Snacks Të Përshtatshme Për Kursantët

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 08:37

Kur flini, trupi juaj përdor kryesisht dhjamin e ruajtur të trupit për të ngarkuar proceset tuaja automatike të trupit - mos harroni se ne djegim kalori kur flemë, dhe shumica e atyre kalorive vijnë nga dhjami i ruajtur i trupit - si dhe proteina dietike për të riparuar qelizat e dëmtuara.

Për mëngjes, trupi juaj përpiqet të zëvendësojë furnizimet që përdori gjatë natës në rast se nuk e rimbushni shpejt. Përveç kësaj, mëngjesi duket se siguron karburant për muskujt dhe trurin tuaj për të funksionuar në mënyrë efektive në mëngjes, si dhe vazhdon të rindërtojë qelizat. Trupi juaj ka nevojë për kalori të mjaftueshme për t'i bërë të gjitha këto procese efikase.

Zgjedhja e ushqimit të duhur

Të gjitha ushqimet sigurojnë një efekt termogjenik në trup përmes kalorive që ata kanë. Sa më shumë kalori të ketë ushqimi, aq më shumë karburant siguron për zjarrin. Sa më i madh të jetë zjarri, aq më të shkathët dhe efektiv do të jenë veprimet tuaja të përditshme, qoftë leximi apo vrapimi.

Disa ushqime kanë më shumë kalori për gram sesa të tjerët, dhe nuk ka kalori të barabarta me njëra-tjetrën. Për shembull, nëse një person vendos të bëjë 3 drithëra me 500 kalori secila:

Foto: Mitko Djordjev

• 100 g miell tërshëre me ujë, bajame, fruta dhe kos të skremuar;

• 50 g musli (pa sheqer të shtuar) me qumësht gjysëm të skremuar, mjaltë, banane dhe fara kungulli;

• 40 g rrush të thatë me qumësht të skremuar, të spërkatur me sheqer dhe një copë dolli të bardhë me reçel mjedre.

Njerëzit besojnë se nëse i hani këto 3 meze të lehtë radhazi për 2 muaj, hani të njëjtin ushqim, gjithmonë do të keni gjithsej 2000 kalori në ditë. Ata disi garantuan se do të digjnin ato 2.000 kalori në ditë dhe se trupat e tyre do të ishin të njëjtë pas periudhës 2-mujore.

Ata e besojnë këtë sepse ata mendojnë se kaloritë janë vetëm kalori, dhe për të mos grumbulluar yndyrë, thjesht duhet të merrni të njëjtin numër kalorish që shpenzoni çdo ditë. Kjo eshte e gabuar!

Përbërja e kalorive tuaja është po aq e rëndësishme sa numri i kalorive që konsumoni - veçanërisht mëngjes. Kur trupi juaj merr ushqim për herë të parë pas natës, duket se po përpiqet të ruajë një pjesë të karburantit si yndyrë trupore. Sidoqoftë, kjo mund të bëhet edhe më efektive me disa ushqime sesa me të tjerët. Nëse duhet të mbani mend një pikë në këtë artikull, ajo duhet të jetë si më poshtë:

Ushqimet me shumë sheqer janë zgjedhja më e keqe për mëngjesin tuaj!

Kjo është për shkak se trupi juaj ruan yndyrën e sheqerit në mënyrë më efikase në trupin tuaj. Ngrënia e ushqimeve me shumë sheqer do të çojë sheqerin tuaj në gjak. Sa më i lartë të jetë sheqeri në gjak, aq më i madh është sekretimi i hormonit insulinë. Insulina ruan yndyrën në trup. Sa më shumë sekretohet insulina, aq më shumë yndyrë ruhet. Përveç kësaj, funksioni kryesor i insulinës është të heq nivelet e larta dhe potencialisht toksike të sheqerit në gjak, duke bërë këtë, ajo dërgon sheqerin tuaj në gjak të shembet përsëri. Kjo mund t'ju bëjë të dëshironi dhe keni nevojë për më shumë ushqime me sheqer për të çuar sheqerin në gjak në një nivel me të cilin mund të punoni, dhe pastaj cikli i sekretimit të insulinës dhe heqja e sheqerit në gjak vazhdon.

Kështu që fillojeni ditën me sheqer dhe do të keni edhe 15 orë oreks të pangopur për sheqer!

Zgjedhja e opsionit të duhur për mëngjes do të thotë që ju nuk do ta lejoni trupin tuaj të ruajë shumë yndyrë trupore nga dieta juaj. Kështu që ndërsa flini, do të digjni dhjamin e trupit për energji dhe pasi të zgjoheni dhe të hani nuk do ta keni këtë yndyrë në trupin tuaj.

Në ditët e stërvitjes së rëndë, do t'ju duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë niveleve të hidratimit dhe marrjes tuaj të karbohidrateve. Ushqimi i duhur është veçanërisht i rëndësishëm për të përmbushur kërkesat e rritura të trajnimit të trupit dhe për të siguruar karburantin e shpejtë dhe rikuperimin e plotë. Hidratimi është një element kryesor pasi do të djersiteni më shumë dhe do të humbni ujë.

Plani i dietës për ditët e vështira të trajnimit (dy ose më shumë seanca stërvitore ose një seancë e gjatë bazuar në qëndrueshmëri)

Rritni karbohidratet! Marrja e karbohidrateve është rritur këto ditë dhe si rregull i përgjithshëm duhet të përfshihet në të gjitha enët kryesore për të plotësuar nivelet e glukogjenit (karburantit) muskulor.

Snacks mund të përdoren gjithashtu për të mbajtur një nivel të lartë të trajnimit. Snacks të larta të karbohidrateve në mes të mëngjesit ose në mes të pasdites mund të jenë një mjet i dobishëm për të rritur marrjen e përgjithshme ose si një mëngjes i shpejtë para stërvitjes.

Prioriteti është të rrisni marrjen tuaj të karbohidrateve (si karburantin tuaj kryesor), por sigurohuni që të mbani proteina dhe acide yndyrore të pangopura me çdo vakt. Sigurohuni që të përfshini një meze të lehtë në mbrëmje që përmban proteina, pasi kjo është thelbësore për të ndihmuar trupin tuaj të rikuperohet nga një stërvitje e një dite të vështirë dhe për të ndihmuar muskujt tuaj të rriten natën, pasi rritja e muskujve do të rritet dhe rimëkëmbja (përshtatja).

Ushqyesve të tjerë

Rritni marrjen e lëngjeve për të kompensuar humbjen e djersës gjatë stërvitjes dhe qëndroni te ushqimet e provuara para se të vendoseni në planin afatgjatë. Shmangni ushqimet që mund të shkaktojnë probleme gastrointestinale si erëza, yndyrna ose fibra shumë të larta.

Zgjedhja e frutave dhe perimeve që përmbajnë antioksidantë ose nitrat dietik mund të ofrojë përfitime shtesë të muskujve gjatë stërvitjes dhe shërimit.

Mos hani vetëm drithëra ose bollgur për mëngjes. Rutinat e ndryshme të mëngjesit kërkojnë vakte të ndryshme në mëngjes. Pavarësisht nëse jeni duke u përpjekur të humbni 10 kilogramë ose të shtoni peshë, një nga këto tetë shijshme do ta fillojë ditën tuaj me një notë të lartë.

Mëngjesi më i mirë për ju NFSE:

1. Stërvitni forcën herët në mëngjes

Foto: Sevdalina Irikova

Përfitoni nga ndërtimi i muskujve me proteina. Kombinoni 1/4 filxhan granola, tërshëra të mbështjellë, bajame të copëtuara dhe rrush të thatë ose boronicë të thatë me qumësht me pak yndyrë. Mos ngurroni të hani gjysmën dhe kurseni pjesën tjetër për nesër, në varësi të nevojave tuaja për kalori.

Pasi të dilni nga palestra, merrni edhe 20 gram proteina, pasi studimet tregojnë se kjo është ideale për fillimin e procesit të rikuperimit të muskujve. Provoni 170 g djathë ricotta të skremuar ose me pak yndyrë, një gotë kos grek pa yndyrë ose me pak yndyrë ose 85 g viçi të pjekur në feta ose mish pule të pjekur.

2. Stërvitni kardio herët në mëngjes

Muskujt tuaj lëvizin me karbohidratet si burimi kryesor i tyre i karburantit, prandaj hani një orë para stërvitjes për të rritur energjinë dhe për t’i dhënë trupit kohë për të prishur ushqimin. Përzieni kos të thjeshtë ose kos me pak yndyrë me miell tërshëre dhe spërkatni me fruta të freskëta ose rrush të thatë sipër.

Pas një stërvitje, shijoni një kombinim të karbohidrateve për të rimbushur proteina dhe glikogjen për të maksimizuar rikuperimin e muskujve, idealisht deri në 30 minuta pas një stërvitje - kjo është koha më e mirë kur muskujt janë si një sfungjer, duke thithur të gjitha këto lëndë ushqyese. Një sanduiç gruri i plotë 100 kalori me një shtresë të hollë gjalpi badiava të mbuluar me mjaltë ose pelte është një zgjedhje e thjeshtë.

3. Ushtroni yoga herët në mëngjes

Mëngjesi nuk është universale për të gjithë ata që praktikojnë yoga. Meqenëse versionet më të lehta të yogës zakonisht nuk djegin aq shumë kalori, unë ju rekomandoj që të hani fruta ose një tas me mollë para se të filloni yoga për të pompuar energjinë pa u ndjerë të rëndë gjatë ushtrimeve.

4. Ju jeni duke u përpjekur për të humbur peshë

Për të njëjtat fuqi zgjimi të kafeinës, ju keni antioksidantë të shëndetshëm dhe çaj jeshil pa kalori. Pastaj bëni një ose dy vezë me një copë frutë siç është një mollë ose një filxhan mjedra.

5. Ju ndjeheni sikur mbingopni gjatë darkës dje

Hani! Kjo do të mbajë metabolizmin tuaj. Hani diçka të lehtë brenda një ore nga zgjimi, si një copë frutë. Dhe herën tjetër, lëviz darkën më herët. Hani dy deri në tre orë para gjumit. Kjo mënyrë do t'i japë trupit tuaj kohë të mjaftueshme për të nxjerrë gjithçka para mëngjesit tuaj.

6. Do të drekoni vonë

Fibrat dhe proteinat me tretje të ngadaltë janë miqtë tuaj më të mirë kur doni të mbani ndjenjën e ngopjes. Një gotë kos zakonisht me pak yndyrë që shërbehet me drithëra me shumë fibra dhe boronicë të freskët ose të ngrirë është një zgjedhje e shkëlqyeshme.

Gjëja e fundit që dëshironi është ushqimi që ulet si një gur në zorrë. Mbajini të shëndetshëm duke përzier dhe përzier fruta të ngrira dhe qumësht ose një alternativë jo-qumështore për të ngadalësuar shpejtësinë me të cilën trupi juaj thith sheqerin dhe ju ngop për më gjatë.