Si Të Hani Gjatë Stërvitjes

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 08:37

Çdo ditë vëzhgojmë njerëz që punojnë shumë për të arritur qëllimet e tyre të fitnesit. Sidoqoftë, shumica e njerëzve nuk janë mjaft të vetëdijshëm se si ta arrijnë këtë në mënyrën më të shëndetshme dhe të suksesshme. Disa prej nesh stërviten me një pije të gazuar në dorë ose me tonikë të pasur me proteina, siç janë shtrëngimet e ndryshme. Të tjerët marrin multivitamina të rastësishme.

Nëse keni një qëllim specifik, të fitnesit, qoftë estetikë, shëndet, performancë, apo gjithçka të bashkuar, plani juaj i dietës përcakton gjithçka. Çfarë hani dhe kur, duhet të bëni një program stërvitje.

Qelizat e muskujve janë shumë efektive në djegien e kalorive dhe yndyrave. Qelizat dhjamore janë qeliza depozituese që specializohen në ruajtjen e yndyrave, toksinave dhe vitaminave të tretshme në yndyra.

Në atë mënyrë, sa më shumë muskuj të keni, aq më shumë kalori digjen, që do të thotë që metabolizmi juaj përshpejtohet duke rritur masën muskulore. Sa më shumë qeliza muskulore (masë trupore) të keni, aq më e lartë është nevoja për kalori.

Nëse nuk konsumoni mjaft kalori për të mbajtur muskujt, trupi do të fillojë të metabolizojë lëndët ushqyese dhe energjinë. Humbja e muskujve nga uria dhe / ose mungesa e kalorive do të zvogëlojë metabolizmin tuaj. Stërvitja për forcë është mënyra më efektive për të djegur dhjamin e tepërt dhe për të ndërtuar masë të dobët trupore.

Makronutrientët përbëhen nga karbohidrate, proteina, yndyrna dhe ujë. Mikroelementët përbëhen nga vitamina dhe minerale. Truri ynë përdor karbohidratet në formën e glukozës si burimin e tyre kryesor të karburantit.

Karbohidratet gjithashtu ruhen në muskuj në formën e glikogjenit, dhe përdoren gjatë ushtrimeve të forta të të gjitha llojeve. Trupat dhe trurët tanë përdorin karbohidratet si burimin e tyre kryesor të karburantit. Prandaj, ngrënia e një diete me pak karbohidrate do të zvogëlojë performancën mendore dhe fizike.

Në përgjithësi, karbohidratet duhet të përbëjnë të paktën 55% të të gjitha kalorive të konsumuara çdo ditë. Sasia e saktë e karbohidrateve të nevojshme në baza ditore mund të ndryshojë deri në rreth 65%, në varësi të profilit personal dhe nivelit të aktivitetit. Lloji i karbohidrateve që hani është gjithashtu thelbësor për këtë ekuacion.

Njerëzit duhet të marrin shumicën e karbohidrateve të tyre nga frutat dhe perimet, jo nga gruri. Ushqimi shumë i grurit (veçanërisht gruri) mund të çojë në rritjen e trupit dhe ruajtjes së yndyrës në organet më pak të zhvilluara. Gruri dhe gluteni kohët e fundit janë lidhur me disa sëmundje autoimune dhe probleme të kockave. Fibrat në fruta dhe perime parandalojnë që nivelet e sheqerit në gjak të rriten shumë shpejt.

Kur ka më shumë karbohidrate që qarkullojnë në gjak sesa nevojitet në atë kohë, ato kalojnë direkt në yndyrë. Kjo është një nga shumë arsyet pse është e rëndësishme të shmangni konsumimin e karbohidrateve të thjeshta (të tilla si shurup misri me fruktozë të lartë, koncentrat me lëng frutash, makarona, sheqer, bukë të bardhë, oriz të bardhë).

Ju duhet të konsumoni karbohidrate para stërvitjes sepse ato janë lëndë djegëse dhe përfshihen në metabolizmin e muskujve, duke rritur kështu forcën dhe qëndrueshmërinë. Sa më intensive stërvitja, aq më e lartë është nevoja për karbohidrate. Karbohidratet janë të nevojshme nga muskujt që proteina të hyjë. Kur një person angazhohet në stërvitje / rezistencë të forcës (që përfshin ngritjen e peshave dhe vrapime të shpejta), muskujt këputen.

Muskujt duhet të furnizohen me sasitë e nevojshme të proteinave me cilësi të lartë. Proteina shtazore është më e mira për ndërtimin e muskujve për shkak të bollëkut të aminoacideve. Aminoacidet janë më të mirat në rritjen e masës muskulore dhe rritjen e rimëkëmbjes pas stërvitjes. Shumica e suplementeve të proteinave kanë shumë proteina të hirrës, të cilat mund të gjenden në qumësht.

Rekomandohet qumështi i dhisë, lopës, deleve ose buallit nga një burim natyral ushqimi. Proteina e hirrës është më e mira për ndërtimin e muskujve dhe shërimin. Hulumtimet biologjike tregojnë se muskujt tanë thithin proteina në të verdhat e vezëve më mirë se çdo proteinë tjetër. Proteina në të bardhën e vezës nuk është aq e disponueshme bio sa në të verdhën e vezës.

E verdha e vezës është e pasur me shumë vitamina dhe minerale, duke përfshirë disa nga vitaminat B, vitamina A, hekur dhe acide yndyrore omega-3. Kolesteroli, i cili gjendet natyrshëm në vezë, përdoret nga trupi për të prodhuar hormone (testosteron, estrogjen, etj.) Dhe për tu ruajtur në trurin tonë.

Trupi prodhon kolesterol HDL (lipide me densitet të lartë) dhe LDL (densitet të ulët lipidesh) për të riparuar dëmtimet. Kolesteroli HDL mund të merret si një ambulancë që punon për të ngritur kolesterolin tuaj LDL gjithashtu. Ngjyra portokalli është një tregues që e verdha e verdhë është e pasur me vitaminë A, me shumë yndyrna omega-3.

Yndyrnat Omega-3 janë yndyra kryesore që është jetike për jetën dhe mund të merret vetëm përmes ushqimit. Yndyrnat Omega-3 në të vërtetë do t'ju ndihmojnë të digjni dhjamin dhe të zvogëloni inflamacionin që mund të ndodhë pas një stërvitje. Keni rreth 30 minuta para, pas dhe pas një stërvitje për të ushqyer muskujt tuaj me pak karbohidrate dhe proteina.

Ju nuk duhet të konsumoni një sasi të madhe ushqimi, por diçka si kos dhe fruta të freskëta, gjizë. Atletët kanë nevojë për rreth 1.5 - 2.0 g proteina për kilogram të peshës trupore. Rreth 65% e proteinave të konsumuara duhet të jenë të një cilësie të lartë (vezë, peshk, shpendë, produkte qumështi).

Isshtë gjithashtu shumë e rëndësishme të siguroheni që jeni të hidratuar mirë. Hidratimi fillon një orë para një stërvitje. Ju duhet të pini ujë gjatë gjithë ditës. Nëse djersitni për më shumë se një orë, trupi fillon të humbasë elektrolitet si natriumi dhe kaliumi. Kur të jeni të dehidratuar, uji nuk do t’ju rehidrojë.

Karbohidratet dhe elektrolitet janë të nevojshme për të sjellë ujë në qelizat e muskujve. Uji i kokosit, lëngu i shalqirit dhe lëngu i mollës së shtrydhur fllad janë të gjitha burime kryesore të kaliumit dhe janë alkale. Sidoqoftë, mund të provoni një përzierje prej 100% lëng portokalli të pastër, të shtrydhur fllad dhe ujë mineral të holluar 1/2 dhe 1/2.

Ju duhet ta pini këtë përzierje gjatë dhe pas trajnimit në mënyrë që të mund të mbani nivelin e sheqerit në gjak. Të gjitha frutat dhe perimet kanë kalium dhe karbohidrate, por domate, avokado, banane, mollë, shalqi dhe ujë kokosi janë disa që kanë nivele veçanërisht të larta. Kaliumi gjithashtu është treguar për të zvogëluar dhimbjen e muskujve të nesërmen.