Cilat Janë Përfitimet E Qiqrave?

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 08:37

Fillimisht të rritura në Mesdhe dhe Lindjen e Mesme, qiqrat kanë përhapur ndikimin e tyre të kuzhinës në të gjithë botën.

Edhe pse lloji më i zakonshëm i qiqrave është i rrumbullakët dhe ngjyrë bezhë, varietetet e tjera mund të jenë të zeza, jeshile dhe të kuqe.

Ashtu si bishtajoret e tjera si fasulet, bizelet dhe thjerrëzat, qiqrat janë të pasura me fibra dhe proteina dhe përmbajnë disa vitamina dhe minerale thelbësore.

Në rreshtat vijues, shihni pjesën e përfitimet e konsumimit të qiqrave:

1. Diabeti

Qiqrat janë veçanërisht të pasura me fibra. Studimet tregojnë se njerëzit me diabet të tipit 1 që ndjekin dieta me shumë fibra kanë nivele më të ulëta të sheqerit në gjak.

Për njerëzit me diabet tip 2, marrja më e lartë e fibrave mund të përmirësojë nivelet e sheqerit në gjak, lipideve dhe insulinës. Ekspertët rekomandojnë të paktën 21 deri në 25 gramë fibra në ditë për gratë dhe 30-38 gramë në ditë për burrat.

2. Shëndeti i kockave

Hekuri, fosfati, kalciumi, magnezi, mangani, zinku dhe vitamina K tek qiqrat kontribuojnë në ndërtimin dhe ruajtjen e strukturës dhe forcës së kockave.

Edhe pse fosfati dhe kalciumi janë të rëndësishëm për strukturën e kockave, një ekuilibër i kujdesshëm i dy mineraleve është i nevojshëm për mineralizimin e duhur të kockave - konsumimi i shumë fosforit me shumë pak kalcium mund të çojë në humbje të kockave. Formimi i një matricë kockore kërkon minerale mangan, dhe hekuri dhe zinku luajnë një rol kryesor në prodhimin e kolagjenit.

Konsumi i duhur i vitaminës K është i rëndësishëm për shëndetin e mirë të kockave, pasi përmirëson thithjen e kalciumit dhe mund të zvogëlojë sekretimin e kalciumit në urinë në mënyrë që të ketë kalcium të mjaftueshëm për të ndërtuar dhe riparuar kockat.

3. Presioni i gjakut

Mbajtja e një diete me natrium të ulët (me kripë të ulët) është thelbësore për mbajtjen e presionit të ulët të gjakut, por rritja e marrjes së kaliumit mund të jetë po aq e rëndësishme për shkak të efekteve të saj vazodilatuese. Sipas Anketës Kombëtare të Shëndetit dhe të Ushqyerit, më pak se 2% e të rriturve në Shtetet e Bashkuara plotësojnë udhëzimet ditore prej 4,700 miligramë.

4. Shëndeti i zemrës

Përmbajtja e lartë e fibrave, kaliumit, vitaminës C dhe vitaminës B6 ruajnë shëndetin e zemrës. Qiqrat përmbajnë një sasi të konsiderueshme të fibrave, të cilat ndihmojnë në uljen e sasisë totale të kolesterolit në gjak, duke zvogëluar kështu rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Në një studim, ata që konsumuan 4,069 miligramë kalium në ditë kishin një rrezik 49% më të ulët për të vdekur nga sëmundja koronare e zemrës sesa ata që konsumuan më pak kalium (rreth 1,000 mg në ditë).

5. Kanceri

Edhe pse minerali selen nuk është i pranishëm në shumicën e frutave dhe perimeve, ai mund të gjendet tek qiqrat. Ndihmon enzimat e mëlçisë të funksionojnë si duhet dhe detoksifikon disa përbërës që shkaktojnë kancer në trup. Përveç kësaj, seleni parandalon inflamacionin dhe zvogëlon shpejtësinë e rritjes së tumorit.

Qiqra gjithashtu përmban folate, e cila luan një rol në sintezën dhe riparimin e ADN-së, dhe kështu ndihmon në parandalimin e formimit të qelizave kancerogjene nga mutacionet në ADN. Saponinat, kimikate fitokimike të pranishme në qiqrat, parandalojnë shumëzimin dhe përhapjen e qelizave kancerogjene në të gjithë trupin. Konsumi i qiqrave dhe bishtajoreve të tjera, drithërave, frutave dhe perimeve shoqërohet me një rrezik të zvogëluar të kancerit kolorektal.

Vitamina C vepron si një antioksidant i fuqishëm dhe ndihmon në mbrojtjen e qelizave nga dëmtimi i radikalëve të lirë.

6. Kolesteroli

Hulumtimet tregojnë se përfshirja e qiqrave në dietë zvogëlon sasinë e lipoproteinës me dendësi të ulët ose me fjalë të tjera - zvogëlon kolesterolin e keq në gjak.

7. Inflamacioni

Kolina në qiqrat ndihmon në gjumin e mirë, lëvizjen e muskujve, të mësuarit dhe kujtesën. Kolina gjithashtu ndihmon në ruajtjen e strukturës së membranave qelizore, ndihmon në transmetimin e impulseve nervore, nxit thithjen e yndyrës dhe zvogëlon inflamacionin kronik.

8. Tretja

Për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave, qiqrat ndihmojnë në parandalimin e kapsllëkut dhe nxisin funksionin e mirë të tretjes.

9. Menaxhimi i peshës dhe ngopja

Fibrat dietike funksionojnë si një "mbushëse" në sistemin e tretjes. Këto përbërje rrisin ngopjen dhe zvogëlojnë oreksin, gjë që i bën njerëzit të ndjehen më të ngopur për më gjatë dhe kështu zvogëlojnë marrjen totale të kalorive.

Konsumi i të gjitha llojeve të frutave dhe perimeve ka kohë që shoqërohet me një rrezik të zvogëluar të shumë problemeve shëndetësore në lidhje me stilin e jetës. Shumë studime tregojnë se rritja e konsumit të ushqimeve bimore siç janë qiqrat ul rrezikun e mbipeshes, vdekshmërisë së përgjithshme, diabetit, sëmundjeve të zemrës, nxit një çehre të shëndetshme, flokë të shëndetshëm, energji të shtuar dhe peshë të përgjithshme më të ulët.

10. Sindroma e zorrës së irrituar

Megjithëse qiqrat nuk lehtësojnë simptomat e sindromës së zorrës së irrituar, ato mund të jenë të dobishme për njerëzit e prekur nga kjo gjendje.

Cilësitë ushqyese

Një filxhan qiqra të gatuar përmban:

• 269 kalori;

• 45 g karbohidrate;

• 15 g proteina;

• 13 g fibra dietike;

• 4 g yndyrë;

• 0 g kolesterol.

Përveç kësaj, qiqrat përmbajnë vitaminë K, acid folik, fosfor, zink, bakër, mangan, kolinë dhe selen. Përveçse është një burim i shkëlqyeshëm vegjetarian dhe pa gluten i proteinave dhe fibrave, qiqrat përmbajnë gjithashtu nivele të jashtëzakonshme hekuri, vitamine B6 dhe magnezi.

Qiqrat janë në dispozicion gjatë gjithë vitit në dyqanet e thara, të paketuara ose të konservuara. Ka një shije të këndshme dhe strukturë vajore, e cila lejon që të përfshihet lehtësisht në çdo vakt.

Rreziqet

Bishtajoret përmbajnë oligosakaride të njohura si galaktan, ose sheqerna komplekse që trupi nuk mund t’i thithë sepse u mungon enzima alfa-galaktozidaza. Kjo enzimë është e nevojshme për të prishur këto sheqerna. Si rezultat, dihet që konsumimi i bishtajoreve siç janë qiqrat shkakton disa njerëz gaze dhe shqetësime në zorrë.

Kushdo që i përjeton këto simptoma kur ha bishtajore duhet t'i fusë ato ngadalë në dietën e tij. Një tjetër mundësi është të kulloni ujin e përdorur për të thithur bishtajore të thata. Kjo largon dy oligosakaride, rafinozën dhe stakiozën dhe eleminon disa nga problemet e tretjes, si dhe hedhin ujin e parë gjatë gatimit.

Qiqra dhe kaliumi

Beta-bllokuesit, një lloj ilaçi që zakonisht përshkruhet për sëmundjet e zemrës, mund të shkaktojë një rritje të niveleve të kaliumit në gjak. Ushqimet me kalium të lartë si qiqrat duhet të konsumohen në mënyrë të moderuar kur merrni beta-bllokues.

Nivelet e larta të kaliumit në trup mund të paraqesin një rrezik serioz për njerëzit me dëmtime të veshkave ose veshka që nuk janë plotësisht funksionale. Veshkat e dëmtuara mund të mos jenë në gjendje të filtrojnë kaliumin e tepërt nga gjaku, i cili mund të jetë fatal.

Kjo është dieta e përgjithshme ose dieta e përgjithshme, të cilat janë më të rëndësishme në parandalimin e sëmundjeve dhe shëndetin e mirë. Bettershtë më mirë të hani një dietë me një shumëllojshmëri ushqimesh sesa të përqendroheni vetëm në ushqime individuale. Ky është çelësi për shëndet të mirë.