Veganizmi Në Shtatzëni: Siguri Dhe Shtesa Ushqimore

2025 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2025-01-23 10:31

Ushqimi i shëndetshëm gjatë shtatzënisë është i rëndësishëm për shëndetin tuaj dhe zhvillimin e plotë të foshnjës tuaj, dhe të ardhmen nënat vegjetariane ose vegane duhet të siguroheni që merrni mjaftueshëm hekur dhe vitaminë B12 çdo ditë.

Një dietë e ekuilibruar e nënës gjatë shtatzënisë është thelbësore për shëndetin e gruas shtatzënë dhe është thelbësore për zhvillimin optimal të fetusit. Sipas disa teorive, faktorët e mjedisit dhe mënyra e jetesës gjatë shtatzënisë përcaktojnë rrezikun e shfaqjes së sëmundjeve kronike më vonë në jetë dhe gjithashtu ndikojnë në shëndetin e fëmijëve gjatë gjithë jetës.

Në dekadat e fundit, numri i vegjetarianëve dhe veganëve është rritur ndjeshëm në të gjithë botën. Megjithëse dietat me bazë bimore mbajnë rrezikun e mungesave ushqyese, provat shkencore të disponueshme tregojnë se vegjetariani i planifikuar mirë dhe dieta vegane është e sigurt gjatë shtatzënisë dhe gjidhënia. Por kjo kërkon vetëdije të fortë.

Shtesat e hekurit, acidit folik dhe vitaminës D janë thelbësore gjatë shtatëzënësisë. Të gjitha gratë shtatzëna kanë nevojë për shtesa ushqimore adekuate. Shtimi i hekurit është thelbësor për të parandaluar aneminë gjatë shtatëzënësisë. Për të shmangur një defekt të tubit nervor tek foshnja, kërkohet marrja e acidit folik prej 600 mcg / ditë nga ushqime dhe suplemente të fortifikuara. Përveç kësaj, nivelet adekuate të vitaminës D (600 IU / ditë), kolinës (450 mg / ditë) dhe jodit (220 mcg / ditë) kërkohen për rritjen normale të fetusit dhe zhvillimin e trurit.

Gjatë një shtatzënie normale, efikasiteti i thithjes së kalciumit rritet. Marrja adekuate e kalciumit gjatë shtatëzënësisë dhe laktacionit konsiderohet të jetë 1000 mg / ditë. Gratë që marrin më pak se 500 mg / ditë kalcium kanë nevojë për sasi shtesë për të përmbushur nevojat e nënës dhe fetusit.

Burime të mira hekuri për veganët janë bishtajoret, perimet me gjethe jeshile të errët, bukët me drithëra, drithërat e pasuruar (me hekur të shtuar) dhe frutat e thata siç janë kajsitë.

Burime të mira të vitaminës B12 për vegjetarianët janë qumështi dhe djathi (këshillohet të zgjidhni produkte qumështi me pak yndyrë kur është e mundur), plus vezët. Ushqime të mira për vegjetarianët dhe veganët janë drithërat e pasuruar (rekomandohet të zgjidhni opsione pa sheqer), pije soje të fortifikuara dhe të pa ëmbëlsuara, maja ushqyese. Për shkak se ka më pak burime të vitaminës B12 për veganët, mund të jetë i nevojshëm një shtesë e vitaminës B12.

Për sa i përket marrjes së vitaminës D, megjithëse e marrim nga rrezet e diellit, jo gjithmonë kemi mjaftueshëm. Të gjithë të rriturit, duke përfshirë gratë shtatzëna dhe lactating, duhet të marrin në konsideratë marrjen e një suplementi ditor që përmban 10 mikrogramë të vitaminës D, veçanërisht gjatë muajve të dimrit (tetor deri në fund të marsit). Nga fundi i marsit / fillimi i prillit deri në fund të shtatorit, shumica e njerëzve duhet të jenë në gjendje të marrin mjaftueshëm vitaminë D nga rrezet e diellit.

Burimet dietike vegjetariane të vitaminës D përfshijnë të verdhën e vezës, dhe për veganë shtatzënë - ushqime të fortifikuara me vitaminë D, duke përfshirë drithëra të caktuar dhe suplemente me këtë vitaminë. Veganët duhet të lexojnë etiketën për t'u siguruar që vitamina D e përdorur në një produkt nuk është me origjinë shtazore.

Sa i përket marrjes së kalciumit, gra vegane shtatzënë ata duhet të sigurohen se nuk u mungon ky mineral. Burime të mira të kalciumit për veganët përfshijnë perime me gjethe jeshile të errët, bishtajore, qumësht soje, oriz dhe tërshërë të pasuruar me vitamina dhe minerale, bukë të zezë, susam dhe tahini, fruta të thata, kërpudha, tofu.

Acidet yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë, veçanërisht acidi dokosaheksaenoik (DHA), janë të rëndësishëm për zhvillimin normal të trurit dhe syve të foshnjës. Peshqit me vaj, të tilla si salmoni, skumbri dhe trofta, janë burime të pasura të acideve omega-3 me zinxhir të gjatë.

Gratë shtatzëna që nuk hanë peshk mund të marrin acide yndyrore omega-3 në dietën e tyre përmes shtesave dietike të bazuara në lloje të caktuara të algave. Ushqimet që përmbajnë acide yndyrore omega-3 përfshijnë fara liri dhe fara chia, arra dhe vaj arre, soje, vajra bimorë (të tilla si fara e lirit), canola dhe soja.

Shembull i një menuje vegane gjatë shtatëzënësisë

Mëngjesi: Një tas me bollgur, i lagur brenda natës në qumështin e perimeve dhe i përzier me më shumë arra (bajame, shqeme, etj.). Frutat e zgjedhjes suaj (copa banane, mollë të integruar, etj.), Kanellë pluhur ose xhenxhefil dhe, nëse preferoni një mëngjes më të ëmbël, një lugë çaji sheqer kafe.

Dreka: Moussaka Vegan, oriz i ligët me perime, fasule të pjekura, supë me kukulla vegane, lakër me oriz, merak thjerrëzash, tavë perimesh.

Darka: Pjesë makaronash integrale me salcë të bërë nga domate, hudhra, barishte dhe erëza, të kalitura me copa tofu dhe vaj ulliri dhe të hahen me një sallatë rukolë ose spinaq foshnje.

Snacks të shëndetshme vegane:

- qiqra të ziera dhe të pjekura, me pak kripë dhe piper të kuq;

- kos perimesh me muesli;

- humus me shkopinj, karrota, kastravec;

- një përzierje e arrave të papërpunuara dhe frutave të thata;

- frut i fresket.

Vëmendje! Në vegjetarianizëm dhe veganizëm gjatë shtatzënisë, sigurohuni që t'i tregoni gjinekologut tuaj për dietën tuaj. Marrja e shtesave ushqimore le të bëhet pas konsultës me një specialist.