Rregullat Për Gatim Vërtet Të Shëndetshëm

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 08:37

Gatim i shëndetshëm është një zgjidhje e rëndësishme që do të parandalojë shumë sëmundje kronike dhe mosfunksionime, si dhe do t'ju bëjë të ndiheni dhe të dukeni sa më mirë. Çelësat për gatim të shëndetshëm përfshijnë përdorimin e përbërësve të freskët dhe zgjedhjen e proporcioneve të duhura të ushqimeve të shëndetshme si pemët dhe perimet.

1. Përfshini frutat në menunë tuaj

Edhe të papërpunuara - ato janë të shijshme. Ato gjithashtu mund të shtohen në pjata dhe pije të ndryshme. Përdorni fruta të freskëta, lokale që janë tipike të stinës. Gatim me fruta agrumesh në pranverë, fruta sezonale - në verë, dhe mollë dhe kungull në vjeshtë. Shmangni shtimin e sheqerit në enët me fruta. Në vend të kësaj, zgjidhni mënyra të shëndetshme për të përmirësuar shijen e frutave në gatim. Për shembull - shërbejini mollë të pjekur me kos të ngrirë, kanellë, arra dhe boronica të thata; ose shtoni uthull balsamic në luleshtrydhe për të nxjerrë ëmbëlsinë e tyre natyrore.

Mos harroni se ju mund të ruani lëng frutash ose të bëni fruta të thata. Lëngu i frutave dhe frutat e thata, kur përdoren me moderim, janë një shtesë e shëndetshme për shumë pjata. Përgatitni një pjatë si pula marokene me kumbulla të thata për të rritur përmbajtjen e fibrave në pjatë, ose përdorni lëng portokalli të shtrydhur sapo për një salcë sallate.

Përdorni pure frutash në vend të yndyrës gjatë pjekjes. Lëngu i mollës është një zëvendësues i shkëlqyeshëm për vajin e perimeve në kifle, kifle dhe receta buke. Do t'ju duhet të bëni disa hulumtime për të llogaritur se sa yndyrë mund të zëvendësoni me fruta në receta, por frutat mund të shtojnë të njëjtën lagështi në vaktet tuaja pa i bërë gishtat tuaj të yndyrshëm, prandaj ia vlen.

2. Hani edhe perime

Një nga aftësitë më të rëndësishme në arsenalin e një kuzhinier të shëndetshëm është aftësia për të gatuar perime në një mënyrë të shijshme pa i privuar ata nga të gjithë ushqyesit e tyre në procesin e gatimit.

Blini perime të freskëta tipike të stinës. Asparagu, spinaqi dhe gështenjat janë më të mirat në pranverë. Shumë perime të tilla si domate, kungull dhe spinaq janë të mira gjatë verës. Perimet rrënjë si pemët ose kungujt shtojnë ngrohtësi në çdo tryezë vjeshte. Dhe nëse jetoni në një klimë të ngrohtë, mund të eksploroni mundësitë e kultivimit të kopshteve tuaja perimore për të marrë zgjedhjen më të mirë bazuar në shijen tuaj.

Zgjidhni një mënyrë të shëndetshme gatimi duke përgatitur perimet. Gatimi i tyre me lloje të ndryshme yndyre shton shumë kalori shtesë pa shtuar vlera ushqyese. Provoni të ziejë në avull ose të piqet me pak vaj ulliri.

Edhe pse shumë yndyrë nuk është e dobishme, shtimi i disa yndyrnave bimore si vaji i ullirit në perimet tuaja (të tilla si perime me gjethe, brokoli dhe lakra të Brukselit) në të vërtetë ndihmon trupin tuaj të thithë më shumë ushqyesve të tyre.

Mos harroni ngrirjen si një opsion. Ngrirja e perimeve gjatë sezonit dhe ruajtja e tyre për përdorim në të ardhmen është një mënyrë e thjeshtë për të marrë aromën e të korrave gjatë gjithë vitit. Për vakte të shpejta, zgjidhni perime të ngrira para-copëtuara.

3. Zgjidhni farërat / arrat

Shmangni karbohidratet e rafinuara. Për shembull, zgjidhni të zëvendësoni bukën e bardhë me grurë ose thekër. Gatuajeni me drithëra. Provoni diçka të re. Mësoni të gatuani me quinoa, einkorn ose kuskus në mënyrë që të relaksoheni nga orizi dhe makaronat.

4. Zgjidhni ushqime të pasura me proteina në përmasat e duhura

Në shumë familje, një copë e madhe mishi tenton të mbizotërojë pjatën. Zgjedhja e proteinave më të shëndetshme dhe madhësive të shëndetshme të pjesëve do t'ju lejojë të shijoni proteina.

Zgjidhni proteina me shumë acide yndyrore omega-3. Ushqime si salmoni dhe vezët e fortifikuara omega-3 janë burime të shkëlqyera të acideve yndyrore omega-3. Këto lëndë ushqyese promovojnë funksionin e shëndetshëm të trurit, si dhe shëndetin kardiovaskular. Ju gjithashtu mund të merrni proteinat që ju nevojiten duke ngrënë fasule dhe tofu.

Shikoni madhësinë e pjesës suaj. Një rregull i mirë është të mbani në mend se sasia e proteinave është sa madhësia e një kuvertë kartash. Zakonisht një copë mish ose proteina tjetër nuk duhet të jetë më e madhe ose më e trashë se pëllëmba juaj.

5. Përfshini produktet e qumështit

Kalciumi dhe vitamina D nga produktet e qumështit janë lëndë ushqyese thelbësore, por konsumimi i shumë produkteve të qumështit siguron një dozë jo të shëndetshme të yndyrës. Mësoni të gatuani me produkte qumështi me pak yndyrë. Në shumë receta, kremi i rëndë ose qumështi i plotë mund të zëvendësohen me qumësht me pak yndyrë ose të skremuar.

Përqendrohuni në shije në vend të sasisë kur gatuani me djathë. Nëse blini djathë me aromë të lartë, mund të përdorni më pak djathë.

6. Konsumi i yndyrës

Yndyrat e shëndetshme janë të rëndësishme si për shëndetin dhe ngopjen tonë. Gatuaj me yndyrna të shëndetshme në moderim. Zgjidhni vajra dhe ushqime të yndyrshme që përmbajnë pak yndyrna të ngopura.

Vaji i ullirit dhe vaji i rrushit janë vajrat më të shëndetshëm që mund të përdorni në gatim. Vajra të tjerë të arrave dhe farërave gjithashtu bëjnë zgjedhje të shëndetshme. Gatuaj peshk të tillë si salmon ose skumbri në vend të viçit. Avokadot janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i yndyrnave të shëndetshme.

Shmangni yndyrnat trans. Yndyrnat trans gjenden në ushqimet që janë hidrogjenizuar në mënyrë që të mund të ruajnë stabilitetin e tyre në temperaturën e dhomës. Këto yndyrna konsiderohen të dëmshme për shëndetin tuaj dhe fshihen në vendet që nuk do t’i prisnit. Shmangni konsumimin e margarinës.

Mos harroni se cilësia mund të zvogëlojë sasinë. Investimi në gatim të shkëlqyeshëm të vajit të ullirit ju lejon të shtoni më shumë aromë të tij në ushqim, edhe kur përdorni një sasi më të vogël.