2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 08:37
Nëse ju hani mirë një dietë e ekuilibruar vegjetariane Me shumë drithëra, fruta dhe perime, ju jeni duke ngrënë një nga dietat më të shëndetshme në planet. Nga ana tjetër, duhet të siguroheni që po merrni disa lëndë ushqyese jetësore. Përveç marrjes së mjaftueshme të proteinave, është po aq e rëndësishme të përfshini mjaftueshëm kalcium dhe hekur në dietën tuaj vegjetariane. Nëse jeni vegan, vitamina B12 është gjithashtu një arsye për shqetësim.
Nga vijnë proteinat në këtë lloj diete?
Një nga pyetjet më të zakonshme që vegjetarianët dëgjojnë nga jo-vegjetarianët është prej nga merrni proteina? Lajmi i mirë është se nëse hani një dietë të ekuilibruar mirë, me siguri po konsumoni më shumë sesa mjaftueshëm proteina. Sigurohuni që të hani një larmi ushqimesh të pasura me proteina për të marrë një seri të plotë të aminoacideve thelbësore që janë blloqet ndërtuese të proteinave.
Nëse jeni një vegjetarian lacto-ovo, me siguri po merrni proteina të mjaftueshme nga vezët dhe qumështet pa u përpjekur as, por nëse jeni vegan, këtu janë disa ushqime vegane me proteina të larta për të përfshirë në dietën tuaj: tofu, soje, thjerrëzat, qiqrat, arrat dhe farat, orizi kafe dhe drithërat.
Gratë kanë nevojë për rreth 45 gram proteina në ditë, dhe burrat kanë nevojë për rreth 55 gram, gjë që është e lehtë të arrihet sepse një filxhan tofu përmban rreth 20 gram proteina.
Kalcium
Fëmijët kanë nevojë për shumë kalcium ndërsa rriten, por edhe të rriturit kanë nevojë për të. Nëse jeni duhanpirës, do të duhet të merrni më shumë kalcium pasi nivelet e përthithjes dhe mbajtjes suaj janë më të ulëta. Kockat e forta gjatë gjithë jetës vijnë nga kalciumi në dietë dhe ushtrime fizike, kështu që për një shëndet optimal, sigurohuni që t’i merrni të dyja.
Edhe pse qumështi është burimi më i njohur i kalciumit, sigurisht që nuk është i vetmi. Këtu janë disa ushqime të pasura me kalcium që mund të provoni: spinaq, lakër jeshile, qumësht soje, fara susami, tahini, brokoli, bajame, karota dhe qumësht orizi. Sigurohuni që të tundni qumështin e sojës, pasi kalciumi mund të jetë vendosur në fund.
Hekur
Studimet kanë zbuluar se nivelet e hekuri në vegjetarianë dhe veganë në disa vende ato janë mesatarisht më të larta se ato të popullsisë së përgjithshme, gjë që tregon se është e mundur të merret hekuri më shumë se sa duhet në këtë lloj diete. Ashtu si me proteinat, përsëri duhet të siguroheni që të hani një dietë të ekuilibruar për t'u siguruar që keni mjaft hekur.
Pirja e kafesë dhe çajit, veçanërisht me ushqim, mund të kufizojë përthithjen e hekurit dhe për këtë arsye duhet të konsumohet të paktën tre orë para ngrënies. Për të rritur hekurin, provoni të hani tofu, thjerrëzat, spinaqin, sojën, qiqrat dhe humusin. Vitamina C gjithashtu rrit thithjen e hekurit, kështu që ju mund të hani shumë fruta agrume në mënyrë të sigurt.
Vitamina B12
Vegjetarianë Ju nuk duhet të shqetësoheni për vitaminën B12, por shumë njerëz nuk pajtohen që veganët kanë nevojë për një shtesë B12. Mungesa e B12 është e rrallë si tek veganët ashtu dhe jo-vegjetarianët, por është një problem serioz kur ndodh.
Ka disa gjëra që veganët duhet të dinë për B12:
Foto: 1
Trupi juaj ka aftësinë për të ruajtur B12 për disa vjet, kështu që nëse jeni një rishtar vegan, mund të keni rezerva të mjaftueshme për një dekadë tjetër, por nëse nuk i keni kontrolluar rregullisht nivelet e B12, nuk ka asnjë mënyrë për të ditur.
Majaja dietike është burimi më i mirë i ushqimit për B12, megjithëse miso dhe disa alga deti përmbajnë sasi minimale. Megjithëse majaja ushqyese është një burim i shkëlqyeshëm dhe një shtesë tepër e shijshme për pothuajse çdo gjë, disa mjekë sugjerojnë që është më mirë të mos mbështeteni te një burim dhe të rekomandoni marrjen e vitaminave të paktën një herë në javë, edhe nëse hani rregullisht maja ushqyese.
Nëse jeni duhanpirës, trupi juaj do të humbasë lëndët ushqyese, kështu që keni nevojë për B12 shtesë.
Nënat e ardhshme gjithashtu kanë nevoja të veçanta për B12. Nëse jeni vegan dhe jeni duke pritur një fëmijë, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj.
Modele të ushqimit të shëndetshëm
Një dietë e shëndetshme vegjetariane është një nga gjërat më të mira që mund të bëni për shëndetin afatshkurtër dhe afatgjatë. Si vegjetarian ose vegan, ju do të ulni kolesterolin tuaj dhe do të keni një rrezik të reduktuar ndjeshëm të kancerit të zorrës së trashë, sëmundjeve të zemrës dhe presionit të lartë të gjakut.
Sidoqoftë, ekziston një ndryshim i madh midis ngrënies dietë vegane e patate të skuqura dhe sode dhe një dietë e mirë-ekuilibruar me bazë bimore. Pra, para se të ndërmerrni këtë hap, hulumtoni gjërat me kujdes për t'u siguruar që i jepni më të mirën trupit tuaj dhe shëndetit tuaj të përgjithshëm.
Recommended:
Gjashtë Shenja Që Tregojnë Se Nuk Merrni Mjaftueshëm Kalium
Shumica e njerëzve marrin vetëm gjysmën e dozës së kërkuar ditore të kaliumit, por mungesa e mineraleve mund të jetë fatale. Kur mendoni për lëndët ushqyese të energjisë që i duhen trupit tuaj, ju ndoshta nuk i kushtoni shumë vëmendje kaliumit - por duhet ta bëni.
Merrni Mjaftueshëm Vitaminë D Në Vjeshtë Dhe Dimër? Kjo është Mënyra Se Si
Kur errësira e hershme e vjeshtës zbret mbi të gjithë ne, e vetmja gjë që do të ketë rëndësi janë gjestet e vogla - një dhomë e ngrohtë, një tortë e sapo pjekur, një përqafim i butë, një ftesë për të biseduar, një trëndafil i vetëm. Jens Soltenberg Aq e bukur sa duket vjeshta me veshjen e saj shumëngjyrëshe të gjetheve me ngjyrë të verdhë, portokalli dhe të kuqe, një nga disavantazhet kryesore është zvogëlimi i ditës.
Një Dietë E Suksesshme Kërkon Gjumë Të Mjaftueshëm
Nëse ndiqni një dietë të rreptë në dëshirën tuaj për të humbur peshë, por nuk flini mjaftueshëm, efekti i agjërimit tuaj do të jetë i papërfillshëm. Ky përfundim u arrit nga ekspertë nga Universiteti i Çikagos, mbikëqyrësi kryesor i të cilit është Dr.
Një Dietë Vegjetariane çon Në Një Rrezik Më Të Lartë Të Sëmundjeve Të Zemrës
Një dietë plotësisht vegjetariane shpesh përmendet si një dietë shumë më e mirë dhe e shëndetshme sesa ajo që përfshin një konsum të kombinuar të mishit dhe perimeve. Sidoqoftë, këto bindje janë vënë në dyshim nga një numër kardiologësh nga institute të ndryshme në botë.
Fleksitarizëm - Një Dietë Fleksibile Gjysmë-vegjetariane
Fleksitarizëm është një term i krijuar së fundmi për të përshkruar dietën e atyre që hanë kryesisht vegjetarianë, por ndonjëherë hanë mish. Shumë njerëz e quajnë veten flexitarians ose gjysmë-vegjetarianë , kanë hequr dorë nga mishi i kuq për arsye shëndetësore, ndërsa të tjerët, për arsye mjedisore, hanë vetëm kafshë të rritura në zona të lira ose konsumojnë vetëm produkte shtazore.
