2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 08:37
Kushdo që ndjek dietë vegane, mos ha asgjë që vjen nga një kafshë. Kjo do të thotë që veganët nuk hanë mish, peshk ose shpendë. Ata gjithashtu nuk konsumojnë nënprodukte shtazore si vezët, produktet e qumështit, mjaltin. Ata gjithashtu nuk përdorin produkte kozmetikë ose sapunë që përmbajnë produkte shtazore.
Një shqetësim që disa njerëz kanë me dietën vegane është se mund të ketë pak proteina, pasi shumë ushqime me proteina të larta vijnë nga burime shtazore. Por gjëja e mirë është se është e mundur të ruhet adekuate marrja e proteinave në dietën vegane.
Nevoja për proteina në veganë do të ndryshojë në varësi të peshës dhe nivelit të aktivitetit të individit. Shtesa dietike e rekomanduar (RDA) për marrjen e proteinave është 0.8 gram për kilogram të peshës trupore. Gratë shtatzëna ose lactating dhe njerëzit që merren me aktivitete më të fuqishme mund të kenë nevojë nga 1,1 deri në 2,0 gram për kilogram të peshës trupore.
Për sa kohë që mbani një dietë të ekuilibruar dhe të larmishme, është mjaft e lehtë të merrni të gjitha proteinat që ju nevojiten dieta vegane.
Rreziqet e një diete vegane
Njerëzit të cilët ndjekin një dietë vegane janë në rrezik të mungesës së hekurit dhe vitaminës B12 sepse nuk konsumojnë mish ose produkte të tjera shtazore që janë të pasura me të dy lëndët ushqyese. Për fat të mirë, hekuri mund të gjendet në shumë burime bimore, dhe shumë ushqime të paketuara janë të pasuruara me vitaminë B12.
Veganë gjithashtu mund të konsiderojë marrjen e suplementeve të zinkut. Zinku nuk gjendet në sasi të mëdha në burimet bimore. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon midis 15 dhe 18 mg zink në ditë. Kini kujdes të mos merrni shumë. Zinku i tepërt nuk është një gjë e mirë dhe mund të çojë në mungesë bakri.
1. Magjia e thithave
Fasulet janë vërtet një ushqim magjik! Isshtë plot proteina dhe për shkak se ka kaq shumë lloje, mundësitë për ushqim dhe meze janë pafund.
Një filxhan fasule soje e gatuar përmban 23 gram proteina. Një filxhan fasule franceze të gatuara, fasule të zeza, fasule pinto ose qiqra ka midis 13 dhe 15 gramë proteina.
Për një mëngjes të lehtë, shijoni 1/3 filxhan humus, i cili përmban 7 gram proteina, me perime dhe fasule të freskëta.
2. A keni qumësht soje?
Qumështet alternative janë bërë mjaft të njohura në vitet e fundit. Ato janë gjerësisht të disponueshme dhe janë me të njëjtin çmim si qumështi. Një gotë qumësht soje ka 7 deri në 9 gram proteina. Nëse shmangni sojën, zgjidhni qumështin me bazë bimore si farë liri, kërp ose qumësht të gazuar, i cili ka shtuar proteina. Zakonisht ato janë të fortifikuara me pluhur proteina bizele dhe sigurojnë rreth 8 deri në 10 gram proteina për filxhan.
Një recetë e mirë është: përzieni 2 gota luleshtrydhe të freskëta ose të ngrira, dy banane të pjekura dhe 1/2 deri në 1 filxhan qumësht soje. Shijoni!
3. Tofu
Tofu, e cila është bërë nga soja, është një burim i njohur alternativ i proteinave. Isshtë shumë e këndshme për shkak të shijes së lehtë. Katër ons tofu përmban 9 gram proteina dhe mund të përdoren lehtësisht në meze, drekë ose darkë.
4. Quinoa - super kokërr
Quinoa është një kokërr e shijshme me një shije të lehtë arre. Përmban gjithashtu 9 gram proteina për filxhan (të gatuar), tretet lehtë dhe është një burim i mirë hekuri.
Mund ta zëvendësoni me lehtësi orizin me quinoa ose ta përdorni në vend të makaronave për të bërë një sallatë drithërash. Përzieni quinoa të zier me perime në kubikë si karota, kunguj të njomë dhe domate dhe shtrydhni lëng limoni për një darkë të shijshme.
5. Bukë integrale krokante
Përdorimi i bukëve të freskëta të drithërave si pjesë e mëngjesit ose drekës tuaj është një mënyrë e thjeshtë dhe e shijshme për të përfshirë proteinat në dietën tuaj.
Dy feta bukë integrale të freskët përmbajnë 10 gram proteina, duke e bërë atë një alternativë të shëndetshme për bukët e grurit. Përhapni pak vaj bajame dhe pure avokado në tost, spërkatini me lëng limoni.
6. Thjerrëzat
Lentja mund të jetë e ndryshme një burim i proteinave për veganët. Një filxhan thjerrëza të ziera përmban 18 gramë proteina. Ju mund të shijoni thjerrëzat si supë me thjerrëzat ose në sallatën e thjerrëzave për darkë.
7. Vaj arre
Dy lugë gjalpë badiava ose vaj bajame mund të përmbajnë deri në 8 gram proteina, duke i bërë ato një përbërës ideal për një mëngjes të mbushur me proteina.
8. Tempe
Tempeh mund të konsiderohet graili i shenjtë i ushqimeve që përmbajnë proteina. Kjo është veçanërisht e mirë burim proteine për veganët. Isshtë bërë nga soja si tofu, por përpunohet ndryshe në mënyrë që të sigurojë edhe më shumë proteina.
Një gotë Tempe përmban 30 gram proteina! Alsoshtë gjithashtu një burim i mirë i kalciumit dhe hekurit. Tempeh ka një strukturë të fortë dhe aromë kërpudhash, por përshtatet lehtësisht me shumë receta.
Përgatitni Tempe me vaj ulliri në nxehtësi mesatare. Shtoni në perimet e sezonuara me gjalpë dhe hudhër, pak piper të kuq dhe salcë soje për të bërë një darkë të lehtë dhe të shijshme.
Recommended:
A është E Dëmshme Për Shëndetin Një Sasi E Madhe E Proteinave?
Shumë njerëz e besojnë këtë marrja e sasive të mëdha të proteinave mund të zvogëlojë kalciumin në kockat tuaja, të shkaktojë osteoporozë ose madje të shkatërrojë veshkat tuaja. Në këtë artikull, ne do të shohim nëse ka prova që mbështesin këto pretendime.
17 Burime Të Lira Dhe Të Shëndetshme Të Proteinave
Shtimi i ushqimit, e pasur me proteina në dietën tuaj do të ndihmojë humbjen e peshës dhe rritjen e masës muskulore. Ka shume ushqime me shumë proteina i përshtatshëm për çdo dietë, preferencë dhe buxhet. Shfletoni listën e 17 burime të shëndetshme të proteinave të cilat janë të përballueshme:
Gjashtë Burime Të Proteinave Për Veganët Dhe Vegjetarianët
Një nga shqetësimet më të mëdha rreth dieta vegjetariane dhe vegane ka të bëjë me sasinë e zvogëluar proteinat të cilat pranohen. Sidoqoftë, ekspertët janë të bindur se me planifikimin e duhur me këtë mënyrë të të ngrënit mund të merren mjaft substanca jetësore për trupin tonë.
Ide Për Mëngjes Për Një Dietë Të Papërpunuar Vegane
Nëse vendosni të eksperimentoni me Ushqim i pagatuar ose ju jeni vegan , ndoshta shpesh përballeni me problemin se çfarë të hani për mëngjes. Dhe duhet të jeni mërzitur shpejt nga opsionet e vjetra, standarde. Këtu do të gjeni disa sugjerime të shkëlqyera që do t'i japin një fillim energjik ditës suaj.
Si Të Merrni Ushqyes Të Mjaftueshëm Në Një Dietë Vegjetariane Ose Vegane
Nëse ju hani mirë një dietë e ekuilibruar vegjetariane Me shumë drithëra, fruta dhe perime, ju jeni duke ngrënë një nga dietat më të shëndetshme në planet. Nga ana tjetër, duhet të siguroheni që po merrni disa lëndë ushqyese jetësore. Përveç marrjes së mjaftueshme të proteinave, është po aq e rëndësishme të përfshini mjaftueshëm kalcium dhe hekur në dietën tuaj vegjetariane.
