Ushqime Të Pasura Me Zink

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 08:37

Mënyra më e lehtë për t'u siguruar që po merrni mjaftueshëm zink është të kaloni nëpër farmaci dhe të merrni paketimin e parë të tij, por a është kjo opsioni më i mirë? Nuk është kështu, por për t'u siguruar që po merrni mjaftueshëm zink dhe të gjitha vitaminat dhe mineralet e tjera, duhet t'i kushtoni vëmendje të madhe zakoneve tuaja të ngrënies.

Çfarë është zinku?

Zinku është një mineral që është i ngarkuar me shumë rëndësi kur bëhet fjalë për gjendjen e mirë të trupit tonë dhe është metali i dytë më i zakonshëm në trupin e njeriut pas hekurit. Isshtë përgjegjës për një numër të madh funksionesh, të tilla si mbështetja e ndarjes së qelizave, forcimi i sistemit tonë imunitar dhe prishja e karbohidrateve. Alsoshtë gjithashtu shumë përgjegjës për funksionimin e duhur të ndjenjës tuaj të nuhatjes dhe shijes.

Edhe pse mungesa e zinkut është një situatë e rrallë, ka raste të caktuara, për shembull në nënat shtatzëna ose gjidhënëse, ku është shumë e mundur të kërkoni ushqime me shumë zink për t'u siguruar që merrni mjaftueshëm. Importantshtë e rëndësishme të theksohet se trupi juaj nuk thith zinkun e tepërt, prandaj duhet të vazhdoni ta merrni çdo ditë.

Ushqime të pasura me zink

Në listën e mëposhtme do të gjeni produktet që ato përmbajnë sasia më e madhe e zinkut. Ju nuk keni nevojë të merrni të gjithë sasinë që ju nevojitet në një vakt. Bestshtë më mirë të hani një shumëllojshmëri ushqimesh, duke përfshirë mish, ushqim deti, drithëra, bishtajore, fara, arra, fruta, perime dhe produkte qumështi. Frutat nuk përmbajnë shumë zink (avokadot kanë më së shumti, të ndjekura nga boronicat), por prapë hanë për një dietë të ekuilibruar. Nëse hani një dietë të larmishme dhe të ekuilibruar, ndoshta do të merrni mjaftueshëm zink, si dhe vitamina dhe minerale të tjera thelbësore.

Goca deti

Përleshjet janë burimi më i mirë i zinkut nga çdo ushqim. Një gocë deti përmban 5.5 miligramë zink, kështu që dy goca deti do të sigurojnë marrjen tuaj të tërë ditore. Por nëse nuk hani goca deti çdo ditë, gjë që shumica e njerëzve nuk e bëjnë, do të duhet të kërkoni diku tjetër për konsum shtesë.

Vini re se gratë shtatzëna nuk rekomandohet të konsumojnë ushqim deti të papërpunuar. Gocat e gatuara, qofshin të pjekura në skarë, të skuqura apo të pjekura, zakonisht janë të sigurta për t’u ngrënë.

Mish

Lajm i mirë për adhuruesit e mishit - nëse hani një pjesë normale të viçit, ju e merrni nevojën tuaj të plotë ditore për zink që prej saj. Bifteku përmban 14 miligram zink ose 129 për qind të dozës së rekomanduar ditore. Mishrat e tjerë, të tilla si qengji, mishi i derrit dhe pula (sidomos mishi i errët), variojnë nga 50 në 113 përqind të nevojave ditore të pjesëve.

Bishtajoret

Bishtajoret si fasulet, bizelet, qiqrat dhe thjerrëzat gjithashtu kanë një përmbajtje relativisht të lartë të zinkut. Megjithëse nuk përmbajnë aq shumë zink sa mishi i kuq, disa bishtajore, të tilla si thjerrëzat dhe qiqrat, sigurojnë 2.5 miligramë ose 23 përqind të nevojave tuaja ditore në një porcion prej 1 filxhani. Tofu, e cila është bërë nga soja, ofron 4 miligramë ose 36 përqind të nevojave tuaja ditore.

Mbani në mend se bishtajoret përmbajnë substanca të quajtura fitate, të cilat mund të zvogëlojnë thithjen e zinkut nga trupi juaj, si dhe elementë të tjerë ushqyes si hekuri, magnezi dhe kalciumi. Në disa raste, ky efekt mund të zvogëlohet duke njomur ose mbirë bishtajore përpara se t'i hani ato.

Drithërat e plota

Drithërat e plota janë një burim tjetër i zinkut. Bollguri siguron 3.1 miligramë ose 27 përqind të nevojave tuaja ditore në një racion (gjysmë filxhani tërshëre të papërpunuar). Spiral, amaranth, quinoa dhe oriz i egër gjithashtu sigurojnë një sasi të konsiderueshme - nga 2 në 2. 8 miligramë ose 18 deri në 25 përqind të nevojave tuaja ditore. Drithërat e plota janë ende atje burime të mira zinku - veçanërisht nëse shpërndani marrjen e zinkut gjatë gjithë ditës dhe nga ushqime të ndryshme.