10 Perime Që Janë Më Mirë Të Hahen Të Gatuara

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 08:37

Ngrënia e dy gotave me perime të rekomanduara në ditë mund të duket si një detyrë shqetësuese për shumë, por në të vërtetë nuk është aq shumë kur e kuptoni se nuk keni pse t’i hani të gjitha të gjalla.

Në fakt, disa ushqime bëhen më të pasura me lëndë ushqyese bio-të disponueshme sapo të gatuhen. Pavarësisht nga pretendimi i zakonshëm se gatimi shkatërron vitaminat dhe lëndët e tjera ushqyese, e vërteta është se sasia e antioksidantëve, vitaminave dhe madje edhe përbërësve që luftojnë kancerin janë në sasitë më të mëdha, kur gatuani disa perime në mënyrën e duhur.

Këtu është një listë e 10 perime që do të bëhen më të shijshme dhe më të dobishme gjatë gatimit:

1. Asparagus

Asparagu i papërpunuar mund të jetë mjaft i fortë dhe i fortë, dhe asnjë nga këto cilësi nuk predispozon për thithjen e duhur të lëndëve ushqyese. Sidoqoftë, nëse i zieni vetëm për disa minuta ose i hidhni në tigan për 10-15 minuta me pak vaj ulliri, muret e tyre të trashë qelizore do të fillojnë të lëkunden, duke lëshuar shumë lëndë ushqyese.

Gatimi rrit sasinë e vitaminave A, C dhe E, si dhe acidin folik dhe ferulik (antioksidant anti-plakje) në shparguj. Një studim pretendon se gatimi i shpargujve rrit antioksidantët e tyre me 16-25%. Një studim tjetër zbuloi se gatimi rrit sasinë e acidit fenolik, i cili është një antioksidant që shoqërohet me uljen e rrezikut të kancerit.

2. Kungull

Të hash kunguj të gjallë nuk është e zakonshme, por nuk ka rrezik në të. Sidoqoftë, gatimi i kungullit, qoftë në formën e supës, byrekut apo çfarëdo tjetër që mund të mendoni, do të rrisë përmbajtjen e lëndëve ushqyese shumë herë. Ashtu si shpargu, përmbajtja e vitaminës A në kungull bëhet më e lehtë për tu tretur, kështu që përfundoni duke thithur më shumë prej saj.

Përveç kësaj, gatimi rrit sasinë e antioksidantëve karotenoid të disponueshëm në kungull, të cilat janë të njohura për efektin e tyre imunostimulues.

3. Bishtajat (dhe bishtajoret e tjera)

Kur bëhet fjalë për fasulet, qofshin ato fasule jeshile, bizele apo qiqra, gatimi është thelbësor. Bishtajat e ziera janë zbuluar se janë shumë më të mira në uljen e kolesterolit sesa të papërpunuara. Sidoqoftë, një studim i ndryshëm pretendon se gatimi ose avullimi i fasuleve të gjelbërta mund të zvogëlojë vërtet përmbajtjen e lëndëve ushqyese, prandaj është më mirë të zgjidhni një metodë tjetër gatimi, të tilla si pjekja, gatimi me mikrovalë apo edhe skuqja. Sa për fasulet, ato duhet të gatuhen sepse përmbajnë proteina toksike të quajtura lektina, të cilat shkatërrohen gjatë gatimit. Nëse vendosni ta hani atë të gjallë, fasulet mund të shqetësojnë stomakun tuaj.

4. Kërpudha

Nëse gatuani disa perime vetëm rrit përmbajtjen e tyre ushqyese kur bëhet fjalë për kërpudhat, gatimi është e vetmja gjë që mund të lejojë trupin tuaj të thithë ndonjë lëndë ushqyese prej tyre.

Kërpudhat e papërpunuara në thelb janë të patretshme nga trupi dhe kalojnë drejtpërdrejt në sistemin e tretjes, por çdo lloj nxehtësie ndihmon në çlirimin e shumë lëndëve ushqyese si proteina, vitamina B dhe antioksidantë. Departamenti i Bujqësisë i SHBA gjithashtu pretendon se gatimi rrit nivelet e kaliumit dhe zinkut në kërpudha.

5. Spinaqi

Spinaqi në fakt është i shëndetshëm si i gjallë ashtu edhe i gatuar, por secila prej këtyre mënyrave ofron një grup të ndryshëm lëndësh ushqyese, prandaj rekomandohet që ta konsumoni në të dy kushtet.

Për të qenë më specifik, lëndët ushqyese të tilla si vitaminat B2, B3, C dhe kalium absorbohen më së miri nga spinaqi i papërpunuar, ndërsa gatimi mund të rrisë disponueshmërinë e vitaminave A, B1 dhe E, proteinave, zinkut, kalciumit dhe hekurit. Nivelet e acidit folik, të cilat kanë qenë të lidhura me një rrezik të zvogëluar të kancerit, mbeten të njëjtat në të dy rastet.

6. Camby

Nëse i gatuani krehrat me kujdes, do të jeni në gjendje të mbani në dispozicion vitaminën C që ato përmbajnë dhe gjithashtu të rrisni praninë e antioksidantëve si acid ferulik dhe karotenoide. Për ta bërë këtë, gatuani speca vetëm derisa të butë nga jashtë, por akoma krokante. Mund të përdorni metoda të tjera gatimi, është e rëndësishme vetëm të mos e teproni me nxehtësinë.

7. Patëllxhan

Njerëzit zakonisht hanë patëllxhan të gatuar dhe jo vetëm sepse patëllxhani i gjallë përmban një toksinë të quajtur solaninë, e cila potencialisht mund të shqetësojë stomakun. Akoma, është e rëndësishme të dimë se çfarë lloj gatimi do të na siguronte më shumë lëndë ushqyese nga patëllxhani.

Kur bëhet fjalë për patëllxhanët, pjekja e tyre do të mbajë më shumë acid klorogjenik - një përbërje që potencialisht mund të ulë presionin e gjakut dhe të zvogëlojë rrezikun e shfaqjes së diabetit tip 2 pasi ngadalëson thithjen e glukozës në gjak. Patëllxhanët e gatuar ose të zierë do të përmbajnë më shumë antioksidantë dhe përbërës që ulin kolesterolin. Patëllxhanët janë perime që duhen ngrënë të gatuara.

8. Karrota

Me siguri keni dëgjuar për beta-karoten - një antioksidant karotenoid që shndërrohet në vitaminë A në trupin tonë. Vitamina A nga ana tjetër luan një rol kryesor në shikimin, rritjen e kockave dhe shëndetin imunitar. Beta-karotina është gjithashtu përbërja që i jep karotave ngjyrën e tyre portokalli.

Ka disa gjëra që mund të bëni për të maksimizuar sasinë e karotinës në karotat tuaja. Së pari, është më mirë të mos qëroni karotat, pasi studimet tregojnë se kjo ndihmon në ruajtjen e deri në 13% më shumë beta-karotinë. Gjithashtu, është mirë të gatuash karrota me një sasi minimale uji, kështu që gatimi i tij në mikrovalë ose pjekja e tij janë mundësi të shkëlqyera.

9. Brokoli (dhe perime të tjera kryqëzore)

Perimet kryqëzore duan pak më shumë lodër, por në fund larmia e përfitimeve shëndetësore që ato ofrojnë justifikon kohën e nevojshme për përgatitjen e tyre. Midis perimeve kryqëzuese përfshihen: brokoli, lulelakra, lakra, lakrat e Brukselit, lakra jeshile, lakër jeshile dhe bok choy.

Të gjitha këto perime përmbajnë sheqerna, të cilat mund të jenë të vështira për tu tretur dhe për këtë arsye mund të shkaktojnë fryrje të stomakut kur hahen të gjalla. Ky problem mund të zgjidhet lehtësisht me çdo lloj trajtimi termik. Lakra e gjelbër gjithashtu përmban përbërje që mund të parandalojnë thithjen e jodit, e cila nga ana tjetër mund të kontribuojë në problemet e tiroides, veçanërisht nëse hani lakër jeshile shumë të freskët. Për fat të mirë, gatimi shkatërron gjithashtu këtë përbërje të dëmshme.

Përveç shkatërrimit të përbërjeve potencialisht të dëmshme, nxehtësia gjithashtu mund të rrisë sasinë e lëndëve ushqyese të disponueshme në perimet kryqëzuese. Sidomos në lakrat e ziera, lulelakrën, brokolin dhe lakrat e Brukselit, të cilat përmbajnë indol dhe përbërje të tjera anti-kancer.

10. Domatet

Ngrënia e domateve të gjalla nuk është problem, por nëse doni të thithni substancat që ato përmbajnë për të ndihmuar në luftën kundër kancerit, këshillohet që t’i gatuani ato paraprakisht. Kjo do të rrisë sasinë e likopenit në dispozicion - një antioksidant i fuqishëm marrja e lartë e të cilit predispozon për një rrezik më të ulët të shumë sëmundjeve, përfshirë kancerin dhe sëmundjet e zemrës. Domatet janë ndër perime që janë më mirë të hahen të gatuara.

Mbani në mend, megjithatë, se nuk rekomandohet të përzieni ushqime të pasura me likopen, të tilla si domate dhe speca të kuq, me ushqime të pasura me hekur, siç është mishi i kuq, pasi kombinimi mund të shkatërrojë likopenin dhe ju nuk do të merrni asnjë.