Ushqime Pribotike Për Imunitet Të Mirë Dhe Tretje Të Shkëlqyeshme

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 08:37

Nëse mendoni se bakteret janë sinonim i "mikrobeve", mendohuni përsëri. Probiotikët gjenden në zorrë dhe emri i tyre i mesëm është bakteret e gjalla! Të dhënat e sondazhit tregojnë se në një vit rreth 4 milion njerëz kanë përdorur një formë të produkte probiotike.

Por çfarë saktësisht janë probiotikët? Isshtë e vërtetë që disa lloje të mikroorganizmave mund të shkaktojnë dëme në sistemin tuaj imunitar, por probiotikët në të vërtetë mund të ndihmojnë në forcimin e tij. Kur merrni baktere të dobishme, ato mund të ndihmojnë trupin tuaj të luftojë bakteret që shkaktojnë sëmundje dhe të parandalojnë infeksionet.

Një studim në vitin 2018 provoi se diversifikimi i baktereve në zorrë me probiotikë mund të ndihmojë në parandalimin e diarresë dhe infeksioneve të traktit të sipërm respirator ose ftohjen e zakonshme.

Studime të tjera tregojnë se përfitimet mund të shtrihen përtej zorrëve: probiotikët mund të lehtësojnë simptomat e depresionit, ndoshta duke ulur nivelet e inflamacionit në trup.

Probiotikët mund të gjenden në formën e suplementeve, por ato janë gjithashtu të pranishme natyrshëm në ushqimet e fermentuara dhe produktet e qumështit.

Dëshironi t'i provoni? Këtu janë 8 opsione për ushqime probiotikesi dhe ide se si t’i shijoni ato.

1. Kefir

Kefir është një bombë e vërtetë probiotike! 1 filxhan kefir pa yndyrë përmban 12 lloje të baktereve të dobishme, duke përfshirë Lactobacillus, një lloj bakteresh që besohet se parandalojnë dhe trajtojnë diarrenë dhe Bifidobacteria, një bakter që mund të ndihmojë në lehtësimin e diarresë dhe kapsllëkut.

Për shkak se kefiri është fermentuar - kjo do të thotë që sheqernat hahen nga bakteret aktive - dmth. pija është 99% pa laktozë.

Kefiri është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i kalciumit. Një gotë kefir përmban 316 mg kalcium dhe 9 g proteina, që është më shumë sesa mund të gjesh në një vezë të madhe. Ju mund të shijoni kefir duke e kombinuar dhe ëmbëlsuar me fruta të freskëta ose duke e shtuar në smoothie.

2. Kos

Ashtu si kefir, kos përmban shumë probiotikët; është gjithashtu me pak yndyrë, disa specie përmbajnë gjithashtu bakterin Lactobacillus. Kosi mburret me 20 g proteina mbresëlënëse në një racion 200 g.

Gjithashtu ka një përmbajtje të lartë të riboflavinës - vitaminës B, e cila ndihmon në mbajtjen e shëndetshme të qelizave tona. E pasur me minerale si kalcium dhe kalium, të nevojshme për të ndërtuar kocka të forta dhe për të ruajtur funksionin e veshkave dhe zemrës.

Ju mund të hani kos dhe fruta për mëngjes ose rostiçeri, por jo vetëm. Shtojeni atë në supa, salca dhe pasta.

3. Lakra turshi

Foto: Iliana Parvanova

Ushqimet e thartuara natyrshëm si lakra turshi përmbajnë edhe probiotikë. Sipas një studimi të vitit 2018, lakra turshi përmban baktere të acidit laktik, duke përfshirë Lactobacillus brevis, një probiotik që zvogëlon shanset për t’u prekur nga gripi.

Lakra turshi përmban fibra (rreth 3 g për filxhan), kalium, vitaminë C dhe vitamina B. Për më tepër, ka fitonutrientë të zakonshëm për perimet kryqëzuese që janë gjetur të kenë veti luftarake ndaj kancerit.

4. Turshi

Ashtu si lakra turshi, turshitë janë gjithashtu të shkëlqyera burim i probiotikëve. Një kavanoz i madh ofron gati 2 g fibra dhe 31 mg kalium.

5. Miso

Pasta e sojës së thartuar Miso ose Japoneze është një tjetër shumë e mirë burim i probiotikëve dhe ndryshe nga shumica e burimeve të proteinave vegjetariane (të tilla si bizele dhe kërp), soja përmban shumë proteina, që do të thotë se përmban të 9 aminoacidet thelbësore dhe thelbësore!

Çdo lugë gjelle miso përmban rreth 2 g proteina dhe 634 mg natrium. Miso u jep një shije të kripur dhe të pasuruar pjatave. Shtoni makaronat në supa, pjata perimesh.

6. Kombucha

Kjo pije e gazuar ka fituar njohje të lartë për shkak të përmbajtjes së saj të lartë probiotike. Një kombucha tradicionale bëhet nga çaji i zi i ëmbëlsuar me sheqer dhe më pas shtohet një bakter fillestar, i ngjashëm me një petull pelte që ulet sipër çajit për të stimuluar procesin e fermentimit.

Gjethet e çajit janë natyrshëm të pasura me antioksidantë të tillë si vitamina C dhe B2, si dhe polifenole. Ju mund të bëni vetë kombucha tuaj të bërë në shtëpi, por më mirë i besoni asaj në dyqan.

7. Tempe

Fasule soje të thara ose të thartuara përmbajnë baktere probiotike të specieve Bifidobacterium, si dhe Lactobacillus rhamnosus. Rreth 100 g tempeh përmban 346 mg kalium dhe 17 g proteina - pothuajse aq sa një kovë me 200 g kos.

8. Kimchi

Kimchi aziatike është bërë nga lakra, specat e kuq, qepët dhe rrepkat. Përmban bakteret Lactococcus dhe Streptococcu. Studimet tregojnë se është gjithashtu një burim i mirë i ushqyesve të tjerë, duke përfshirë beta-karoten (një pigment i ndritshëm në patate të ëmbla që vepron si një antioksidant), vitaminë C dhe fibra (2.4 g për 1 filxhan). Ju mund të përgatisni kimchi dhe ta shërbeni atë si një pjatë anësore për petë, ramen, sanduiçe, oriz dhe më shumë.