Këto 25 Ushqime Janë Më Të Mirat Për Shëndetin E Zemrës

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 08:37

A mund t’ju shpëtojë jetën mënyra e të ushqyerit? Gjithnjë e më shumë hulumtime tregojnë se ajo që hani dhe pini mund ta mbrojë trupin tuaj nga probleme të panumërta shëndetësore - studimet tregojnë se deri në 70% të sëmundjeve të zemrës mund të parandalohen me zgjedhjet e duhura të ushqimit.

"Për çfarë është mirë shëndetin e zemrës Goodshtë mirë për trurin tuaj dhe është mirë për ju në përgjithësi, "thotë Arthur Agathot, një kardiolog i njohur dhe themelues i Ushqimit në South Beach.

Ekziston vetëm një mashtrim i vogël për ta kthyer kuzhinën në një mjet universal të mirëmbajtjes shëndetin e zemrës: Mos u qëndroni vetëm në të njëjtat ushqime.

Sekreti është në llojet e ndryshme të peshkut, perimeve, drithërave dhe produkteve të tjera që mund të shijoni çdo ditë. Me këtë në mendje, ne kemi përpiluar një listë të 25 ushqimet më të mira për shëndetin e zemrës.

1. Salmon

Furrë, i pjekur në skarë ose i zier, ky peshk i shijshëm, i dendur është i mbushur me acide yndyrore omega-3 që përmirësojnë shënuesit metabolikë për sëmundjet e zemrës. Ekzistojnë gjithashtu nivele të larta të selenit, një antioksidant që studimet tregojnë se rrit mbrojtjen kardiovaskulare.

2. Sardelet

Ato janë gjithashtu të pasura me omega-3 në formën e vajit të peshkut, i cili rrit kolesterolin "e mirë" dhe zvogëlon rrezikun e sulmeve të zemrës së papritur në njerëzit që kanë përjetuar sulme të mëparshme të zemrës. Preferoni të freskëta për të shmangur përmbajtjen e lartë të kripës në ushqimin e konservuar.

3. Mëlçia

Mëlçia përmban yndyrë që është e mirë për zemrën, thotë Dr. Williams Davis, një kardiolog parandalues me bazë në Wisconsin dhe autor i Brendit të Grurit.

4. Arra

Këto arra janë plot acide yndyrore omega-3, fibra, vitaminë E dhe acid folik, pra stimulojnë shëndetin e zemrës. Ato janë gjithashtu të pasura me yndyrna shumë të pangopura. Arrat mund t’ju ndihmojnë të mbani kujtesën tuaj të mprehtë.

5. Bajamet

Ashtu si arrat, edhe këto arra përmbajnë omega-3 dhe ofrojnë një alternativë për njerëzit që nuk janë të dhënë pas arrave. Jashtëzakonisht e dobishme ushqim për shëndetin e zemrës.

6. Chia

Vetëm një lugë gjelle e kësaj bime termocentrali omega-3 përmban vetëm 60 kalori dhe ndihmon në uljen e kolesterolit të keq dhe grumbullimit të pllakave. Përzieni ato me kos, supë ose spërkatni me sallatë.

7. Bollgur

Përfitimet shumë të njohura të ngrënies së bollgurit kanë treguar prej kohësh se është një ushqim i shkëlqyeshëm për uljen e kolesterolit. Por hani vetëm formën e zakonshme, të papërpunuar. Varietetet që janë me aromë përmbajnë sheqer.

8. Boronicat

Këto fruta të errëta janë plot resveratrol (një antioksidant i fuqishëm) dhe flavonoide, një lloj tjetër antioksidant që ndihmon në parandalimin e sëmundjes koronare të zemrës. Shtoni ato në miell tërshëre, cupcakes ose kos, gjithmonë do të merrni një rezultat të shkëlqyeshëm dhe të shijshëm.

9. Kafeja

Studimet tregojnë se kafeja ka shumë antioksidantë dhe zvogëlon rrezikun e diabetit të tipit 2. Deri në tre filxhanë në ditë gjithashtu rrit nivelet njohëse dhe ndihmon në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjes Alzheimer. Vetëm shmangni shtimin e sheqerit.

10. Verë e kuqe

Jashtëzakonisht e pasur me resveratrol, një përbërje me veti antioksiduese që mund të ndihmojë në parandalimin e kancerit, sipas një studimi nga Universiteti i Leicester. Resveratroli gjendet në frutat me lëkurë të errët. Madiari dhe Cabernet zakonisht përmbajnë sasi të mëdha të prokidanidinës, një antioksidant që ndihmon në uljen e kolesterolit dhe në rritjen e shëndetit arterial.

11. Çaji jeshil

Ulni hipertensionin duke pirë rregullisht një gotë nga kjo pije, e preferuar prej shëruesve kinezë për shkak të vetive shëruese. Në zemër të këtyre vetive janë katekinat dhe flavonoidët, antioksidantë me përfitime të shumta kardio, përfshirë uljen e mpiksjes së gjakut.

12. Qumështi i sojës

Isshtë e pasur me përbërjet organike izoflavone, të cilat kanë treguar se ndihmojnë në uljen e kolesterolit. Ndryshe nga qumështi i kafshëve, kjo pije nuk përmban kolesterol dhe natyrisht është me pak yndyrë. Përmban gjithashtu niacinë, e cila ndihmon në përmirësimin e qarkullimit të gjakut.

13. Çokollatë e zezë

Po! Ju nuk jeni duke halucinuar. Por zgjidhni një që përmban të paktën 70% kakao, e cila shoqërohet me uljen e presionit të gjakut, sepse flavonolët që përmban relaksojnë arteriet dhe rrisin rrjedhën e gjakut. Sigurohuni që nuk përmban yndyrna të ngopura nga suplemente të tilla si vaji i palmës.

14. Rrush të thatë

Hani rregullisht në sasinë e një grushti për të ulur presionin e lartë të gjakut. Rrushi i thatë përmban kalium, i cili ndihmon në uljen e hipertensionit dhe rrit antioksidantë imunomodulues.

15. Brokoli

Ju e dinit që ata do të ishin në listë, apo jo! Kjo perime është e ulët në kolesterol, e lartë në fibra dhe e pasur me antioksidantë. Isshtë gjithashtu e mirë për të mbrojtur nyjet tuaja.

16. Lakrat e Brukselit

Pavarësisht nëse e urreni apo e doni këtë produkt vegjetarian të pasur me vitamina që duket si mini lakra, nuk ka dyshim se është i mirë për zemrën tuaj. Ndër përfitimet e tij shëndetësore janë: zvogëlimi i inflamacionit në sistemin kardiovaskular dhe përmirësimi i shëndetit të enëve të gjakut.

17. Lulelakra

Nuk është jeshile, por është plot me antioksidantë, është e pasur me fibra dhe përmban alicinë, një përbërës në hudhër që është treguar se zvogëlon rrezikun e sulmit në zemër dhe ul kolesterolin.

18. Patatet e ëmbla

Një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës C, kalciumit dhe hekurit, të cilat ndihmojnë në uljen e presionit të lartë të gjakut. Hani ato me lëkurë që është plot me lëndë ushqyese të shëndetshme.

19. Drithërat e plota

Ne rekomandojmë drithëra integrale pa gluten, duke përfshirë krunde tërshëre dhe oriz, të cilat rregullojnë kolesterolin. Shmangni drithërat e përpunuar, të rafinuar që shoqërohen me një rritje të sëmundjes së zemrës, duke përfshirë arteriet e bllokuara.

20. Mollët

Ky frut është plot me antioksidantë, veçanërisht polifenole që mbrojnë nga radikalet e lira. Mollët përmbajnë gjithashtu pektinë, e cila bllokon thithjen e kolesterolit dhe fibra, që dëbon kolesterolin. Rezultati i ngrënies së një molle në ditë, sipas një studimi të fundit, është një ulje prej 40% e kolesterolit LDL.

21. Portokall

Një burim tjetër i pektinës, ky frut agrumesh, është gjithashtu plot flavonoide, të cilat ulin presionin e gjakut dhe ulin arteritin. Portokallet gjithashtu përmbajnë hesperidin, një kimikat bimor që përmirëson rrjedhën e gjakut në zemër dhe vitaminë C, një mbrojtës i fuqishëm anti-goditje në tru.

22. Grejpfrut

Ashtu si portokallet, grejpfruti përmban shumë vitaminë C, e cila hulumtimi ka treguar se mund të ndihmojë në parandalimin e goditjes në tru dhe të ndihmojë në uljen e kolesterolit.

23. Avokado

Ky frut është i pasur me yndyrna të pangopura, të njohura edhe si “yndyrna të mira”, të cilat mund të ndihmojnë në minimizimin e kolesterolit në gjak dhe mpiksjeve të gjakut. Por ato gjithashtu janë të larta në kalori (240 për avokado të mesme), prandaj bëni kujdes dhe konsumojeni atë në mënyrë të moderuar.

24. Vaji i avokados

Nxjerrë nga frutat, vaji i avokados është reklamuar si një vaj gatimi më i shëndetshëm për shkak të aftësisë së tij për të ndryshuar acide yndyrore në indet përreth zemrës. Një studim i vitit 2005 nga Instituti Kombëtar i Kardiologjisë tregoi se vaji mund të zvogëlojë forcimin e arterieve.

25. Vaj ulliri

Sigurohuni që është Extra Virgin kur bleni. Vaji i ullirit më i pastër përmban nivele më të larta të "yndyrnave të mira" dhe antioksidantëve që ndihmojnë në zhbllokimin e arterieve dhe është dukshëm më i shëndetshëm për zemrën sesa vaji bimor (vaji) dhe yndyrnat e tij "të këqija", të cilat rrisin kolesterolin.