Nutricionistët Këshillojnë: 7 Përbërës Që Duhet Të Përmbajnë Multivitamina

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 08:37

"Unë përpiqem të marr të gjitha ushqyesit e mi nga kuzhina ime në vend të çantës së ndihmës së shpejtë, por si realist e di që nuk është e mundur të plotësoj nevojat e mia për lëndë ushqyese gjatë gjithë kohës", thotë Bonnie Taub-Dix, një dietologe e kualifikuar. Më mirë sesa Dieta. Për më tepër, mund të ketë faktorë të tjerë jetësorë që kërkojnë shtesa - shtatzënia, menopauza apo edhe gjendje kronike.

Një studim i vitit 2002 zbuloi se mungesat e vitaminave shpesh lidhen me sëmundje kronike dhe suplementët mund të ndihmojnë. Edhe një dietë e plotë mund të mos ju japë lëndët ushqyese që ju nevojiten kur keni nevojë për to. Multivitaminat vijnë në ndihmë këtu.

Si fillim, marrja ditore e multivitaminave mund të ndihmojë në sigurimin e një themeli të mirë për shëndetin tuaj. Mund të ju mbrojë gjithashtu kur jeni të stresuar, flini keq ose nuk ushtroni rregullisht.

Edhe me një dietë “perfekte”, këto probleme mund ta bëjnë të vështirë për trupin tuaj që të thithë lëndët ushqyese siç duhet, shpjegon dietologia Down Lerman, një këshilltar i çertifikuar shëndetësor.

Por me kaq shumë kombinime të vitaminave dhe mineraleve, si e dimë saktësisht se çfarë të kërkojmë kur bëni pazar multivitamina?

Për fat të mirë, nuk ju duhet një diplomë e lartë në të ushqyerit për ta zbuluar cilat multivitamina ia vlen të merren me lëng portokalli në mëngjes. Shihni në rreshtat vijues të cilat 7 përbërës duhet të përmbahen në multivitamina:

1. Vitamina D

Vitamina D ndihmon trupin tonë të thithë kalcium, i cili është i rëndësishëm për shëndetin e kockave. Mungesa e kësaj vitamine mund të rritet:

- gjasat e sëmundjes;

- shanset tuaja për dhimbje kockash dhe shpine;

- rënie të kockave dhe flokëve.

Ndërsa në teori besohet se duhet të merrni dozën tuaj ditore të vitaminës D kur jeni në diell për 15 minuta, realiteti është se mbi 40 përqind e njerëzve nuk e bëjnë. Jetesa në vende të ftohta me pak rrezet e diellit, puna në një zyrë nga 9 në 5, aplikimi i kremrave kundër diellit (që bllokojnë sintezën e vitaminës D) e bëjnë të vështirë marrjen e vitaminës D.

Ushqimet që përmbajnë vitaminë D janë: peshku yndyror, të verdhat e vezëve, ushqime të fortifikuara si qumështi, lëngu dhe drithërat.

2. Magnezi

Magnezi është një lëndë ushqyese bazë, që do të thotë se duhet ta marrim atë nga ushqimi ose suplementet. Lerman vëren se magnezi është i njohur mirë për të qenë i rëndësishëm për shëndetin e kockave dhe prodhimin e energjisë. Sidoqoftë, magnezi mund të ketë më shumë përfitime sesa kjo. Ajo shton se ky mineral gjithashtu mund të:

- qetëson sistemin tonë nervor dhe zvogëlon stresin;

- lehtëson problemet e gjumit;

- rregullon funksionin e muskujve dhe nervave;

- ekuilibron nivelet e sheqerit në gjak;

- ndërton proteina, kocka dhe madje edhe ADN.

Por shumë njerëz kanë mungesë magnezi sepse nuk hanë ushqimet e duhura, jo sepse kanë nevojë për suplemente. Provoni të hani më shumë kunguj, spinaq, angjinare, soje, fasule, tofu, oriz kafe ose arra (sidomos arrat braziliane) përpara se të kaloni në suplemente si zgjidhje.

3. Kalciumi

Mbi 40 përqind e popullsisë nuk merr kalcium të mjaftueshëm nga dieta e tyre. Kjo do të thotë që këta njerëz nuk marrin mineralin që u nevojitet për kocka dhe dhëmbë të shëndetshëm. Gratë fillojnë të humbin dendësinë e kockave më herët, dhe marrja e mjaftueshme e kalciumit nga fillimi është mbrojtja më e mirë ushqyese kundër kësaj humbjeje.

Ushqimet që përmbajnë kalcium janë: drithërat, qumështi, djathi dhe kosi, peshku i kripur, brokoli dhe lakra jeshile, arrat dhe vajrat e arrave, fasulet dhe thjerrëzat. Nëse dieta juaj është e pasur me këto ushqime, ju ndoshta tashmë po merrni kalcium të mjaftueshëm.

4. Zinku

"Zinku është zakonisht i ulët tek të moshuarit dhe njerëzit nën stres të rëndë", thotë Lerman. Zinku mbështet sistemin tonë imunitar dhe ndihmon trupin tonë të përdorë karbohidrate, proteina dhe yndyrna për energji. Ndihmon gjithashtu në shërimin e plagëve.

Ushqimet që përmbajnë zink janë: goca deti, viçi, mishi barngrënës, farat e kungullit, spinaqi, rropulli, tahini, sardelet, orizi kafe, embrioni i grurit, tempeh.

5. Hekuri

Hekuri duhet të jetë në multivitamina tuaj, por jo të gjithë kanë nevojë për të njëjtën sasi hekuri”, këshillon Lerman. Disa nga përfitimet e hekurit përfshijnë:

- rritje e energjisë;

- funksion më i mirë i trurit;

- qelizat e kuqe të shëndetshme të gjakut.

Ata që hanë mish të kuq zakonisht marrin mjaftueshëm hekur, por rrethana të caktuara siç është cikli menstrual, kalimi i pubertetit dhe shtatzënisë mund të rrisin sasinë e hekurit që ju nevojitet. Kjo sepse hekuri është thelbësor gjatë rritjes dhe zhvillimit të shpejtë. Vegjetarianët dhe veganët gjithashtu duhet të sigurohen që multivitaminat e tyre përmbajnë hekur, veçanërisht nëse nuk plotësojnë mish me ushqime të tjera të pasura me hekur.

6. Acid folik

Folati (ose acidi folik) është më i njohur për ndihmën e fetusit në zhvillimin dhe parandalimin e defekteve të lindjes. Por nëse keni probleme me thonjtë, po luftoni me depresionin ose dëshironi të luftoni inflamacionin, ky përbërës është gjithashtu i rëndësishëm.

Ushqimet me acid folik janë: perime me gjethe të errëta, avokado, fasule, fruta agrumesh.

7. Vitamina B12

Kompleksi i vitaminave B është si një fabrikë e përbërë nga tetë punëtorë të fortë që bashkohen për të krijuar dhe mirëmbajtur rezervat e energjisë së trupit tonë duke prishur mikroelementët që konsumojmë (yndyrnat, proteinat, karbohidratet).

Por të gjithë gjithashtu kanë një rol të specializuar. Lerman thotë se vitamina B12 në veçanti funksionon për të mbajtur të shëndetshëm qelizat nervore dhe të gjakut të trupit dhe ndihmon në sintetizimin e ADN-së, materialit gjenetik në të gjitha qelizat. Veganët ose vegjetarianët janë të prirur ndaj mungesës së vitaminës B12, pasi shumica e burimeve ushqimore janë me bazë shtazore si mishi, pulave, peshqve dhe vezëve.

Mos u mbështetni vetëm në multivitamina

"Kjo mund të jetë e qartë, por ia vlen të përsëritet: Kur bëhet fjalë për vitamina dhe minerale, merrni ato më parë nga ushqimi", kujton Taub-Dix. Trupat tanë janë krijuar për të nxjerrë lëndë ushqyese nga ushqimi që hamë, dhe ne do të marrim të gjitha lëndët ushqyese që na duhen për sa kohë që hamë një dietë të larmishme dhe të ekuilibruar.

Mbi të gjitha, shtesat duhet të shihen si një bonus, jo si një zëvendësues i ushqimit.