50 vjeç kanë nevojë për 1000 mg, gratë e moshës 51 vjeç e lart - 1200 mg, burrat e moshës 51 deri 70 vjeç - 1000 mg, burrat mbi 70 vjeç - 1200 mg. Kalciumi është thelbësor për rritjen dhe mirëmbajtjen e dendësisë së kockave, mpiksjen e gjakut dhe tkurrjen e muskujve.
Zinku
Burrat kanë nevojë për 11 mg zink në ditë, gratë 8 mg. Sasia e zinkut për gratë shtatzëna është 11 mg në ditë, për gratë që ushqejnë me gji - 12 mg. Zinku mbështet sistemin imunitar dhe nervor dhe është thelbësor për funksionin normal të riprodhimit.
Jod
Të rriturit kanë nevojë për të paktën 150 mcg në ditë, gratë shtatzëna - 209 mcg, dhe gratë në gjidhënie - 290 nkg. Jodi ndihmon në prodhimin e hormoneve tiroide.
Hekur
Burrat e moshës 19 vjeç e lart kanë nevojë për 8 mg në ditë, gratë nën 50 vjeç kanë nevojë për të paktën 18 mg hekur në ditë, gratë shtatzëna - 27 mg, gratë në gji - të paktën 10 dhe gratë mbi 50 - 8 mg. Hekuri është i përfshirë në formimin e gjakut dhe sintezën e shumë enzimave.
Magnez
Burrat e moshës 19-30 vjeç - 400 mg, burrat mbi 30 vjeç - 420 mg, gratë e moshës 19-30 vjeç - 310 mg dhe pas 30 vjet - 320 mg. Gratë shtatzëna duhet të marrin 350-360 mg magnez në ditë, gratë në gji - 310-320 mg. Magnezi mbështet sistemin kardiovaskular, funksionet muskulore dhe nervore të trupit dhe forcën e kockave.
Fosfor
Të rriturit kanë nevojë për 700 mg fosfor në ditë. Ajo është e përfshirë në rritjen e kockave, metabolizmin e energjisë dhe metabolizmin.
Kalium
Të rriturit duhet të marrin 2000 - 2500 mg në ditë, dhe gratë kanë nevojë për rreth 400 mg më shumë kur ushqejnë me gji. Kaliumi ndihmon në sintezën e proteinave dhe insulinës, kontrollon presionin e gjakut, zvogëlon rrezikun e zhvillimit të urolitiazës.
Selen
Të rriturit kanë nevojë për 55 mcg selen në ditë, gratë shtatzëna - 60 mcg në ditë, gratë në gji - 70 mcg në ditë. Seleni ruan shëndetin normal të tiroides.
Klori
Doza ditore për të rriturit midis 19 dhe 50 vjeç është 2.3 g. Merr pjesë në ruajtjen e ekuilibrit të kripës së ujit së bashku me natriumin, aktivitetin e qelizave të bardha të gjakut, gjithashtu merr pjesë në transmetimin e impulseve nervore.
Natriumi
Të rriturit e moshës 19-50 vjeç kanë nevojë deri në 1500 mg natriumi në ditë, të moshës 51-70 vjeç - deri në 1300 mg, pas 70 - deri në 1200 mg. Natriumi përfshihet në ruajtjen e ekuilibrit të kripës ujore të trupit.
Fluori
Burrat kanë nevojë për 4 mg fluor në ditë, dhe gratë (përfshirë gratë shtatzëna dhe lactating) - 3 mg. Fluori parandalon prishjen e dhëmbëve dhe nxit rritjen e kockave.
Krom
Burrat e moshës 19-50 vjeç kanë nevojë për 35 mcg në ditë, gratë e moshës 19-50 kanë nevojë për 25 mcg, gratë shtatzëna kanë nevojë për 30 mcg krom në ditë, dhe gratë në gjidhënie kanë nevojë për 45 mcg. Pas moshës 50 vjeç, burrat kanë nevojë për 30 mcg krom në ditë, dhe gratë kanë nevojë për 20 mcg. Kromi ndihmon në kontrollimin e niveleve të sheqerit në gjak.
Zemer
Të rriturit kanë nevojë për 900 mcg në ditë, gratë shtatzëna kanë nevojë për 1000 mcg, gratë në gji kanë nevojë për 1300 mcg. Bakri është i nevojshëm për sintezën e karbohidrateve, ndihmon në thithjen e sheqerit, merr pjesë në sintezën e indit të eshtrave, ka një efekt pozitiv në presionin e gjakut dhe merr pjesë në spermatogjenezë.
Mangani
Burrat kanë nevojë për 2.3 mg në ditë, gratë 1.8 mg, gratë shtatzëna 2 mg, gratë në gji 2.6 mg. Magnezi ndihmon në formimin e kockave dhe prodhimin e enzimave.
Molibden
Të rriturit duhet të marrin 45 mcg molibden çdo ditë, gra shtatzëna dhe lactating - 50 mcg. Magnezi përfshihet në sintezën e enzimave të ndryshme.
Vitamina A
Burrat kanë nevojë për 900 mcg të vitaminës A në ditë, gratë kanë nevojë për 700 mcg, gratë shtatzëna kanë nevojë për 770 mcg dhe gratë në gji kanë nevojë për 1300 mcg. Vitamina A është thelbësore për shikimin, sistemin imunitar dhe riprodhimin.
Vitamina B1 (tiaminë)
Burrat kanë nevojë për 1,2 mg tiaminë në ditë, gratë - 1,1 mg, gratë shtatzëna dhe lactate - 1,4 mg.
Vitamina B2 (riboflavin)
Burrat kanë nevojë për 1.3 mg riboflavinë në ditë, gratë - 1.1 mg, gratë shtatzëna - 1.4 mg, gratë në gji - 1.6 mg. Riboflavina është e përfshirë në metabolizmin e energjisë së trupit, si dhe në hematopoezën.
Vitamina B3 (niacin)
Doza ditore për burrat është 16 mg, për gratë - 14 mg. Gratë shtatzëna dhe lactate kanë nevojë për 18-20 mg niacinë.
Vitamina B4 (kolina)
Burrat kanë nevojë për 550 mg kolinë në ditë, gratë - 425 mg, gratë shtatzëna - 450 mg, gratë në gji - 550 mg. Kolina është e nevojshme për të ruajtur shtresën e mielinës së fibrave nervore, për të ruajtur sistemin riprodhues dhe për të normalizuar metabolizmin e karbohidrateve.
Vitamina B5 (acid pantotenik)
Të rriturit kanë nevojë për 5 mg të vitaminës B5, gratë shtatzëna dhe lactating - 6 mg. Kjo vitaminë ndihmon në shndërrimin e karbohidrateve, proteinave dhe yndyrnave në energji.
Vitamina B6
Burrat dhe gratë e moshës 19-50 vjeç kanë nevojë për të paktën 1.3 mg në ditë, gratë shtatzëna dhe lactating - 2 mg. Vitamina B6 siguron metabolizmin normal dhe gjithashtu ndihmon në mirëmbajtjen e sistemit imunitar dhe nervor.
Vitamina B7 (biotinë)
Një i rritur ka nevojë për 30 mcg biotinë në ditë. Gratë në gji kanë nevojë për 35 mcg biotinë. Biotina është e përfshirë në sintezën e substancave të ndryshme të nevojshme për trupin tonë, si dhe në metabolizmin e proteinave dhe yndyrnave.
Vitamina B8 (inositol)
Doza ditore për të rriturit është 250-600 mg. Vitamina B8 luan një rol të rëndësishëm në ushqimin e qelizave të trurit.
Acidi folik (vitamina B9)
Të rriturit kanë nevojë për 400 mcg acid folik në ditë, gratë shtatzëna kanë nevojë për 600 mcg, gjidhënia 500 mcg. Marrja e acidit folik gjatë shtatëzënisë ndihmon në parandalimin e defekteve të lindjes në tubin nervor fetal.
Vitamina B12
Shtesa ditore për të rriturit është 2.4 mcg në ditë. Për gratë shtatzëna, doza ditore është 2.6 mcg, për gratë në gji - 2.8 mcg. Kjo vitaminë ndihmon trupin të prodhojë 25 qeliza të kuqe të gjakut.
Vitamina B15 (acid pangamik)
Dozat ditore: nga 50 në 150 mg. Vitamina B15 përfshihet në sintezën e proteinave, zgjat jetën e qelizave, stimulon imunitetin dhe rikthen trupin.
Vitaminë C
Burrat kanë nevojë për rreth 90 mg vitaminë për rubinet, gratë - 75 mg. Një grua shtatzënë ka nevojë për 85 mg në ditë, dhe një grua me gji ka nevojë për 120 mg. Duhanpirësit - 35 mg më shumë vitaminë C sesa jo duhanpirësit. Vitamina C ndihmon në mbrojtjen e qelizave nga dëmtimi, mbështet sistemin imunitar dhe ndihmon trupin të prodhojë kolagjen.
Vitamina D
Foto: 1
Të rriturit kanë nevojë për rreth 600 IU në ditë, dhe pas 70 vjetësh - 800 IU. Vitamina D është thelbësore për kockat, muskujt, sistemin imunitar dhe sistemin nervor.
Vitamina E
Të rriturit kanë nevojë për 15 mg në ditë (22.5 IU). Gratë në gji - 19 mg (28, 5 IU). Vitamina E ndihmon në mbrojtjen e qelizave nga dëmtimi.
Vitamina P (rutin)
Doza maksimale ditore për një të rritur është 25-50 mg, pasi nevoja rritet me moshën. Ajo luan një rol të rëndësishëm në mpiksjen e gjakut së bashku me vit. S.
Vitamina K
Burrat kanë nevojë për 120 mcg vitaminë K në ditë, gratë 90 mcg. Vitamina K është e rëndësishme për mpiksjen e gjakut, si dhe shëndetin e kockave.
Pra, çfarë përfundimi mund të nxirret nga sa më sipër? Ju nuk duhet të përdorni shtesa nëse keni një dietë ushqyese dhe të ekuilibruar ose nëse dieta juaj përmban shumë ushqime të fortifikuara. Mënyra më e shëndetshme dhe e sigurt për të marrë të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten është përmes një diete të shëndetshme. Nëse dëshironi të plotësoni dietën tuaj me suplemente, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj.
Recommended:
Kombinimet E Vitaminave Dhe Mineraleve Që Duhet Të Pihen Së Bashku
Vitaminat dhe mineralet konsiderohen lëndë ushqyese thelbësore dhe të gjithë e dinë nevojën për to për trupin. Ato merren kryesisht përmes ushqimit, por në shumë raste kërkohet marrje shtesë. Shtë e rëndësishme të dihet të cilat vitamina dhe minerale krijojnë një kombinim të mirë njëri-tjetrin për të bërë sa më efektive komplekset që bëhen prej tyre.
Fruta Dhe Perime Të Freskëta Në Vend Të Vitaminave Dhe Mineraleve Të Izoluara
Gjatë viteve, ne kemi mësuar se trupi i njeriut nuk është krijuar për të konsumuar lëndë ushqyese të izoluara dhe për t'i përdorur ato në mënyrë efektive. Ne kemi nevojë për të marrë një gamë të tërë të ushqyesve plotësues natyralë. Likopeni, për shembull, është një fitonutrient që gjendet në domate që dihet se parandalon kancerin e prostatës.
Hips - Një Pasuri E Vitaminave Dhe Mineraleve
Trëndafili quhet edhe mbretëresha e bimëve, sepse që nga kohërat antike është simbol i jetës dhe bukurisë. Ka shumë legjenda për vetitë e tij magjike. Punime për të janë shkruar gjithashtu nga Avicena dhe Hipokrati. Për popujt sllavë, shkurre trëndafili ishte një simbol i rinisë, dashurisë dhe bukurisë.
Spinaqi - Bomba Pranverore E Vitaminave Dhe Mineraleve
Atdheu i spinaqit, i cili është pjata e preferuar e Catherine de 'Medici, është Persia, dhe në kuzhinën evropiane shfaqet në Spanjë, e importuar nga arabët. Përmbajtja ushqyese e kësaj perime me gjethe jeshile është e pasur. Përmban karbohidrate dhe proteina, shumë minerale - kalium, kalcium, magnez dhe vitaminat dominohen nga B1, B2, C.
Mungesa E Vitaminave Dhe Mineraleve çon Në Pagjumësi Dhe Gjumë Të Dobët
Ajo luan një rol të madh në shëndetin e mirë fizik dhe mendor ëndrra . Sidoqoftë, ka shumë arsye - të jashtme dhe të brendshme, të cilat ndikojnë në qetësinë dhe kohëzgjatjen e gjumit. Ka një të drejtpërdrejtë lidhja midis gjumit dhe vitaminave në trup, por është aq kompleks sa që shkenca nuk ka qenë ende në gjendje ta zbërthejë plotësisht atë.
