Ushqime Që Përmbajnë Zink

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 08:37

Zinku është një element i rëndësishëm që është një nga elementët jetësorë në trup. Shtë e nevojshme për funksionimin normal të absolutisht çdo qelize në trupin e njeriut.

Normalisht në trupin e njeriut duhet të jetë përmbajnë dy deri tre gram zink. Zinku është pjesë e enzimave që ofrojnë funksionet më të rëndësishme si rritja, metabolizmi, sinteza e proteinave, aktivizimi i përgjigjeve imune, mirëmbajtja e kujtesës, shikimi i mirë, ruajtja e shijes dhe nuhatjes, funksionimi normal i sistemit riprodhues.

Cilat janë burimet e zinkut?

Krundet e grurit dhe embrionet e grurit, si dhe lakrat e lulediellit dhe kungullit, kërpudhat dhe gocat deti përmbajnë 130 miligram zink për kilogram produkt.

Mish derri, pule, viçi dhe rropulli përmbajnë deri në 140 miligramë për kilogram produkt. Peshku i lumit dhe mëlçia e viçit përmbajnë deri në 85 miligramë, dhe buka integrale, mishi i lepurit, të verdhat e vezëve dhe arrat përmbajnë deri në 50 miligramë.

Majaja e birrës, qepët, hudhra, mishi i konservuar dhe peshku përmbajnë deri në 20 miligram zink për kilogram produkt, dhe buka e bardhë, frutat dhe perimet, peshku i detit dhe qumështi përmbajnë deri në 8 miligram zink.

Zinku është një mineral kryesor që ndihmon në forcimin e sistemit imunitar, rregullimin e niveleve të vitaminës A, rregullimin e metabolizmit, shërimin e plagëve, trajtimin e ftohjeve dhe sëmundjeve të tjera. Mungesa e zinkut mund të shkaktojë çrregullime të tretjes, thonj dhe flokë të brishtë, puçrra, lëkurë të thatë, diarre, humbje të oreksit dhe imunitet të zvogëluar.

Burimet më të mira të zinkut janë produktet shtazore. Më poshtë është një listë e ushqimeve më të rekomanduara të pasura me këtë mineral.

Burimet më të mira të zinkut

E kuqja e vezes

E verdha e vezës është një burim i mirë i zinkut, si dhe i vitaminave A, E, D dhe K dhe mineraleve të tjera thelbësore. 100 gramë të verdhë veze përmban 4.93 miligramë zink. Për ta bërë këtë, hani më shumë omëleta të ndryshme, kremëra vezësh, sallatë me vezë, ëmbëlsira vezësh, vezë të mbushura.

Mishi i gjelit

Mishi i gjelit të detit është një nga burimet më të mira të zinkutpor është e rëndësishme të gatuhet shëndetshëm. Shmangni sallamet e gjelit të detit dhe qebapën e gjelit të skuqur. 100 gram mish gjel deti përmban 3.09 miligram zink. Theksoni më shumë në supën e gjelit të detit, biftekët e gjelit të detit, gjelin e detit të mbushur, hellët e gjelit të detit.

Çokollatë e zezë

Nëse nuk keni pasur mjaft arsye për të ngrënë çokollatë të zezë, këtu është një tjetër argument shumë i mirë. Çokollata e zezë përmban një sasi të madhe zinku - 9, 6 miligramë për gram. Sidoqoftë, bëni kujdes të mos e teproni, sepse mund të shtoni peshë! Por 2-3 copa çokollatë në karamele me arra ose në ëmbëlsira pa pjekje nuk do t'ju dëmtojnë.

Susam

Farat e susamit mund të spërkaten në sallata diete, smoothie të shëndetshëm dhe të shtohen në bukë keto ose biskota keto. Ata përmbajnë një sasi mbresëlënëse të zinkut - 7, 75 miligramë për gram.

Mish qengji

Një tjetër burim i mirë i zinkut është qengji - 8, 66 miligram zink për gram. Nuk duhet të konsumohet me tepricë. Theksoni supën e mishit të qengjit, mishin e pjekur, biftekët e qengjit dhe receta të tjera diete me mishin e qengjit.

Kërpudha

Kërpudhat përmbajnë shumë vitamina dhe minerale thelbësore, përfshirë zinkun. 100 gram shiitake përmbajnë 7, 66 miligram zink.

Qull

Arrat e shqemave janë të shumta ushqim i shëndetshëm i pasur me zink dhe yndyrna të mira. 100 gram shqeme përmbajnë 5.35 miligramë zink. Shtoni shqeme në më shumë vakte vegane, salca, sallata, akullore shtëpiake.

Fara kungulli

Farat e kungullit janë të pasura me lëndë ushqyese dhe janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i zinkut. 100 gramë fara kungulli përmbajnë 7, 81 miligram zink.

Frutat dhe perimet nuk janë të pasura me zink. Prandaj, vegjetarianët mund të zhvillojnë mungesë zinku. Konsumi i zgjatur i ushqimeve shumë të kripura ose shumë të ëmbla gjithashtu mund ta zvogëlojë atë përmbajtja e zinkut në trup.

Mungesa e zinkut mund të shkaktohet nga problemet e tiroides dhe veshkave, si dhe nga marrja e pilulave kontraceptive. Mungesa e zinkut mund të shkaktojë vonesë të rritjes tek fëmijët dhe infertilitet te burrat dhe gratë, si dhe impotencë.

Mungesa e zinkut shprehet gjithashtu në humbjen e kujtesës dhe nervozizmin, rënien e flokëve, pikat e zeza, humbjen e oreksit dhe erës, infeksione të shpeshta, kolesterol të ngritur.

Kur mungesa e zinkut në thonjtë shfaqen njolla të bardha. Kjo është shpesh një nga shenjat e një alergjie. Për t'u marrë me të, konsumoni më shumë produkte me origjinë shtazore, embrion gruri, bukë integrale.

Ushqimi i rregullt dhe i larmishëm do të sigurojë marrje të mirë të zinkut. Dhe përfitimet e tij janë vërtet të mahnitshme.

Përfitimet e zinkut

1. Përmirëson performancën dhe forcën fizike të atletëve që kryejnë stërvitje intensive, pasi ajo luan një rol të rëndësishëm në prodhimin e hormoneve.

2. Parandalon kancerin dhe forcon sistemin imunitar

Studimet e fundit kanë treguar mungesën e zinkut në disa kancere: kanceri i gjirit, kanceri i vezoreve, kanceri i zorrës së trashë, kanceri i mushkërive, kanceri i lëkurës ose leuçemia.

Mungesa e zinkut ka një efekt të thellë në sistemin imunitar për shkak të faktit se mungesa e përqendrimeve optimale në trup shkakton një rënie të shpejtë të funksionit të qelizave T. Qelizat T ose limfocitet T janë limfocite me një rol qendror në imunitetin e ndërmjetësuar nga qelizat, duke ndihmuar trupin të sulmojë viruset ose bakteret.

3. Përmirëson shëndetin e sistemit kardiovaskular

Zinku luan një rol thelbësor në ruajtjen e shëndetit të qelizave kardiovaskulare dhe endotelit, dhe mungesa e zinkut mund të shkaktojë kolesterol të lartë dhe inflamacion, dy faktorë të rëndësishëm të rrezikut për sëmundjet e zemrës.

4. Mbështet sistemin riprodhues tek burrat dhe ruan pjellorinë

Një studim i fundit i 88 burrave midis moshave 40 dhe 60 zbuloi se burrat me nivele normale testosteroni kishin përqendrime më të larta të zinkut sesa ata me nivele të ulëta testosteroni.

Zinku është i nevojshëm për prodhimin e enzimave që fillojnë ndarjen qelizore, por për indet e prostatës ato janë të nevojshme 10 herë më shumë zinktë funksionojë si duhet sesa qelizat e tjera. Nivelet optimale të zinkut në prostatë mbrojnë qelizat nga shkatërrimi, pezmatimi ose zhvillimi i kancerit.

5. Mbështet shëndetin e sistemit riprodhues tek gratë

Tek gratë, zinku përfshihet në rritjen dhe pjekjen e vezëve, kështu që gratë me mungesë zinku përfundimisht kanë probleme me ovulimin dhe, indirekt, lind problemi i infertilitetit.

6. Ka një efekt të fortë antioksidant

Zinku është një antioksidant i shkëlqyeshëm, i cili neutralizon radikalet e lira duke u lidhur me to. Zinku luan një rol të rëndësishëm në kundërveprimin me efektet negative të hekurit të tepërt dhe radikalëve që rrisin inflamacionin.

7. Përmirëson gjumin, funksionin njohës dhe nivelet e energjisë

Zinku siguron funksionimin optimal të neurotransmetuesve që komunikojnë me pjesën tjetër të trupit, duke ndihmuar në ruajtjen e funksionit njohës. Isshtë e nevojshme në metabolizmin e melatoninës, një hormon kyç për një trup të shëndetshëm.

Duke qenë i përfshirë në aktivitetin e mbi 300 enzimave, zinku ka shumë përfitime të tjera për trupin e njeriut dhe kjo shpjegon pse edhe mungesa më e vogël mund të shkaktojë simptoma ose kushte të padëshiruara.