Ushqimet Më Të Dëmshme Që Janë Burime Të Amidonit Të Rafinuar

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 08:37

Karbohidratet mund të ndahen në tre kategori kryesore: sheqeri, fibra dhe niseshteja.

Amidoni janë lloji më i përdorur i karbohidrateve dhe një burim i rëndësishëm energjie për shumë njerëz. Zakonisht burimet janë drithërat dhe kulturat rrënjësore.

Amidoni klasifikohet si një karbohidrate komplekse sepse përbëhet nga shumë molekula sheqeri të lidhura së bashku. Tradicionalisht, karbohidratet komplekse shihen si mundësi më të shëndetshme. Amidoni gradualisht çliron sheqerin në gjak në vend që të shkaktojë ngritjen e tij të shpejtë. Shumë nga niseshtetë janë pastruar shumë. Ato në fakt mund të shkaktojnë një rritje të mprehtë të niveleve të sheqerit në gjak, edhe pse klasifikohen si karbohidrate komplekse.

Kjo është për shkak se shumë niseshte të rafinuara janë të privuar nga pothuajse të gjitha lëndët ushqyese dhe fibra. Ta themi thjesht, ato përmbajnë kalori të zbrazëta dhe ofrojnë pak përfitime ushqyese. Shumë studime tregojnë gjithashtu se një dietë e pasur me niseshte të rafinuar shoqërohet me një rrezik më të lartë të diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës dhe shtimit të peshës.

Këtu është një listë e disa ushqime të larta në niseshtenga e cila është mirë të qëndrosh larg.

1. Miell misri (74%)

Mielli i misrit është një lloj mielli i trashë i marrë nga bluarja e bërthamave të thata të misrit. Naturallyshtë natyrshëm pa gluten, që do të thotë se është i sigurt për t’u ngrënë nëse keni sëmundje celiake. Edhe pse misri përmban disa lëndë ushqyese, ai është shumë i pasur me karbohidrate dhe niseshte. Një filxhan (159 g) përmban 126 gram karbohidrate, nga të cilat 117 gram (74%) janë niseshte. Nëse zgjidhni miell misri, zgjidhni drithëra. Përndryshe humbet disa fibra dhe lëndë ushqyese.

2. Drithërat nga Rajs Krispies (72.1%)

Orizi Krispies është një drithëra popullore e bërë nga orizi i freskët. Simplyshtë thjesht një kombinim i orizit dhe pastës së sheqerit të formuar në forma të orizit krokante. Shpesh pasurohen me vitamina dhe minerale. Një ons (28 gram) përmban më shumë se 1/3 e nevojave tuaja ditore për tiaminë, riboflavinë, hekur dhe vitamina B6 dhe B12. Sidoqoftë, Rajs Krispies janë të jashtëzakonshme përmbajtje e lartë niseshteje. 28 gramë meze të lehtë orizi përmbajnë 20.2 gramë niseshte ose 72.1% të peshës. Nëse Rajs Krispies janë në menunë tuaj të përditshme, merrni parasysh zgjedhjen e një alternative më të shëndetshme të mëngjesit.

3. Miell gruri (70%)

Një filxhan (119 g) miell mel përmban 83 gram niseshte ose 70% të peshës. Mielli i miletit është gjithashtu pa gluten dhe i pasur me magnez, fosfor, mangan dhe selen. Meli i perlave është lloji më i zakonshëm i melit. Edhe pse mel perla është shumë ushqyese, ka disa prova që mund të ndikojnë në funksionin e tiroides. Sidoqoftë, efektet tek njerëzit janë të paqarta, prandaj nevojiten më shumë hulumtime.

4. Miell i bardhë (68%)

Gruri me grurë të plotë ka tre përbërës kryesorë. Shtresa e jashtme njihet si krunde, embrioni është pjesa riprodhuese e grurit, dhe endosperma është ushqimi i saj. Mielli i bardhë përgatitet duke hequr krunde dhe mikrobe, të cilat janë plot lëndë ushqyese dhe fibra. Kjo lë vetëm endospermën, e cila përpunohet në miell të bardhë. Zakonisht ka pak lëndë ushqyese dhe kryesisht përmban kalori të zbrazëta. Përveç kësaj, endosperma jep miell të bardhë me përmbajtje e lartë niseshteje. Një filxhan (120 g) miell i bardhë përmban 81,6 gram niseshte ose 68% të peshës.

5. Krisur të kripur (67.8%)

Krisurët e kripur janë biskota të holla katrore të bëra me miell gruri të rafinuar, maja dhe sodë buke. Edhe pse krisësit e kripur janë të ulët në kalori, ato gjithashtu janë të ulëta në vitamina dhe minerale. Përveç kësaj, ato janë shumë të larta në niseshte. Për shembull, një racion me pesë krisur standarde të kripura (15 gram) përmban 11 gram niseshte ose 67.8% të peshës. Nëse ju pëlqejnë biskotat, zgjidhni ato që bëhen me miell 100% miell integrale dhe fara.

6. Tërshëra (57.9%)

Tërshëra është ndër drithërat më të shëndetshëm që mund të hani. Ato sigurojnë një sasi të mirë të proteinave, fibrave dhe yndyrës, si dhe një larmi të gjerë të vitaminave dhe mineraleve. Kjo e bën tërshërën një zgjedhje të shkëlqyeshme për një mëngjes të shëndetshëm. Për më tepër, studimet tregojnë se tërshëra mund t’ju ndihmojë të humbni peshë, të ulni nivelet e sheqerit në gjak dhe të zvogëloni rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Megjithëse është një nga ushqimet më të shëndetshme dhe një shtesë e shkëlqyer për dietën tuaj, ajo gjithashtu përmban shumë niseshte. Një filxhan tërshërë (81 g) përmban 46.9 gram niseshte ose 57.9% të peshës.

7. Miell integrale (57.8%)

Foto: Mariana Petrova Ivanova

Në krahasim me miellin e rafinuar, mielli integrale është më ushqyes dhe ka një përmbajtje më të ulët niseshteje. Kjo e bën atë një mundësi më të mirë. Për shembull, 1 lugë çaji. (120 g) mielli integrale përmban 69 gram niseshte ose 57.8% të peshës.

8. Oriz (28.7%)

Orizi është ushqimi kryesor më i përdorur në botë. Alsoshtë gjithashtu me përmbajtje e lartë niseshteje - sidomos në formën e saj të papërpunuar. Për shembull, 3.5 ons (100 g) oriz të papërpunuar përmban 80.4 gram karbohidrate, nga të cilat 63.6% janë niseshte. Sidoqoftë, kur gatuhet, përmbajtja e niseshtesë bie në mënyrë dramatike. Në prani të nxehtësisë dhe ujit, molekulat e amidonit thithin ujin dhe bymehen. Në fund të fundit, kjo ënjtje prish lidhjet midis molekulave të niseshtesë përmes një procesi të quajtur xhelatinizim. Prandaj, 3.5 ons oriz i gatuar përmban vetëm 28.7% niseshtesepse orizi i gatuar përmban shumë më shumë ujë.

9. Makarona (26%)

Makaronat janë një lloj petë që zakonisht bëhen nga gruri i fortë. Ajo vjen në shumë forma të ndryshme të tilla si spageti, makarona dhe fettuccine. Ashtu si orizi, ka më pak niseshte kur gatuhet sepse xhelatinizohet në prani të nxehtësisë dhe ujit. Për shembull, spageti i thatë përmban 62.5% niseshte, ndërsa spageti i gatuar përmban vetëm 26%.

10. Misri (18.2%)

Misri është një nga drithërat më të përdorur gjerësisht. Ajo gjithashtu ka përmbajtjen më të lartë të niseshtesë midis perimeve.

Për shembull, 1 lugë çaji. (141 g) bërthamat e misrit përmbajnë 25.7 gram niseshte ose 18.2% të peshës. Edhe pse është një perime, misri është shumë ushqyes dhe është një shtesë e shkëlqyeshme për dietën tuaj. Especiallyshtë veçanërisht e pasur me fibra, si dhe vitamina dhe minerale si fosfori dhe kaliumi.

11. Patate (18%)

Patatet janë jashtëzakonisht të shijshme dhe janë një ushqim kryesor në shumë familje. Ata shpesh janë ndër ushqimet e para që ju vijnë në mendje kur mendoni për ushqime me niseshte. Interesante, patatet nuk përmbajnë aq shumë niseshte sa mielli, makaronat ose drithërat, por ato përmbajnë më shumë niseshte sesa perimet e tjera. Për shembull, patatet e pjekura mesatare (138 g) përmbajnë 24.8 gram niseshte ose 18% të peshës.

Patatet janë një pjesë e shkëlqyeshme e një diete të ekuilibruar, sepse ato janë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës C, vitaminës B6, acidit folik, kaliumit dhe manganit.

Amidoni është karbohidrat kryesor në ushqim dhe një pjesë kryesore e shumë ushqimeve. Në dietat moderne ushqime të larta në niseshte priren të jenë shumë të rafinuar dhe të privuar nga fibra dhe lëndë ushqyese. Këto ushqime përfshijnë miell gruri të rafinuar dhe miell misri.

Për të mbajtur një dietë të shëndetshme, përpiquni të kufizoni marrjen e këtyre ushqimeve. Dietat e larta në niseshte të rafinuara shoqërohen me një rrezik më të lartë të diabetit, sëmundjeve të zemrës dhe shtimit të peshës. Përveç kësaj, ato mund të shkaktojnë një rritje të mprehtë të sheqerit në gjak dhe një rënie të mprehtë.

Kjo është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit me diabet dhe prediabet, pasi trupat e tyre nuk mund të heqin në mënyrë efektive sheqerin në gjak.