14 Mënyra Më Të Mira Për Të Djegur Dhjamin Shpejt

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 08:37

Nëse doni të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm ose thjesht të humbni peshë për verën, djegia e dhjamit të tepërt mund të jetë një sfidë serioze. Për fat të mirë, ka shumë hapa të thjeshtë që mund të ndërmerrni për të shpejtuar djegien e dhjamit.

Këtu 14 mënyra më të mira për të djegur dhjamin shpejt dhe humbje peshe.

Filloni me trajnimin e forcës

Stërvitja e forcës është një lloj ushtrimi që kontrakton muskujt si rezultat i rezistencës, e cila çon në ndërtimin e masës muskulore dhe rritjen e forcës. Më shpesh, trajnimi i forcës përfshin ngritjen e peshave. Trajnimi i forcës zvogëlon ndjeshëm dhjamin visceral tek njerëzit me sindromë metabolike. Indi dhjamor i organeve të brendshme është një lloj dhjami i rrezikshëm që grumbullohet rreth organeve.

Një studim tjetër tregon se nëse bëni stërvitje forcë në kombinim me ushtrime aerobike për 12 javë, do të arrini një efekt shumë më të mirë në uljen e dhjamit trupor sesa nëse bëni vetëm ushtrime aerobike.

Stërvitja për forcë rrit numrin e kalorive që trupi juaj djeg kur jeni në pushim. Ushtrimi me peshë trupore, ngritja e peshave ose përdorimi i pajisjeve të fitnesit janë disa mënyra të lehta për të filluar stërvitjen e forcës.

2. Ndiqni një dietë me proteina të larta

Përfshirja e më shumë ushqimeve të pasura me proteina në dietën tuaj është një mënyrë efektive për të zvogëluar oreksin tuaj dhe djegur më shumë yndyrë. Konsumi i proteinave me cilësi më të lartë shoqërohet me një rrezik më të ulët të akumulimit të yndyrës.

Një dietë me proteina të larta ndihmon në ruajtjen e masës muskulore dhe mos ngadalësimin e metabolizmit gjatë humbjes së peshës. Rritja e marrjes së proteinave mund të rrisë ndjesinë e ngopjes dhe të zvogëlojë oreksin. Hani disa herë në ditë ushqime me shumë proteina për të shpejtuar djegien e dhjamit. Ushqime të pasura me proteina janë mishi, prodhimet e detit, vezët, bishtajoret dhe produktet e qumështit.

3. Flini më shumë

Të shkosh në shtrat herët ose të ngrihesh pak më vonë mund të ndihmojë në djegien e dhjamit dhe të parandalojë shtimin e peshës. Mungesa e gjumit mund të kontribuojë në një ndryshim në hormonet përgjegjëse për urinë, duke çuar në rritje të oreksit dhe një rrezik më të lartë të mbipeshes. Gjithkush ka nevojë për një sasi të ndryshme të gjumit, por shumica e studimeve kanë zbuluar se trupit i duhen të paktën shtatë orë gjumë në natë për të funksionuar normalisht. Bëni gjumë të rregullt, kufizoni marrjen e kafeinës dhe minimizoni përdorimin e pajisjeve elektronike para gjumit për të mbështetur një cikël të shëndetshëm gjumi.

4. Shtoni uthull në dietën tuaj

Uthulla është e njohur mirë për përfitimet e saj shëndetësore. Ndikon në shëndetin e zemrës dhe kontrollon sheqerin në gjak. Sipas disa studimeve, marrja e uthullës mund të ndihmojë në djegien e dhjamit. Konsumi i 1-2 lugë gjelle (15-30 ml) uthull çdo ditë zvogëlon peshën e trupit, yndyrën dhe perimetrin mesatar të belit për një periudhë 12 javore. Konsumi i uthullës gjithashtu është treguar se rrit ndjenjën e ngopjes dhe zvogëlon oreksin.

Është e lehtë për të përfshirë uthull në dietën tuaj. Uthullën e mollës mund ta holloni me ujë dhe ta pini si pije disa herë në ditë me ushqim. Nëse nuk ju pëlqen të pini uthull, mund ta përdorni gjithashtu për të bërë salcë, salca dhe marinata.

5. Hani më shumë yndyrna të shëndetshme

Mund të tingëllojë e çuditshme, por rritja e marrjes së yndyrnave të shëndetshme mund t’ju ndihmojë për të parandaluar shtimin e peshës dhe të ju ndihmojë të mbani një ndjenjë të ngopjes. Yndyrnat përpunohen ngadalë nga sistemi i tretjes, gjë që zvogëlon oreksin.

Nëse ndiqni një dietë mesdhetare të pasuruar me yndyrna të shëndetshme nga vaji i ullirit dhe arrat, ekziston një rrezik më i ulët i shtimit të peshës në krahasim me një dietë me pak yndyrë.

Studimet mbi kafshët kanë treguar se yndyrnat e dëmshme ose të ashtuquajturat yndyrna trans rritin mbipesha. Vaji i ullirit, vaji i kokosit, avokado, arra dhe fara janë vetëm disa shembuj të llojeve të shëndetshme të yndyrnave që mund të kenë një efekt të dobishëm në humbjen e peshës.

Mbani në mend, megjithatë, se yndyrnat e shëndetshme janë akoma të larta në kalori, prandaj hani ato me moderim.

6. Pini pije më të shëndetshme

Zëvendësimi i pijeve të ëmbla me ato të tjera të shëndetshme është një nga më të lehtat mënyra për të rritur djegien e dhjamit. Për shembull, soda dhe lëngu janë plot kalori dhe kanë pak vlera ushqyese. Alkooli është gjithashtu i lartë në kalori. Ai gjithashtu ka efektin e uljes së frenimeve, duke ju bërë më shumë të ngjarë të hani tepër.

Kufizimi i këtyre pijeve mund të ndihmojë në uljen e marrjes së kalorive dhe ruajtjen e një linje të mirë. Në vend të kësaj, zgjidhni pije pa kalori të tilla si ujë ose çaj jeshil. Ai përmban kafeinë dhe është i pasur me antioksidantë që mund të ndihmojnë në djegien e dhjamit dhe në rritjen e metabolizmit. Zëvendësimi i një ose dy gotave të pijeve me shumë kalori në ditë me ujë ose çaj jeshil është një mënyrë e mirë dhe e thjeshtë për të rritur djegien e dhjamit.

7. Konsumoni më shumë fibra

Fibrat thithin ujin dhe lëvizin ngadalë përmes aparatit tretës, duke ju bërë të ndiheni të ngopur për më gjatë. Rritja e marrjes tuaj të ushqimeve me shumë fibra mund t'ju parandalojë të shtoni peshë dhe të grumbulloni yndyrë.

Frutat, perimet, bishtajoret, drithërat, arrat dhe farat janë disa shembuj të ushqimeve me shumë fibra që mund të rrisin djegien e dhjamit dhe të çojnë në humbje peshe.

8. Ndalni karbohidratet e rafinuara

Reduktimi i marrjes së tyre mund të çojë në humbje peshe. Gjatë përpunimit të kokrrave, krundet dhe embrionet hiqen prej tyre, gjë që çon në një produkt përfundimtar me një përmbajtje të ulët të fibrave dhe lëndëve ushqyese. Karbohidratet e rafinuara kanë një indeks më të lartë glicemik, i cili mund të shkaktojë luhatje të niveleve të sheqerit në gjak dhe të çojë në një ndjenjë të shtuar të urisë.

Studimet tregojnë se një dietë e pasur me karbohidrate të rafinuar mund të çojë në një rritje të yndyrës. Anasjelltas, një dietë e pasur me drithëra çon në humbje peshe. Për rezultate më të mira, zvogëloni marrjen e pastave, ushqimeve të përpunuara, makaronave dhe bukëve të bardha. Zëvendësoni ato me drithëra të plota siç janë gruri i plotë, quinoa, hikërror, elbi dhe tërshëra.

9. Rritni stërvitjen kardio

Kardio, i njohur gjithashtu si ushtrime aerobike, është një nga format më të zakonshme të ushtrimeve. Ata stërvitin zemrën dhe mushkëritë. Shtimi i kardio në rutinën tuaj mund të jetë një nga mënyrat më efektive për të humbur peshë shpejt.

Për efekt më të mirë, rekomandohen ndërmjet 150-300 minuta ushtrime në javë ose afërsisht 20-40 minuta kardio çdo ditë. Vrapimi, ecja, çiklizmi dhe noti janë vetëm disa shembuj të ushtrimeve kardio që mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë shpejt dhe janë një fillim i mirë për çdo dietë.

10. Pini kafe

Kafeina ndihmon në djegien e dhjamit. Ai vepron si një stimulues i sistemit nervor qendror, rrit metabolizmin dhe rrit ndarjen e acideve yndyrore. Marrja e kafeinës mund të rrisë përkohësisht shpenzimin e energjisë së trupit dhe të rrit metabolizmin me 3-11%. Për të maksimizuar përfitimet e kafesë, anashkaloni kremin dhe sheqerin. Në vend të kësaj, shijoni kafe të zezë ose atë me një sasi të vogël qumështi për të shmangur kaloritë shtesë.

1. Provoni Trajnimin Interval me Intensitet të Lartë - HIIT (Trajnim Interval me Intensitet të Lartë)

Këto janë stërvitje me intensitet të lartë që kombinojnë ushtrime kardio dhe qëndrueshmëri. Ai alternohet midis periudhave të aktivitetit intensiv dhe periudhave të shkurtra të rimëkëmbjes në mënyrë që të ruajë një rrahje të shtuar të zemrës. HIIT mund të jetë mënyrë tepër efektive për të djegur dhjamin dhe humbje peshe. HIIT mund t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori në më pak kohë sesa format e tjera të kardio.

Një mënyrë e thjeshtë për të filluar me HIIT është të provosh të alternosh për 30 sekonda ecje, vrapim ose vrapim të shpejtë. Ju gjithashtu mund të bëni shtytje ose mbledhje me një periudhë të shkurtër pushimi në mes.

12. Shtoni probiotikë në dietën tuaj

Probiotikët janë një lloj i baktereve të dobishme që gjenden në traktin tuaj të tretjes dhe që është treguar se përmirësojnë ndjeshëm shëndetin. Bakteret në zorrë luajnë një rol të rëndësishëm në arritjen e imunitetit të mirë dhe shëndetit mendor. Disa probiotikë si lactobacilli mund të jenë veçanërisht të efektshëm në luftimin e peshës së tepërt dhe yndyrës. Marrja e shtesave është një mënyrë e shpejtë dhe e thjeshtë për të marrë një dozë të përqendruar të probiotikëve çdo ditë.

Përndryshe, mund të provoni të shtoni disa ushqime të pasura me probiotikë në dietën tuaj si kos bullgar, ushqim natto japonez, kërpudha kombucha, kimchi tradicionale koreane dhe lakër turshi.

13. Rritni marrjen tuaj të hekurit

Hekuri është një mineral jashtëzakonisht i rëndësishëm për trupin. Mungesa e hekurit mund të ndikojë në shëndetin e gjëndrës tiroide. Kjo gjëndër e vogël në qafë sekreton hormone që rregullojnë metabolizmin. Nivelet e ulëta të hekurit në trup mund të shoqërohen me dëmtim të funksionit të tiroides dhe prodhim të dëmtuar të hormoneve tiroide. Simptomat e rënies së funksionit të tiroides përfshijnë dobësi, lodhje, gulçim dhe shtim në peshë. Mungesa e hekurit mund të shkaktojë simptoma të tilla si lodhje, marrje mendsh, dhimbje koke dhe gulçim.

Trajtimi i mungesës së hekurit mund të përshpejtojë metabolizmin tuaj, të luftojë lodhjen dhe të rrisë nivelin e aktivitetit tuaj.

Fatkeqësisht, shumë njerëz vuajnë nga mungesa e hekurit. Gratë, foshnjat, fëmijët, veganët dhe vegjetarianët janë në rrezik më të lartë.

Hekuri gjendet në mish, ushqim deti, drithëra, perime jeshile me gjethe, fruta të thata dhe fasule.

14. Provoni agjërimin periodik

Kjo është një dietë që përfshin periudha të ngrënies dhe agjërimit normal. Të hahet vetëm gjatë dritares tetë orëshe çdo ditë ndihmon në zvogëlimin e dhjamit dhe ruajtja e masës muskulore kur kombinohet me trajnimin e forcës.

Ekzistojnë lloje të ndryshme të agjërimit periodik - të hahet vetëm në ditë të caktuara të javës ose vetëm në kohë të caktuara të ditës. Metodat më të njohura janë 16/8 orë dhe 5/2 ditë.

Gjeni një mundësi të përshtatshme për stilin tuaj të jetës dhe mos kini frikë të eksperimentoni për të gjetur zgjidhjen më të mirë për ju.