A Ndihmojnë Frutat Në Humbjen E Peshës?

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 08:37

Dihet mirë se frutat janë një nga produktet kryesore të ushqimit të shëndetshëm. Incredshtë tepër ushqyese dhe plot vitamina, minerale, antioksidantë dhe ushqime me fibra. Frutat madje ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit (lloji 1 dhe 2). Sidoqoftë, ato përmbajnë më shumë sheqerna natyralë sesa ushqimet e tjera të plota, siç janë perimet.

Për këtë arsye, shumë njerëz pyesin nëse është mirë që beli të ha më shumë fruta.

Ky artikull diskuton potencialin efektet e frutave në peshëpër të përcaktuar nëse ato ndihmojnë në humbjen e peshës ose mbipesha. Fruti ka pak kalori dhe shumë lëndë ushqyese. Fruti është i pasur me lëndë ushqyese, që do të thotë se është i ulët në kalori, por i pasur me lëndë ushqyese të tilla si vitamina, minerale dhe fibra.

Një portokall i madh mund të plotësojë 163% të nevojave tuaja ditore për vitaminë C, një përbërës kryesor i shëndetit imunitar. Nga ana tjetër, një banane e mesme siguron 12% të kaliumit të kërkuar në një ditë, e cila ndihmon në rregullimin e aktivitetit të nervave, muskujve dhe zemrës suaj.

Frutat gjithashtu përmbajnë shumë antioksidantë, të cilët ndihmojnë në mbrojtjen e trupit nga stresi oksidativ dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e disa sëmundjeve kronike si kanceri dhe diabeti. Për më tepër, ato përmbajnë gjithashtu fibra, të cilat mund të stimulojnë peristaltikën, të përmirësojnë shëndetin e zorrëve dhe të rrisin ndjenjën e ngopjes. Dhe për shkak se frutat janë të ulëta në kalori, duke përfshirë edhe dietën tuaj, ju mund të zvogëloni marrjen tuaj të përditshme të kalorive ndërsa siguroni lëndë ushqyese thelbësore.

Për shembull, një mollë e vogël përmban vetëm 77 kalori, por siguron pothuajse 4 gram fibra, që është deri në 16% të sasisë që ju nevojitet për ditën. Frutat e tjera gjithashtu janë me pak kalori. Për shembull, gjysmë filxhani boronicë (74 gramë) përmban 42 kalori, ndërsa gjysmë filxhani (76 gramë) rrush ofron 52 kalori.

Përdorimi i ushqimeve me pak kalori si fruta për të zëvendësuar ushqimet me më shumë kalori mund të ndihmojë në krijimin e deficitit të kalorive që nevojitet për të humbur peshë. Mungesa e kalorive ndodh kur digjni më shumë kalori sesa hani. Kjo e detyron trupin tuaj të përdorë kaloritë e grumbulluara, kryesisht në formën e yndyrës, e cila çon në humbje peshe.

Ngrënia e frutave të plota në vend të ëmbëlsirave me shumë kalori, biskota dhe patate të skuqura mund të zvogëlojnë ndjeshëm marrjen e kalorive dhe të nxisin humbjen e peshës. Fruti është me pak kalori, por me shumë lëndë ushqyese. Ngrënia e tij në vend të një mëngjesi me shumë kalori mund të ndihmojë në rritjen e tij humbje peshe. Fruti mund t’ju bëjë të ndiheni të ngopur.

Fijet në trupin tuaj lëvizin ngadalë dhe rrisin kohën e tretjes, gjë që çon në një ndjenjë të ngopjes. Shumica e fibrave gjithashtu mund të çojnë në ulje të oreksit dhe marrjes së ushqimit. Ushqimi i fibrave gjithashtu ul sheqerin në gjak tek burrat e shëndetshëm, sipas një studimi. Studime të tjera tregojnë se marrja e shtuar e fibrave mund të ndihmojë në promovimin e humbjes së peshës dhe zvogëlimin e rrezikut të shtimit të peshës.

Një studim i vitit 2005 zbuloi se marrja e suplementeve të fibrave në kombinim me një dietë me pak kalori shkaktoi humbje peshe dukshëm më shumë sesa vetëm dieta me pak kalori. Përveç kësaj, frutat kanë një përmbajtje të lartë të ujit. Kjo ju lejon të hani një sasi të madhe të frutave dhe të ndjeheni të ngopur, por merrni vetëm disa kalori. Një studim i vogël zbuloi se ngrënia e ushqimeve me përmbajtje më të lartë uji çoi në një rritje më të madhe të ngopjes, marrje më të ulët të kalorive dhe ulje të urisë në krahasim me pirjen e ujit gjatë vakteve.

Për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave dhe ujit, frutat si mollët dhe portokallet janë ndër ushqimet më të mira në indeksin e ngopjes. Përfshirja e qëllimeve frutat në dietë Mund t’ju bëjë të ndiheni të ngopur, gjë që mund të ndihmojë në uljen e marrjes së kalorive dhe rritjen e humbjes së peshës.

Një studim masiv ndoqi 133,468 të rritur për 24 vjet dhe zbuloi se konsumi i frutave shoqërohej me humbje më të madhe të peshës me kalimin e kohës. Mollët duket se kanë ndikimin më të madh në peshë. Një studim tjetër më i vogël në 2010 zbuloi se njerëzit e trashë dhe mbipeshë që rritën marrjen e frutave kishin humbje më të madhe të peshës.

Shumica e këtyre dietave gjithashtu raportojnë uljen e kolesterolit në gjak krahasuar me ato në grupin e kontrollit. Mbani në mend se këto studime tregojnë një lidhje midis konsumit të frutave dhe humbjes së peshës, por kjo nuk do të thotë domosdoshmërisht se njëri është shkaku i tjetrit. Nevojiten studime të mëtejshme për të përcaktuar se çfarë pjese të rolit të drejtpërdrejtë mund të luajë fruti për sa i përket peshës.

Fruti përmban sheqerna natyralë. Sheqernat natyrore që gjenden në fruta janë shumë të ndryshme nga sheqernat e shtuara që përdoren zakonisht në ushqimet e përpunuara. Të dy llojet mund të kenë efekte shumë të ndryshme shëndetësore. Sheqeri i shtuar shoqërohet me një numër problemesh të mundshme shëndetësore, duke përfshirë mbipesha, diabeti dhe sëmundjet e zemrës. Llojet më të zakonshme të sheqerit të shtuar janë dy lloje sheqernash të thjeshtë të quajtur glukozë dhe fruktozë. Enmbëlsuesit si shurupi i misrit janë një kombinim i të dyjave.

Frutat përmbajnë një përzierje të fruktozës, glukozës dhe saharozës. Kur hahet në sasi të mëdha, fruktoza mund të jetë e dëmshme dhe mund të kontribuojë në probleme të tilla si mbipesha, sëmundjet e mëlçisë dhe problemet e zemrës. Për këtë arsye, shumë njerëz që duan të hanë më pak sheqer gabimisht besojnë se duhet të eleminojnë frutat nga dieta e tyre. Sidoqoftë, është e rëndësishme të bëhet dallimi midis sasisë së madhe të fruktozës që gjendet në sheqerin e shtuar dhe sasive të vogla që gjenden në fruta.

Fruktoza është e dëmshme vetëm në sasi më të mëdha dhe është shumë e vështirë për të ngrënë kaq shumë fruta për të arritur një efekt të tillë. Përveç kësaj, përmbajtja e fibrave dhe polifenoleve në fruta zvogëlon rritjen e sheqerit në gjak të shkaktuar nga glukoza dhe saharoza. Kjo është arsyeja pse përmbajtja e sheqeri në fruta nuk është problem për shumicën e njerëzve kur bëhet fjalë për shëndetin ose humbjen e peshës.

Pirja e lëngut të frutave shoqërohet me mbipesha. Ekziston një ndryshim i madh midis efekteve në shëndet të frutave dhe atyre të lëngut të frutave. Ndërsa i gjithë fruti është i ulët në kalori dhe një burim i mirë i fibrave, e njëjta gjë nuk është e nevojshme për lëngun e frutave. Në procesin e prodhimit të lëngut, lëngu nxirret nga fruti, duke lënë pas fibra të dobishme dhe duke siguruar një dozë të përqendruar të kalorive dhe sheqerit.

Portokallët janë një shembull i shkëlqyeshëm. Një portokall i vogël (96 gram) përmban 45 kalori dhe 9 gram sheqer, dhe 1 gotë (237 ml) lëng portokalli përmban 134 kalori dhe 23 gram sheqer. Disa lloje të lëngut të frutave madje përmbajnë sheqer të shtuar, i cili rrit numrin e përgjithshëm të kalorive dhe sheqerit. Hulumtimet tregojnë se pirja e lëngut të frutave mund të lidhet me mbipesha, veçanërisht tek fëmijët. Në fakt, Akademia Amerikane e Pediatrisë rekomandoi së fundmi që lëngu i frutave të mos merret nga fëmijët nën 1 vjeç. Një studim i 168 fëmijëve parashkollorë zbuloi se pirja e 12 ons (355 ml) ose më shumë lëng frutash në ditë shoqërohej me shtat të shkurtër dhe mbipesha. Studime të tjera kanë zbuluar se pirja e lëngut të ëmbël të frutave shoqërohet me shtim në peshë dhe mbipesha. Në vend të kësaj, provoni të zëvendësoni shtrydhësin tuaj me një mikser dhe të bëni pije që mbajnë fibrat e dobishme që gjenden në fruta.

Frutat e thata duhet të merren në moderim. Disa lloje të frutave të thata janë të njohur për përfitimet e tyre shëndetësore. Për shembull, kumbullat e thata kanë një efekt laksativ që mund të ndihmojnë në trajtimin e kapsllëkut, ndërsa hurmat kanë veti të fuqishme antioksiduese dhe anti-inflamatore. Frutat e thata janë gjithashtu mjaft ushqyese. Ato përmbajnë shumicën e të njëjtave vitamina, minerale dhe fibra që gjenden në frutat e freskëta, por në paketime shumë më të përqendruara që kur uji u hoq.

Kjo do të thotë që ju do të konsumoni më shumë vitamina, minerale dhe fibra me fruta të thata në krahasim me të njëjtën peshë të frutave të freskëta. Fatkeqësisht, kjo gjithashtu do të thotë që ju do të konsumoni më shumë kalori, karbohidrate dhe sheqer. Për shembull, gjysmë filxhani kajsi të gjalla (78 gramë) përmban 37 kalori, ndërsa gjysma e një filxhani (65 gramë) kajsi të thata përmban 157 kalori. Kajsitë e thata përmbajnë më shumë se katër herë më shumë kalori në vëllim sesa kajsitë e papërpunuara.

Përveç kësaj, disa lloje të frutave të thata janë të ëmbëlsuara, që do të thotë që prodhuesit shtojnë sheqer për të rritur ëmbëlsinë. Frutat e sheqerosura kanë edhe më shumë kalori dhe sheqer dhe duhet të shmangen në një dietë të shëndetshme. Nëse hani fruta të thata, sigurohuni që të kërkoni një markë pa shtuar sheqer dhe të monitoroni me kujdes madhësinë e pjesës tuaj për t'u siguruar që nuk jeni duke ngrënë shumë.

Kur të kufizohet marrja e frutave?

Fruti është një dietë e shëndetshme për shumicën dhe mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës. Sidoqoftë, disa njerëz mendojnë se është mirë të kufizohet marrja e frutave.

Kufizoni frutat nëse jeni intolerantë ndaj fruktozës. Për shkak se frutat mund të jenë të larta në fruktozë, njerëzit që kanë intolerancë të tillë duhet të kufizojnë marrjen e tyre. Ndërsa sasia e fruktozës që gjendet në fruta nuk është e dëmshme për shumicën e njerëzve, thithja e fruktozës dëmtohet tek ata me intolerancë të fruktozës. Për këta njerëz, marrja e fruktozës shkakton simptoma të tilla si dhimbje barku dhe të përziera. Nëse jeni në një dietë të ulët me karbohidrate ose ketogjene, mund t'ju duhet të kufizoni marrjen e frutave. Për shembull, vetëm një dardhë e vogël përmban 23 gram karbohidrate, të cilat tashmë mund të tejkalojnë marrjen e rekomanduar ditore të karbohidrateve.