2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 08:37
Humbje peshe kërkon ndryshime serioze në jetë. Mbi të gjitha, duhet të digjni 3,500 kalori për të humbur vetëm 1 kile. Por nëse hiqni nga menuja juaj 500 kalori në ditë, ju mund të humbni një kile në javë dhe do të jetë shumë më lehtë.
Shkëmbimi i kalorive ka të bëjë me ndryshimin dhe zhvillimin e zakoneve që janë të qëndrueshme në planin afatgjatë, jo vetëm duke privuar veten, thotë Charles Platkin, një profesor i shquar në Shkollën e Shëndetit Publik të Nju Jorkut (CUNY). - Një ndryshim i thjeshtë që zvogëlon 500 kalori në ditë, ka një efekt të madh: nëse këto janë gjëra që hani tre ose katër herë në javë, eleminoni të paktën 1500 kalori në javë.
Për t'ju ndihmuar, ne kemi bashkuar 25 këshilla të thjeshta për uljen e kalorive për të arritur qëllimin tuaj dhe për të humbur peshë.
1. Merrni sanduiçin tuaj në formën e një sallate
Dy feta të mëdha buke me majonezë mund të arrijnë deri në 550 kalori! Në vend të saj bëni një sallatë.
2. Kapërce Margaritën
Këto kokteje të shijshëm përmbajnë rreth 800 kalori për filxhan - më shumë se kaloritë e ushqimit.
3. Zgjidhni kafe të zezë
Grande latte (kafe me shumë qumësht) pa sheqer të shtuar ka 220 kalori, ndërsa një filxhan kafe e zezë ka 2. Nëse zakonisht pini dy filxhanë me pak ëmbëlsues, ju kurseni të paktën 500 kalori, thotë Platkin.
4. Provoni kafe të ftohtë
Do të kurseni rreth 405 kalori.
5. Përtypni më ngadalë
Përtypja e ngadaltë e çdo kafshate dy herë më shpesh se zakonisht ju lejon të ndjeheni më të ngopur me më pak ushqim. Hulumtimet tregojnë se ju mund të zvogëloni çdo vakt me 100 deri në 120 kalori - duke eliminuar gati 400 kalori në ditë - dhe kështu të jeni të kënaqur me më pak ushqim.
6. Shuajeni etjen me ujë dhe limon në vend të sodës
Ju do të kurseni gati 200 kalori për çdo makinë që do të humbni dhe do të eleminoni lehtësisht 500 kalori.
7. Përgatitni ushqim në shtëpi
Një studim i vitit 2014 zbuloi se njerëzit që gatuajnë darkë në shtëpi konsumojnë rreth 140 kalori më pak sesa njerëzit që zakonisht porosisin, darkojnë ose ngrohin vaktet e gatshme. Bëni mëngjesin dhe drekën tuaj dhe do të zvogëloni marrjen e kalorive me rreth 500.
8. Mos u ul
Një studim nga Klinika Mayo zbuloi se njerëzit që ecnin gjatë ditës digjnin 350 kalori më shumë sesa kolegët e tyre të ulur. Bëni një udhëtim pazar gjatë pushimit tuaj të drekës për të djegur 150 kalori shtesë. Mos prisni në ndalesë, por shkoni tek tjetri, harroni ashensorin dhe ngjitni shkallët.
9. Kërkojini kamarierit të përgatisë gjysmën e ushqimit tuaj për në shtëpi para se ta sillni në tryezë
Mesatarisht, do të kurseni rreth 750 kalori, sipas një studimi të ri. Studiuesit kanë zbuluar se një vakt i rregullt në një restorant amerikan, italian ose kinez përmban pothuajse 1500 kalori - shumë më tepër sesa nevojitet për një vakt.
10. Ndërroni brinjët e filetave
Ju do të zvogëloni rreth 700 kalori. Brinjët në një restorant përmbajnë rreth 1400 kalori. Nga ana tjetër, bifteku është vetëm 700. Për efekt edhe më të madh, zgjidhni një minjon fileto - zakonisht vetëm 450 kalori.
11. Lëreni pirunin tuaj ndërmjet vakteve
Ngadalësimi i dietës suaj do t'ju lejojë të hani deri në 300 kalori më pak për vakt, sipas një studimi në Journal of the American Dietetic Association. Ju do të zvogëloni më shumë se 500 kalori në një ditë.
12. Flini për 7 - 8 orë
Ju do të eleminoni të paktën 300 kalori. Studimet tregojnë se privimi i gjumit jo vetëm që ngadalëson shpejtësinë e metabolizmit, por gjithashtu rrit oreksin tonë për ëmbëlsirat. Një studim në Revistën Amerikane të Ushqimit Klinik tregon se njerëzit që flenë 4 orë në natë konsumojnë 300 kalori më shumë sesa njerëzit që flenë një sasi normale. Njerëzit e pushuar mirë gjithashtu kanë më shumë të ngjarë të ushtrojnë, dhe madje edhe një stërvitje e shkurtër mund të djegë 200 kalori.
13. Ushtroni para mëngjesit dhe mos hani pas orës 7 pasdite
Kombinimi do të kursejë rreth 520 kalori. Një studim i fundit japonez zbuloi se kur ushtroni para mëngjesit, ju digjni rreth 280 kalori gjatë ditës në krahasim me bërjen e të njëjtit ushtrim në mbrëmje. Dhe një studim në Revistën Britanike të të Ushqyerit zbulon se eleminimi i vakteve të natës i ndihmon njerëzit të konsumojnë 240 kalori më pak në ditë.
14. Mos e shkrini bukën tuaj në vaj ose vaj ulliri
Vetëm disa pjesë do të shtojnë shpejt më shumë se 500 kalori - dhe kjo nuk do të kënaqë urinë tuaj. Po, vaji i ullirit është një mundësi e shëndetshme, por si erëz kryesisht shton kalori. Në vend të kësaj, shmangni bukën fare.
15. Hani para pasqyrës
Një studim i botuar në Journal of the Consumer Research Association zbuloi se kur njerëzit shikonin duke ngrënë në një pasqyrë, ata zgjidhnin mundësi më të shëndetshme dhe hanin mesatarisht rreth 400 kalori.
16. Përzieni shëtitjet tuaja
Një studim në Biology Letters zbuloi se shtimi i ecjes së shpejtë në shëtitjet tuaja do të digjte deri në 20 për qind më shumë kalori - edhe kur ecni më shpejt. Kjo do të thotë që një orë ecje mund të djegë lehtësisht 90 deri 120 kalori shtesë. Ekspozimi ndaj ajrit të ftohtë djeg gjithashtu kalori shtesë, duke e bërë trupin më të ndjeshëm ndaj hormonit të leptinës. Pjesëmarrësit në studim që kaluan 3 orë në ditë të ekspozuar ndaj të ftohtit, djeg 250 kalori shtesë.
17. Mos prek patatinat dhe salcën
Këto patate të skuqura të këndshme të këndshme, të cilat i merrni në restorantin tuaj të preferuar meksikan, ofrojnë pak përfitime ushqyese, dhe një tas prej tyre përmban 645 kalori. Bilanci i kripës gjithashtu ju bën të paaftë për të ndaluar së ngrëni. Thjesht thuaj jo.
18. Zgjidhni anën më inteligjente
Kur porosisni unaza qepësh në një restorant, ato përmbajnë rreth 850 kalori për racion. Edhe nëse zakonisht e ndani porosinë me një mik! Në vend të kësaj, porositni një sallatë me një lugë gjelle vinaigretë balsamike dhe do t'ju kursejë 380 kalori. Pini ujë në vend të një pije freskuese dhe do të kurseni 150 kalori të tjera.
19. Hani kërpudha në vend të mishit
Në një studim nga John Hopkins, njerëzit që zëvendësuan mishin e kuq me kërpudha hëngrën 444 më pak kalori, hëngrën po aq shumë dhe ndiheshin po aq të ngopur. E vetmja gjë që mungon? Kalori.
20. Përtypni çamçakëz dhe pini më shumë ujë
Kur vullnetarët në një studim në Universitetin e Rhode Island përtypnin çamçakëz pa sheqer për një orë në mëngjes, ata po hanin 67 më pak kalori gjatë drekës. Bëni të njëjtën gjë pasdite dhe ju do të zvogëloni kaloritë tuaja në darkë dyfish. Sipas një studimi të ri në Journal of Human Nutrition and Dietetics, njerëzit që pinë një deri në tre gota ujë në ditë zvogëlojnë marrjen e ushqimit me 205 kalori.
21. Vidhni rostiçeri / kokoshkat tuaja në kinema
Besoni apo jo, kokoshkat e mëdha në kinema përmbajnë 1,030 kalori. Për të zvogëluar këtë sasi, transferoni kokoshka në çantën tuaj në një pako të vogël (që zakonisht është rreth 140 kalori) dhe një gjel sheqeri me 60 kalori, kjo do t'ju kursejë deri në 830 kalori.
22. Lëreni telefonin tuaj në drekë
Sipas studimit të Gazetës Amerikane të Ushqimit Klinik, njerëzit që shikojnë telefonin e tyre gjatë drekës, nëse kërkojnë mediat sociale ose luajnë Candy Crush, zakonisht nuk e mbajnë mend drekën e tyre mirë, ndihen më pak të ushqyer dhe hanë më shumë pasdite - me rreth 200 kalori më shumë në ditë. Të merrni pak kohë për të pastruar mendjen tuaj gjatë ditës gjithashtu do të kurseni kalori: Stresi rrit hormonet tuaja të djegies së dhjamit dhe shpesh çon në zgjedhje të dobëta të ushqimit. Në një studim të grave mbi 50 vjeç, ato që ndiheshin të stresuara në 24 orët e mëparshme morën 104 kalori më shumë sesa gratë e relaksuara.
23. Përdorni pllaka më të vogla
Sipas një studimi të Cornell, nëse përdorni pjata më të vogla, do të hani deri në 25% më pak. Kjo do të thotë që nëse hani rreth 550 kalori në vakt, mund të kurseni rreth 420 kalori në ditë. Pjesa me e mire? Ju nuk do të ndiheni më pak të ushqyer, thonë studiuesit.
24. Porosit më zgjuar në dyqanin e akullores
Në vend që të kënaqeni me një milkshake me çokollatë mesatare (720 kalori), merrni një kon të vogël çokollate (240 kalori). Kjo do të shuajë urinë tuaj për ëmbëlsirat dhe do t'ju kursejë 480 kalori. Shpëtoj kovën dhe ha me një lugë për të kursyer edhe 20 kalori.
25. Hani fruta para çdo vakti
Sipas një studimi nga Universiteti Shtetëror i Pensilvanisë, ngrënia e një pjese të frutave 15 minuta para një vakt mund t'ju ndihmojë të konsumoni pothuajse 200 kalori më pak. Bëni atë tri herë në ditë dhe do të kurseni 600 kalori.
Recommended:
Menuja Perfekte Ditore Për Fëmijë
Ne ju ofrojmë ide për një menu të shëndetshme ditore për fëmijë (drekë, mëngjes dhe meze të lehtë pasdite), të ofruara nga dietologët e fëmijëve. Per mengjes Drithërat në mëngjes (mundësisht drithërat) me qumësht dhe fruta. Kjo pjatë me gatim të shpejtë do t’i sigurojë trupit të fëmijës një bollëk ushqyesish, përfshirë karbohidratet, fibra, kalcium, hekur, acid folik dhe zink.
Si Të Eliminoni Sheqerin E Bardhë Nga Menuja Juaj?
Konsumi i sheqerit të bardhë çon në një rrezik në rritje të zhvillimit të diabetit, mbipeshes, deficitit të vëmendjes, sindromës metabolike, hiperaktivitetit. Këtu janë disa këshilla të dobishme për t'ju ndihmuar të zvogëloni konsumin e sheqerit të rafinuar:
Disa Mënyra Për Të Hequr Nitratet Nga Perimet
Të gjithë e dimë që pranvera është stina kur shfaqen të gjitha llojet e perimeve të shijshme. Në përpjekjen tonë për të ngrënë shëndetshëm dhe për të pastruar trupin tonë nga yndyra e akumuluar në dimër, ne gjithnjë e më shumë po kërkojmë perime me gjethe jeshile, tranguj dhe çfarë jo.
Mos I Lini Pas Dore Sallatat Nga Menuja Juaj
Ka perime të freskëta në çdo kohë të vitit. Dhe çfarë më mirë se një tas me sallata të freskëta, tranguj dhe domate në një sallatë të shijshme shtëpiake. Sallatat janë një ushqim jashtëzakonisht i shëndetshëm. Ato janë një nga pjatat më të njohura, qoftë në restorante apo në shtëpi.
Hiqni 1100 Kcal Nga Menuja Juaj Për Të Luftuar Mbipeshen
Për të folur për mbipesha, e cila është shkaktuar nga një larmi arsyesh, duhet të kemi një ekuilibër pozitiv ushqyes - dmth. kaloritë e importuara në trup për të tejkaluar energjinë e shpenzuar. Mjafton të konsumoni 200 kalori më shumë në ditë me shpenzime të pamjaftueshme të energjisë dhe në vetëm disa vjet pesha mund të rritet me 20 kg.
