2025 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2025-01-23 10:31
Stili i shëndetshëm i jetës për të cilin të gjithë përpiqen sot përfshin idenë tonë për acidet yndyrore të pangopura që marrim nga ushqimi, si të shëndetshme dhe të dobishme për funksionimin e trupit të njeriut.
Studimet mbi ushqyerjen e paraardhësve tanë, nga të cilat kërkohen të merren hua praktikat më të mira, tregojnë se dieta e tyre përbëhej nga sasi të barabarta të dy acideve yndyrore të pangopura, omega-3 dhe omega-6. Sot, në dietën perëndimore, përmbajtja e acide yndyrore omega-6 është fryrë dukshëm.
Çfarë do të thotë kjo dhe çfarë përfundimesh dhe veprimesh duhet të bëjmë dhe të marrim në lidhje me dietën tonë? Për t'iu përgjigjur kësaj pyetjeje, duhet të njohim natyrën e këtyre yndyrnave, efektet e tyre në trup dhe burimet nga janë marrë.
Thelbi i acideve yndyrore omega-6
Padyshim, acidet yndyrore omega-6 janë ndër përbërësit kryesorë të një diete të shëndetshme. Ato janë yndyrna shumë të pangopura, ashtu si acidet yndyrore omega-3.
Dallimi i tyre me acide yndyrore omega-3 është se te acidet omega-6 lidhja e fundit e dyfishtë përbëhet nga 6 karbon në fund të molekulës.
Kur flasim për acide yndyrore omega-6, nënkuptojmë një grup prej 8 acideve yndyrore të pangopura, 4 prej të cilave janë jetike për funksionet e trupit dhe ato janë subjekt i interesit të shtuar në dieta. Këto janë:
- Acid gama linolenik;
- acid linoleik;
- Acid dikomo-gama linoleik;
- Acid arakidonik.
Ajo që kanë të përbashkët katër acidet yndyrore është lidhja e dyfishtë e karbonit në strukturën e tyre molekulare, e cila i ndan ato në një grup. Më karakteristikat e acideve yndyrore omega-6 është se trupi nuk mund t'i prodhojë ato vetvetiu dhe duhet t'i marrë ato jashtë përmes ushqimit. Ne i quajmë ato acide yndyrore thelbësore.
Rëndësia e acideve yndyrore omega-6 për trupin
1. Një nga kuptimet e tyre kryesore është për sintezën e energjisë që i nevojitet trupit. Acidi yndyror poliunaturues më i zakonshëm është acidi linoleik, i cili mund të shndërrohet në acid yndyror arakidonik, i cili kontrollon proceset e rëndësishme në sistemin imunitar. Isshtë gjithashtu i përfshirë në rigjenerimin e qelizave, është i përfshirë në sintezën e disa hormoneve të sistemit endokrin dhe nxit rritjen e muskujve të skeletit;
2. Acidet yndyrore Omega-6 marrin pjesë në procesin e përgjithshëm të gjenerimit të energjisë për trupin, për shkak të vendit të tyre në strukturën qelizore dhe membranore;
3. Veprimi i tyre si moderatorë të proceseve inflamatore në trup është thelbësor sepse ato varen nga shërimi më i shpejtë dhe i qëndrueshëm pas sëmundjes;
4. Acidet yndyrore Omega-6 kanë aftësinë të neutralizojnë proceset shkatërruese në kocka dhe nyje. Ato zvogëlojnë rrezikun e osteoporozës dhe frakturave në prani të sëmundjes, pasi krijojnë dendësi më të lartë të kockave;
5. Falë këtyre acideve, çdo acarim i lëkurës, si dhe skuqja dhe thatësia zvogëlohen me sukses.
Sidoqoftë, duhet të kihet parasysh se e larta përmbajtja e acideve lokale omega-6 në ushqim, i cili ofron llojin perëndimor të dietës, kontribuon në shfaqjen e proceseve inflamatore dhe sëmundjeve kronike. Kjo do të thotë që ekuilibri i këtyre acideve yndyrore të pangopura në dietë është diçka që duhet të monitorohet dhe vlerësohet mirë.
Dozat e kërkuara ditore të acideve yndyrore omega-6 në ditë
Sipas Akademisë së të Ushqyerit dhe të Ushqyerit, të gjitha gratë dhe burrat e moshës 19 deri 50 vjeç kanë nevojë për rreth 12-17 gram. acide yndyrore omega-6 në ditë. Për të siguruar këtë sasi, është e nevojshme të zgjidhni produktet që përmbajnë këto acide yndyrore të pangopura dhe t'i kombinoni ato me një sasi të mirë të acideve yndyrore omega-3. Raporti i duhur është i rëndësishëm për ekuilibrin e acideve yndyrore thelbësore, duke siguruar shëndetin tonë të mirë, sepse është provuar që trupi sintetizon acide yndyrore omega-6 më shpejt nëse sinteza e acideve yndyrore omega-3 zhvillohet paralelisht në vendin e sinteza.
Efektet e dëmshme kur merrni acide yndyrore omega-6
Rreziqet e marrjes së këtyre acideve yndyrore thelbësore janë dy llojesh:
- Tejkalimi i sasisë së rekomanduar për një dozë ditore, e cila çon në çekuilibër të omega-6 në omega-3 në favor të acideve omega-6;
- Marrja (mungesa) e pamjaftueshme e acideve yndyrore omega-6, gjë që çon në rritjen e niveleve të acideve yndyrore omega-3.
Kur ekuilibri prishet në favor të acideve yndyrore omega-6, përgjigja imune mprehet, e cila është e rrezikshme për njerëzit me alergji. Ndjeshmëria ndaj dhimbjes gjithashtu mund të rritet.
Supresioni i përgjigjes imune çon në ndjeshmëri ndaj infeksioneve bakteriale.
Burimet dietike të acideve yndyrore omega-6
E mart. burimet më të pasura të acideve yndyrore omega-6 bie:
Arra
Ky është lloji më i popullarizuar i arrës së pemës në vendin tonë. Përmban shumë fibra, minerale dhe ndër elementët e rëndësishëm janë mangani, magnezi, bakri dhe fosfori.
Ato mund të konsumohen vetëm ose si shtesë në sallata, kos, ëmbëlsira me arra dhe të tjera për të rritur përmbajtjen ushqyese në to.
Vaj shafrani
Nga farat e bimës së shafranit nxirret vaj i përdorur për gatim, i cili është shumë i njohur në disa kuzhina. Karakterizohet nga një përmbajtje e lartë e acideve yndyrore omega-6, e cila është e rëndësishme për shëndetin e zemrës. Aroma e saj neutrale e bën atë të përshtatshëm për pasta, si dhe për salcë, salcë dhe të tjerët.
Tofu
Koagulimi i qumështit të sojës prodhon tofu. Çdo racion përmban lëndë ushqyese thelbësore në doza të larta, përfshirë proteina, hekur, mangan dhe kalcium. Zëvendësimi i mishit me tofu është i shkëlqyeshëm mënyrë për të marrë acide yndyrore omega-6, duke eleminuar efektet e dëmshme të përbërësve në mish.
Fara e kërpit
Farat e kërpit sigurojnë acide yndyrore omega-6 të shëndetshme për zemrën, por janë gjithashtu një burim ideal i proteinave, vitaminës E, fosforit dhe kaliumit. Përveç smoothies, sallatave dhe kosit, ato ofrojnë ushqyes shtesë.
Fara luledielli
Farat e lulediellit janë të pasura me selen, si dhe vitaminë E, dhe ato janë antioksidantë që mbrojnë qelizat nga dëmtimet dhe sëmundjet kronike. Farat e lulediellit do të sjellin sasitë e nevojshme të acideve yndyrore thelbësore në pasta, sallata ose thjesht për argëtim. Vaj luledielli luan të njëjtin rol.
Gjalp kikiriku
Kikirikët e pjekur mund të hahen drejt ose të shndërrohen në një vaj kremoz të përshtatshëm për përhapje. Ai do të përmbajë jo vetëm yndyrna thelbësore të shëndetshme, por edhe elementë të tillë si magnez, mangan, vitaminë C, niacinë dhe të tjerë. Mund të përdoret gjithashtu si zhytje në fruta dhe perime.
Vaj avokado
Ky vaj gatimi bëhet nga tuli i frutave të avokados. Përveç sigurimit të trupit me antioksidantë, ai kujdeset për zemrën me ndihmën e acideve yndyrore omega-6, ul nivelet e trigliceridit dhe kolesterolit. Përballon temperaturat e larta dhe është i përshtatshëm për çdo lloj trajtimi termik.
Vezët
Ky ushqim i shijshëm dhe ushqyes është gjithashtu i pasur me riboflavinë, selen dhe proteina. Ndryshimet për zbatimin e tyre janë të shumta dhe bëjnë të mundur plotësimin e të gjitha preferencave.
Qull
Ky lloj arre, përveç formës së tij unike, dallohet edhe për shijen e saj vajore. Ka mikroelemente në secilën pjesë. Trupi është i ngarkuar me magnez, fosfor, bakër dhe acide yndyrore. Kremi i shqemes rrit shijen e tij dhe mund të shtohet në sallata, salca ose salcë.
Recommended:
Cilat Ushqime Janë Burimet Më Të Pasura Të Selenit
Seleni është një mineral veçanërisht i vlefshëm për shëndetin e njeriut, i cili ka një efekt jashtëzakonisht të fuqishëm dhe prandaj na duhen vetëm sasi të vogla. Ajo luan një rol të rëndësishëm në funksionimin e duhur të trupit dhe rrjedhën normale të proceseve metabolike që ndodhin në trup.
Acidet Yndyrore Omega 9 - Cilat Janë Ato?
Yndyrnat janë të nevojshme për trupin sepse ato përfaqësojnë një rezervë energjie, janë pjesë e membranave qelizore dhe mbulojnë organet e brendshme me një shtresë mbrojtëse. Acidet yndyrore kanë një rol të veçantë - ato janë një lëndë e parë për sintezën e substancave që ulin presionin e gjakut, rrisin temperaturën, rrisin ndjeshmërinë e fibrave nervore dhe kanë shumë funksione të tjera.
Ushqime Të Pasura Me Acide Yndyrore Omega-6
Acidet yndyrore Omega-6 bëjnë pjesë në grupin e acideve yndyrore shumë të pangopura. Nuk mund të prodhohet nga trupi i njeriut, prandaj duhet të merret me ushqim. Acidet yndyrore omega-6 ndihmojnë në mpiksjen e gjakut. Kur merren në mënyrë adekuate dhe në një mënyrë të ekuilibruar, ato kontribuojnë në rrjedhën e gjakut.
Cilat Janë Acidet Yndyrore Thelbësore
Këshilla më e zakonshme dietike që mjekët përsërisin është të konsumoni sa më pak yndyrë. Yndyrnat e ngopura që gjenden në qumësht dhe mish të kuq janë të dëmshme kur konsumohen në sasi të mëdha. Ato janë zbuluar se rrisin incidencën e shumë sëmundjeve, veçanërisht duke dëmtuar trupin e njeriut në raste të tilla si kanceri, sulmi në zemër dhe goditja në tru.
Këto Janë Ushqime Të Pasura Me Acide Yndyrore Omega-3
Acidet yndyrore omega-3 kanë përfitime pafundësisht për shëndetin tonë. Ato zvogëlojnë kolesterolin e keq, ndihmojnë në funksionimin e duhur të zemrës dhe trurit, kujdesen për enët tona të gjakut, përmirësojnë gjendjen e të gjitha organeve dhe sistemeve në trupin tonë.